¿Qué es un macrociclo? Aspectos generales

En su momento escribimos un post sobre los microciclos. Estos, eran  una planificación de 1 semana y se debían de entender dentro del contexto de un mesociclo y que estos, a su vez, estaban dentro de un macrociclo.

Los macrociclos engloban un período de entrenamientos muy largo. Podemos hablar de 3 meses, 4 meses, medio año o incluso el año entero. Todo dependerá del tipo de deporte que practiquéis o de vuestros objetivos.

Normalmente cuando planificamos un macrociclo es porque tenemos un objetivo en mente. Si me preparo para un maratón a 3 meses vista tendré un macrociclo de 3 meses. Si me preparo para un Ironman a 6 meses vista, entonces partiré de un macrociclo de 6 meses.

Los atletas de élite por ejemplo, cogen los 12 meses del año y los dividen en función de sus grandes objetivos y a partir de ahí, empiezan su planificación. Para los que somos amateurs es todo mucho más sencillo. Pongamos que me pongo dos grandes retos para este año; a 3 meses vista me preparo para un maratón y a 4 meses vista me preparo para un Half Ironman. Mis 12 meses se dividirán de tal forma que tendré un microciclo de 3 meses (para preparar de una forma específica y pautada este maratón) y otro microciclo de 4 meses para el Half. El resto de meses, entrenaré según las ganas que tenga, lo motivado que esté y participando en retos menores simplemente por el placer de hacerlos y sin castigar en exceso el cuerpo.

De sentido común es decir que no podemos estar al 100% durante todo un año. La gracia de una planificación está en que en función del momento de la temporada yo deberé estar en un pico de forma u otro.

Pero de un tiempo para aquí se ha ido derrumbando un poco la idea de que entrenamos para conseguir unos picos durante la temporada, mientras que en el resto de la temporada nuestro nivel es más bien bajo. La teoría del entrenamiento va avanzando y algunos deportistas como Kilian Jornet afirman que no entrenan con la mente puesta en un par de objetivos (y entendiendo que tienen que estar al 100% en esos momentos concretos), sino que su objetivo es estar lo mejor posible durante toda la temporada, sin grandes altibajos en su rendimiento. De hecho, Kilian divide su temporada en dos grandes bloques según la estación del año (carreras de montaña y esquí de montaña). 2 disciplinas muy distintas que le permiten no tener que estar 12 meses corriendo, por ejemplo. Además, su disciplina no consta sólo de un gran reto, sino de varios retos importantes y por tanto tiene que estar al máximo durante varios meses seguidos.

Algo parecido pasa con el fútbol. Hace un tiempo tanto el Barça como el Madrid se caracterizaban por empezar las temporadas a medio gas, se iban entonando hasta llegar al 100% antes del invierno (coincidiendo con las últimas jornadas de la liguilla de la Champions League), luego en enero volvían a bajar un poco, para recargar las pilas y así llegar a la fase importante de la temporada otra vez al 100%. Eso tenía sus riesgos puesto que el calendario es caprichoso y si te tocaba un rival fuerte en un momento en el que no estás ni al 80%, podías perder perfectamente. Si os fijáis, cuando preguntan a Guardiola sobre los métodos de preparación física de su equipo siempre responde que el objetivo es estar siempre al máximo nivel o cerca de este. Y si alguien físicamente está fundido se le cambia por otro que en ese momento esté mejor. Las típicas oleadas de rendimiento que tanto caracterizaban a los equipos de fútbol parece que ahora no existen. De hecho, el fútbol no es un deporte meramente físico con lo cual un jugador de élite bien entrenado, podría estar los 8-10 meses de competición a un nivel físico que podría ir entre su 85-100%.  O sea, se procura que el jugador aunque no esté siempre al 100% físicamente esté a un nivel óptimo. Los que esperan que el Real Madrid se hunda un poco físicamente en este inicio de segunda vuelta lo más seguro es que se vean un tanto defraudados ;)

Con el atletismo esto no sucede, puesto que tenemos los JJOO, los mundiales, los europeos…y tenemos muy claro que tiene que ser ahí donde tenemos que estar al 100%. No hace falta rendir cada semana al 100% como lo tendría que hacer un jugador de fútbol. Además, el atletismo y más en concreto las carreras, son disciplinas 100% físicas, y apretamos nuestro físico hasta el límite.

Ahora que precisamente se acercan los JJOO de Londres, muchos atletas andan  apretando los dientes para conseguir la mínima para ir a los Juegos. Algunos por ejemplo, aprovecharan el próximo Maratón de Barcelona para hacer la mínima. Y eso puede ser un arma de doble filo: tengo que estar al 100% en marzo para conseguir la mínima y luego tendré que estar otra vez al 100% en verano para los Juegos. A lo mejor llego al 100% en el maratón de Barcelona, hago la mínima, pero luego no voy a ser capaz de estar al 100% 3 meses más tarde. Y al revés, atletas que fracasan al intentar conseguir la mínima o en los Trials de sus respectivos países, pero que de otra forma hubieran podido hacer un excelente papel en los Juegos.

Digo todo esto porque los que os dedicáis de forma totalmente amateur a hacer carreras, deberíais de olvidaros de querer estar siempre bien los 12 meses del año, de querer entrenar siempre con la misma intensidad. Como he dicho más arriba, me puedo plantear 2 o 3 retos grandes, me plantearé en cuantos meses los podré preparar (ahí sé que tendré que entrenar duro), y los demás meses aprovecharé para ir a entrenar de forma más suave y con otros objetivos.

Un macrociclo lo podremos dividir en 3 grandes períodos:

  • Período preparatorio: Momento en el que creamos una base general (resistencia y fuerza) y terminamos ya trabajando las capacidades propias de nuestra disciplina.
  • Período competitivo: Momento en el que competimos. No sólo puede ser el día de mi gran reto (por ejemplo un Ironman), sino que puede abarcar también el Half que voy a hacer 4 semanas antes para ir viendo si tengo ya la chispa necesaria o bien si tengo algún déficit por algún lado.
  • Período de transición: Bajamos los volúmenes de entrenamiento y sus intensidades. ¡Ojo¡, no es un período para dejar de entrenar bruscamente después de tantos meses de entreno.  A lo mejor incluso, tenemos la ocasión de competir en una carrera de más corta durada e intentar hacer record aprovechando la inercia de mi preparación. A lo mejor mi gran reto fue un maratón, y al cabo de 3 o 4 semanas hay un medio maratón. Podría ser una buena idea hacerlo e intentar hacer buena marca.

Estos 3 períodos nos los podemos plantear de muchas formas atendiendo a nuestros objetivos, a nuestras características, así que dejaremos para los próximos posts el desarrollo de cada uno de estos 3 períodos.

 

Andreu López

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, entrenador personal de runners, triatletas e ironmans y Director de www.estarenforma.net

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2 comentarios en “¿Qué es un macrociclo? Aspectos generales”

  1. Van Luen

    17 enero, 2012 a las 18:41

    Hola Andreu!!

    Muy buen artículo me ha gustado, donde lo explicas bien y me ha quedado claro los conceptos. Pero tengo unas dudas. Yo practico triatlon (he hecho 2 sprints), y este año que tengo tiempo me estoy preparando en serio (para acabar la olímpica en condiciones), el problema que a partir de mayo empieza la temporada y acaba en octubre (como tú bien sabrás). entonces como planteo los entrenamientos? Desde ahora hasta mayo no hacer ninguna carrera de 10km o Media? Hacer duatlones? Estoy en un mar de dudas, jejeje

    Saludos

    • Andreu López

      19 enero, 2012 a las 15:10

      Hola Van Luen,
      Depende de cuando sean los triatlones olímpicos que quieras. Tp son tan largos así que si de momento el objetivo es terminarlos no deberías tener mayores problemas sea como sea tu planificación.

      Yo haría un macrociclo de Enero-Marzo. 3 meses solo para trabajar volumen. Acumular kms, sin apenas intensidad (de vez en cuando pones un día de intensidad). Puedes hacer alguna carrera de 10 km, alguna media maraton, alguna carrera de 15, 16 km que hay alguna también… pero sin querer hacer marca ni nada. No haría falta ni hacer duatlones en esta ase si no quieres.
      Aqui ponemos una base que nos permita trabajar óptimamente en los meses posteriores.

      Abril-Octubre. HAces un gran macrociclo.
      Ya empezarías con la base trabajada. Puedes empezar a trabajar la resistencia específica del tri olímpico: abril-mayo. (período preparatorio), que puede incluir alguna carrera de 10 km o algun duatlón ya a tope y a partir de junio entrar en el período competititvo y poder hacer ya en muy buenas condiciones una tri olímpica. A partir de ahí sería ir manteniendo el estado de forma para ir haciendo las tri que quisieras.

      Suerte!

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