Calentamiento antes de correr

Antes de empezar a entrenar o a competir debemos calentar. Parece obvia esta afirmación, pero cuando nos encontramos delante de un entrenamiento o competición de carrera la realidad es que nadie calienta suponiendo que la misma carrera ya me servirá para entrar en calor. Muchos tenemos claro que si juego al futbol, a balonmano, o hago salto de pértiga, el riesgo de lesión puede ser elevado pero este riesgo no lo vemos  cuando corremos. Al ser una práctica individual, a menudo solitaria, y en la cual no implicamos ningún móvil parece difícil que podamos lesionarnos. Pero nos podemos encontrar con torceduras, tirones o desgarros en el transcurso del entrenamiento. Y las sobrecargas, tendinitis y demás (que aparecen tiempo después del entrenamiento), tienen su origen en parte, en la ausencia de calentamiento.

El calentamiento antes de correr es una parte más del entrenamiento. Y su objetivo es doble:

  • Preparar el cuerpo para soportar cargas mayores sin lesionarse.
  • Rendir de una forma óptima. (pronto un post sobre el tema)

A nivel fisiológico, el calentamiento aumenta la temperatura corporal (eleva el metabolismo), baja la viscosidad muscular y mejora la elasticidad muscular. Con la edad nuestra calidad muscular es menor y por tanto debemos calentar más y mejor.

A nivel psicológico, nos predispone al esfuerzo posterior (motivación, concentración, confianza…). Nos ayudará a centrarnos más en lo que haremos y nos ayudará a visualizar mejor el entreno.

Y a nivel deportivo, un buen calentamiento nos ayudará a rendir mucho más. Un cuerpo caliente, empieza de otra forma un entrenamiento o competición.

Evidentemente según el tipo de entrenamiento que hagamos podremos hacer un tipo de calentamiento u otro antes de correr. La intensidad del entreno y su duración nos lo marcará.

Cuando hablamos de calentar para una disciplina de resistencia deberemos hacer un calentamiento dinámico y progresivo. Y cuanto mejor sea mi nivel más deberé calentar.

Su duración debe ser corta (irá en función del tipo de entrenamiento o competición). Puede durar 5’ para un entrenamiento relativamente corto y la intensidad deberá ser progresiva, sin llegar a la fatiga. Hay que tener en cuenta también la hora del entrenamiento. Si entreno por la mañana el calentamiento antes de correr será más largo y progresivo y si entreno por la tarde será más corto (por la tarde mi cuerpo ya está más despierto, no hace falta calentar tanto)

Nos podemos encontrar con varios tipos de entrenamiento:

  • Tirada larga a baja intensidad.
  • Tirada algo más corta a alta intensidad
  • Tirada larga pero con cambios de ritmo
  • Series cortas y en subida
  • Series de 2 km.

No siempre, repito, deberemos calentar igual y formas de calentar hay muchas (intentad no hacer siempre exactamente el mismo tipo de calentamiento).

Propuesta 1: para entrenamientos de resistencia harmónica (sin cambios de ritmo)

Rectas suaves y cortas (de unos 20 mts. aprox.), haciendo rotación de hombros, tobillos al culo, rodillas al pecho, desplazamientos laterales, paso cruzado, de espaldas…

Carrera de 100 mts, empezando muy lento y aumentando un poco el ritmo cada 20 o 30 mts. (lo podríamos repetir 2 o 3 veces, según veamos).

Nota: si sufrimos de los tobillos o bien tenemos tendencia a lesionarnos, deberemos calentar bien esta zona. Podemos hacer alguna recta andando con las puntas, andando con los tobillos, con la parte externa del pie, con la interna…

Propuesta 2: para entrenamientos de resistencia variable (cambios de ritmo, series…)

Por una parte podemos hacer los mismo que en la propuesta 1 más lo siguiente:

Un par de series de 20 abdominales, sentadillas y flexiones (un buen tono muscular nos ayudará a poder trabajar con más calidad en la carrera, sobretodo cuando hacemos cambios de ritmo o series).

Carrera suave 5-10’ sorteando árboles, bancos… Y para finalizar algunas series de velocidad. Progresivas. De 50 mts. o 100 mts o depende del tipo de series que hagamos después. Ninguna serie será máxima, simplemente se trata de activar el cuerpo para hacer un trabajo intenso más tarde.

Por último decir que no hay una fórmula mágica para decir cuando uno ya está bien calentado. Cuando ya estoy sudando o bien mis pulsaciones están a 120, podrían ser dos buenos indicadores. De todas formas es muy subjetivo,  pero sí que estar psicológicamente a punto es muy importante antes de empezar.

Para los que no calentáis nunca antes de salir a correr, probadlo durante unos días y veréis la diferencia.

Andreu López

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, entrenador personal de runners, triatletas e ironmans y Director de www.estarenforma.net

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5 comentarios en “Calentamiento antes de correr”

  1. Toni

    5 mayo, 2011 a las 19:46

    Coincido en el tema, pero cuando se habla de calentamiento no es estiramientos como hace mucha gente. Ya que muchos compañeros estiran a conciencia(de forma pasiva)antes de entrenar, y yo creo que el estiramiento reduce la potencia muscular, y además hace creer al cuerpo que ya has terminado el entreno ;)

    Por tanto calentar, o poner el cuerpo en funcionamiento poco a poco, y lo más importante de todo. Estirar muchísimo al final!!! Creo que los que estiran bien, se ahorran disgustos de lesiones a la larga.

  2. Uri

    6 mayo, 2011 a las 13:48

    Buenas Andreu! Ultimamente estoy leyendo mucho sobre lo de correr descalzo, el caso es que me convence mucho el tema i quiero substituir mis “asics stratus gel” por unas zapatillas mas FREE, que me recomendarías tu, teniendo en cuenta que llevo plantillas de Florenciano Pérez jeje.
    De momento he empezado a correr sin plantillas i el siguiente passo quiero que sea el cambio de zapatillas para mas tarde poder correr descalzo jajajaja. Saludos Andreu!

    • Andreu López

      8 mayo, 2011 a las 17:58

      Hola Uri,
      Tenemos previsto ecribir cosas sobre correr descalzo. No soy un especialista en zapatillas, pero para los que entrenáis mucho siempre recomiendo visitar a un podólogo deportivo para que os analice la pisada y os pueda recomendar mejor un tipo de zapatilla u otra.
      Saludos!

  3. Andreu López

    8 mayo, 2011 a las 17:55

    Hola Toni,
    Estoy de acuerdo contigo en no hacer estiramientos antes de empezar. Pero ojo con estirar mucho al final. Un exceso de estiramientos perjudica las articulaciones y tb ello nos puede hacer lesionar. Muchos, optan por no estirar y 1 vez por semana acudir a un fisio.
    Saludos!

  4. Toni

    9 mayo, 2011 a las 10:54

    Exacto, cuando digo extirar mucho es dedicandole tiempo (No en 1 minuto haber acabado). De hecho en todos los sitios que hablan de estiramientos, hay que estirar entre 20-40segundos, y que nunca llege a doler. Yo ahora cada día estiro unos 10-15 minutos despues de un entrenamiento fuerte. Y también acudo al fisio, pero cada mes y medio o así, pero más que un día aislado, creo que es más importante el trabajo de “a diario”.

    Ah y lo que más noto de todo, es agua bien fría en las piernas después del entreno en la ducha, el día que me olvido, al día siguiente tengo las piernas cargadas, y con un par de minutos de agua fría, como nuevo.

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