Como adelgazar corriendo (I): ¡Varia tu intensidad!

El running no es considerado una práctica de alto riesgo para nuestro cuerpo, pero esta práctica llevada a una frecuencia de entrenamiento alta nos puede provocar lesiones. El hecho de correr implica unos impactos. Estamos dando unos saltitos y por tanto nuestras articulaciones sufren por ello. Tobillos y rodillas suelen ser las más afectadas. Si por una parte debemos tener en cuenta la frecuencia con la que nos entrenamos por otra debemos tener en cuenta nuestra constitución física y por como pisamos. Según la pisada tendremos más o menos números para lesionarnos. Según como, se nos cargaran más nuestras rodillas. Nuestro cuerpo no es simétrico al 100% y esto hace, hablando ahora de nuestras rodillas, que suframos de genuvalgum (rodillas juntas, más frecuente en gente con sobrepeso) o genuvarum (piernas arqueadas, frecuente en futbolistas). Es muy raro ver a alguien que no tenga ni una ligera desviación en sus rodillas.

Pero todo esto se complica si tenemos sobrepeso. Cuando nos viene algún runner con la intención de prepararse de un forma “seria” para una carrera de 10 kms o para una media maratón, si le vemos con sobrepeso, lo primero que hacemos es intentar que lo rebaje. Si nos ponemos a entrenar de una forma concienzuda y dedicándole tiempo, este sobrepeso nos puede llevar a alguna sobrecarga o lesión, por leve que sea. Para un runner, no es lo mismo correr con 80 kilos encima que con 76. Es un cuerpo más liviano,  y las articulaciones se lo agradecerán.

Para adelgazar, (alimentación aparte, que ya sabemos que es el punto clave) siempre he sido partidario del trabajo de fuerza (pesas, máquinas, gomas…). Un cuerpo fuerte eleva nuestro metabolismo, quema más durante las 24 horas del día y eso hace que vaya adelgazando. El cardio también nos ayuda, claro está, pero de otra forma.

¿Qué es lo que nos han dicho siempre? ¿Larga duración y media intensidad, no?

Pongamos un caso: voy a correr 40 minutos a mi 70%. Si cogemos la teoría, nos dirá que a partir del minuto 20 aprox. empezaremos a quemar principalmente grasa.

¿Vale la pena tanto esfuerzo sólo para estar quemando algo más durante 20 minutos de las 24 horas que tiene el día? ¿Tendré que correr cada día? ¿Casi mejor hacer pesas un par de días a la semana, no?

Mucha gente acude a clases de aeróbic o spinning de una forma sistemática y ven que no adelgazan. ¿Entonces, que falla?

No nos fijemos tanto en lo que ocurre durante el entrenamiento de cardio (a mi me da igual quemar principalmente grasa durante 20, 22 o 27 minutos). Lo que realmente me debería importar es que durante las 24 horas del día, los 7 días de la semana, mi metabolismo basal (el de reposo, lo mínimo que gasto yo cada día), sea cuanto más alto mejor, para así quemar mucho más. ¿Así que, por qué no nos fijamos en lo que ocurre después de correr?

Los investigadores han observado que justo después de correr, nuestro cuerpo eleva su metabolismo durante unos minutos/horas. Es una adaptación aguda (puntual), pero que nos dice mucho.  Sabiendo esto, jugaron con la distancia y intensidades.

Y llegaron a las siguientes conclusiones:

- Si yo corro unos 40-60 minutos a media intensidad, al terminar, el cuerpo está entre varios minutos y unas pocas horas con un metabolismo más elevado que de costumbre (estamos quemando mucho más).

- Pero si corro 20 minutos a un ritmo intenso, mi cuerpo, después de correr, estará aún más horas que en el anterior caso con el metabolismo alto.

O sea, la intensidad es lo que hace que después del ejercicio, pueda quemar más.

Si corro 20 minutos a alta intensidad, durante el ejercicio poca grasa quemaré ( y no debería importarme), pero tendré la ventaja de elevar más mi metabolismo durante las horas posteriores.

Pero esto no es todo. Si soy capaz de correr 40 minutos cambiando de intensides y jugando entre mi 65 y 90%, al terminar, mi cuerpo estará aún más horas con un metabolismo alto. Evidentemente cuanto más rato esté corriendo a alta intensidad mejor, pero no todo el mundo tiene ni el tiempo ni la capacidad física suficiente para aguantar.

Para la gente con poca experiencia corriendo y que quiera adelgazar:

  • Empezaremos con tiradas cortas al 70% aprox. Según el nivel, empezaremos con 5 minutos, 10, 15, 20…hasta ser capaces de correr 50-60 minutos seguidos. Así nos aseguramos tener una buena resistencia base.
  • Seguiremos con algunas tiradas cortas a alta intensidad.
  • Tiradas de 20-30 minutos cambiando intensidades.
  • Tiradas superiores con cambios de ritmo y intensidades.

Ya sabemos que nunca es bueno quedarse en los extremos, así que variar nuestros entrenamientos será uno de los factores claves para nuestro éxito.

 

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Andreu López

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, entrenador personal de runners, triatletas e ironmans y Director de www.estarenforma.net

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204 comentarios en “Como adelgazar corriendo (I): ¡Varia tu intensidad!”

  1. Fabian

    3 junio, 2012 a las 2:04

    Hola Andreu, de casualidad buscando información encontré tu página, te felicito, muy buena. Te quiero contar mi caso y pedirte una opinión. Hace 5 meses deje de fumar y no se porque se me ocurrió empezar a correr, creo que simplemente por el echo de hacer alguna actividad física. Esto me fue atrapando hace 4 meses que salgo a correr 2 veces por semana, hace 2 meses que comencé el gimnasio, hace un mes que empecé a cambiar los hábitos de alimentación. Tengo 40 años, mido 1.76 y peso 75kg. Vamos por parte, los primeros tres meses corrí entre 4.5 y 5 km (algunas veces), de menor a mayor hasta que logre hacerlo sin parar al ritmo que podía, lunes y viernes. Ahora cada quince días corro 10km ( hace una semana por primera vez, en una hora) lo lunes y viernes, un de estos días corro 6.5km a una intensidad media baja y el otro día corro 5km a lo que puedo dar ( hoy Salí y lo hice en 26.30 minutos, mejore un minuto y medio en una semana, casi me muero) La semana que viene empiezo con series, pero no se como hacerlas en el circuito de 5km, trato de descansar y no salir siempre los mismos días, por ahí, como hoy, descanse un día mas y salí sábado, se me cargan mucho los gemelos y me duelen las piernas en la zona de las tibias.
    Martes y jueves voy al gimnasio, trabajo únicamente, por ahora, todo piernas y la parte abdominal. Con respecto a la alimentación, ahora desayuno, antes era un vaso de leche y un pucho, ahora lo primero es un vaso de agua, una banana y mandarina, un baso de yoguort con cereales, frutas secas y semillas de sésamo, una cucharada de miel, me como unas diez almendras, a media mañana una manzana, al medio día nada de frituras, puede ser, algo de pastas, arroz, ensaladas, algo de carne de vaca, pollo, pescado, verduras, a media tarde un par de fruta,s yoguort, obviamente dos litros de agua, casi todos los días, tengo algunos permitidos, dos asados por semana, algún que otro vasito de vino, pero no en exceso, no llevo una dieta estricta, pero elimine todo lo que eran frituras, gaseosas, fiambres, incorpore verduras y frutas, pan poco y nada, según tu opinión que debería hacer para seguir mejorando, te agradezco desde ya.

  2. andreu

    7 junio, 2012 a las 19:22

    Hola FAbian, tu mismo ya has visto que es fácil ir mejorando.

    Series: empieza por series cortas: de 200 mts por ejemplo. No las hagas nunca a tope. Siempre a tu 80-90%. Juego un poco con los descansos. Puedes dejar el mismo tiempo de descanso que de trabajo o bien hasta 4 veces menos d descanso que el tiempo que te ha ocupado hacer esa serie.

    Poder hacer 15 series de 200 mts ya sería un exito.
    A partir de ahí, un dia puedes hacer menos series pero dejar menos tiempo de descanso. Hacer series de 400, 800, mts, 1 km…. Como simplemente quieres ponerte en forma, con que varies y vayas trabajando la intensidad, será más que suficiente,.

    Y 1 dia d vz en cuando déjalo para salir a trotar tranquilamente 1 horita que tb te irá bien.

    ALimentación: mira los posts sobre la paleodieta y a ver que te parecen. Y cualquier duda la expones ahí.
    SAludos!

  3. ruben

    7 junio, 2012 a las 19:53

    Hola alguno puede decirme que tal son las kalenji kiprum 1000 esas? y una cosa mas tengo fascitis y podiais ayudarme en el tema ya tengo cita con el traumatolo y eso pero bueno una opiinon buena nunca esta de mas

  4. silvio

    2 agosto, 2012 a las 19:30

    Hola Andreu, a ver si me puedes dar tu opinión.Yo suelo montar en bici, pero en invieno me gusta correr a pie, pero hace un año y pico me dio un dolor en el gluteo el cual despues de varios dias se me fue quitando del gluteo y se me fue trasladando a la ingle.Cuando dejo de correr se me quita pero cuando me voy al dia siguiente me vuelve a doler.He ido al fisio dice que no me ve nada pero me sigue doliendo despues de un año.En la bici no me duele por lo que solamente monto en bici,pero me gustaria poder irme a correr pues tambien me gusta mucho.

    • Andreu López

      6 agosto, 2012 a las 18:23

      Hola Silvio,
      SEguramente tengas afectado el músculo piramidal. Coméntale eso al fisio. Intenta no correr estos días y hacer sólo bici si no te duele, pero visita al médico, ok?
      Saludos!

  5. Ferran

    20 agosto, 2012 a las 19:03

    Hola Andreu!
    Me he leído algunos de tus artículos, i estoy muy agradecido de que compartas información y experiencia con nosotros.
    Yo soy de aquellos que corremos, hacemos, y nos quedamos igual o engordamos. Mido 1,81 i hago 90kg. Como puedes ver me sobra bastante grasa, me gustaría poder perder esos michelines que tanto me molestan…
    Hasta ahora, desde hace tiempo he salido a correr por la tarde como 4 o 5 días semanales. Hago unos 35-40 minutos. Luego hago series saltando a la cuerda, abdominales i algo de flexiones.
    Tras leer tus artículos creo que deberé añadir sprints en mi rutina, hacer minutos con más intensidad. Pero lo que te quiero preguntar es como afrontar los ejercicios tabata, nunca había oído de ellos i creo que me irían bien. ¿Los debo hacer el mismo día que corro, o usar algunos tardes para hacer el tabata exclusivamente?
    Muchas gracias, te estaré muy agradecido con todo lo que me puedas aportar.

    • andreu

      23 agosto, 2012 a las 13:52

      Hola Ferran,
      De momento, haz tabata un día que no corras. ASí estarás más fresco. El día que corras, como tendrás las piernas fatigadas, si luego haces algun tabata en el que impliques piernas, sufrirás demasiado. Una opción sería correr y después hacer algun tabata en el que sólo impliques el tren superior, así habrás hecho un entreno completo.
      O bien otra opción, para los días que hayas corrido, pero que haya sido un entreno corto o suave, es ahcer tabata o hiit de carrera, por ejemplo:
      Sprints cortos, combinados con unos segundos de andar o sprints combinados con flexiones…

      Animos!

  6. Marco Calderón

    1 noviembre, 2012 a las 17:08

    tengo 42 años de edad nunca en mi vida había hecho ejercicio hasta hace aproximadamente 2 años por cuestiones de salud y prescripción médica, mi pregunta es yo corro 45 minutos al día y terminando de correr hago 450 lagartijas y 200 sentadillas solo hago eso por aquello del tiempo mi pregunta es mi cuerpo obviamente ya cambio me siento mucho más fuerte pero yo deseo verme mas estetico ademas de que tengo una molestia en mis rodillas desde hace aproximadamente 3 meses, mi estatura es de 1.82 metros y mi peso es de 86 kg. gracias y saludos

    • Andreu López

      6 noviembre, 2012 a las 21:41

      Hola Marco,
      Simplemente varia. No hagas siempre carrera de 45′.
      Un dia realiza series de 1 km por ejemplo. Otro dia carrera continua de 20′ pero a alta intensiadd, otro dia 60′ a media intensidad…tu mismo, simplemente varia e intenta poner intensidad.

      Saludos!

  7. mayte

    28 enero, 2013 a las 0:00

    Hola Andreu!Soy una mujer de 42 años y mi objetivo es perder peso a la vez que hago ejercicio.Yo suelo correr (7 a 8 km), durante 45 a 50 minutos al mismo ritmo siempre.Me gustaría que me aconsejaras de como debo hacer mi entenamiento para perder peso.Gracias y un saludo.

    • andreu

      7 febrero, 2013 a las 22:26

      Hola Mayte,
      Ya tienes una buena base. Simplemente intenta poner algun entreno mas corto e intenso.
      Por ejemplo:
      1 dia: 15′ corriendo lo máximo que puedas.
      1 dia: 10 series de 200 mts a tope. Dejando 2 minutos de descanso.

      Este tipo de entrenos te ayudará a ir perdiendo peso.
      Saludos!

  8. José Núñez

    17 marzo, 2013 a las 1:53

    Hola Andreu.
    Que tal esta rutina los Lunes, Miercoles y Viernes (Sábado y Domingo descanso)
    Por lo regular yo corro en un ovalo de unos 700 Mts. aprox.
    Una primera vuelta a intensidad alta
    Una segunda vuelta a intensidad media
    Una tercera vuelta (tratar, porque es muy difícil) volver a intensidad alta.
    Una cuarta vuelta a intensidad media.
    Y una quinta y última vuelta con lo que me queda de aire, tratando de llegar a lata intensidad (de lo que mi cuerpo puede a esas alturas del ejercicio).
    Esta bien esas rutina para quemar grasa?, además, de que los martes y jueves complemento cono ejercicios como lagartijas y esas cosas.
    Saludos, espero tu respuesta.

    • andreu

      20 marzo, 2013 a las 9:54

      HOla José,
      Como concepto no está mal, pero no hagas todas las semanas lo mismo. Ve variando. Un semana haces 2 vueltas intensisas o bien recortas la vuelta de media intensidad…varia, varies como varies estará bien. Puedes seguir el mismo patrón de entreno con una bici estática, por ejemplo…
      Simplemente no te quedes haciendo siempre lo mismo.
      Saludos!

  9. Marco Calderòn Migoni

    24 marzo, 2013 a las 1:06

    ya cambie como me lo sugeriste, y creo que mi peticion va tomando forma, una pregunta empece haciendo lo que me recomendaste y baje de peso ahora incorpore ejercio de pesas todos los dias unicamente 1/2 hora de lunes a sabado mi cuerpo obvio es mas fuerte pero perdi peso y ahora me veo como escurrido realizo con peso ejercicio para hombro espalda pecho con peso que gradualemente va acrecentando pero no mejora la vista y no se ve estetico que es lo que puedo hacer sigo saludos

    • andreu

      7 mayo, 2013 a las 20:42

      Hola Marco, no hace falta que hagas cada dia pesas.
      TE verás más liviano porqué et haces fuerte y pierdes grasa, pero seguro que has ganado algo de músculo.
      Con el trabajo de fuerza ganas músculo sí o sí, así que no te preocupes.
      Si tu te ves más fuerte eso es lo bueno. Intenta comer algo más de proteina. Mientras te sientas bien no te preocupes.

  10. MC

    15 abril, 2013 a las 9:46

    Hola Andreu:
    Tengo 38 años. Hacia miles de años que no hacía ejercicio, desde el instituo tal vez. Este invierno he hecho bicicleta eliptica (muy light) pero ya me aburre. Entonces he decidido salir a correr (que no sé lo que voy a durar porque no me “gusta”). El caso es que empecé hace 10 días y he salido 5, mi intención es hacerlo 3 días a la semana. Curiosamente he “aguantado” más de lo que yo esperaba. Salgo al trote y acabo al trote, destrozada eso sí, unos 35-40 minutos, recorro 5 km, aproximadamente. Estoy muy sorprendida conmigo misma. El caso es que mi motivación es puramente la estética, quiero adelgazar, más que adelgazar, recuperar mis piernas de hace 20 años, jajaja y si es posible quitarme barriga., si de camino consigo mejor salud ¡genial! . Mido 1,67 m y peso 62 kg. Bueno, que mi pregunta es primero , continuo así? hasta que tenga fondo no? y luego ya me propongo esto que cuentas de la tiradas no? Que por cierto, me lo puedes explicar un poquito mejor, es que soy nueva en esto y no entiendo muy bien que quieres decir con tiradas ¿pequeñas carreras? ¿sprints?
    Y otra cosa, ¿cuando notaré los efectos de correr? ¿en cuanto tiempo más o menos? No quiero dejarlo porque no vea resultados…
    Gracias de antemano por toda esta información.

    • andreu

      7 mayo, 2013 a las 20:47

      Hola MC
      Sigue así, hasta que seas capaç de correr 45′ seguidos. Intenta siempre ir bien de respiración.
      Las tiradas son simplemente correr unos kms seguidos.
      Cuando tengas esa base de 45′ seguidos corriendo pro ejemplo a 7′km luego puedes combinar con:

      1 dia: 4 kms a 7′km + 1 km a 6′km + 2 kms a 7′km
      1 dia: 3 kms a 7′km + 2 kms a 6′km + 2 kms a 7′km
      1 dia: 2 kms a 7′km + 3 kms a 6′km…

      O sea, ahces entrenos más cortos, pero variando ritmos.

      en poco tiempo, apenas un mes verás las piernas mucho más fuertes y como vas perdiendo peso.
      animos!

  11. carmen garcia bueno

    15 abril, 2013 a las 18:16

    Hola andreu. Mi nombre es Carmen, tengo 36 años y una vida bastante sedentaria, peso 82 kilos y hoy me he levantado y he dicho basta!!!!! he provado no se cuantas dietas y nunca he conseguido llegar a los objetivos marcados, me canso mucho y me desanimo por lo que enseguida dejo la dieta y recupero los kilos perdidos. Desde hace poco me anima la idea de empezar a correr, necesito adelgazar y asi poder encontrarme mejor y elevar mi autoestima que ultimamente la tengo por los suelos, y queria que me aconsejaras y me ayudaras en el comienzo ya que como todo sabemos nunca son faciles.
    Si pudieras tambien ayudarme con algunas pautas alimentarias…
    Muchas gracias y espero encontrar, con tu ayuda, lo necesario para llegar a realizarme y conseguir lo que quiero ,

    Muchas gracias

    • andreu

      7 mayo, 2013 a las 20:49

      Hola CArmen,
      Intenta leer bien el post. Ahí te doy las claves para empezar y te enlazo a otros posts.
      En cuanto al tema alimentacion: mira los post de paleodieta, verás que es más sencillo de lo que parece.
      Animos!

  12. maribel

    27 julio, 2013 a las 7:02

    Hola,a que te refieres con descanso despues de correr a fondo,osea es hacer un trote suave o caminar esoa minutos de recuperacion

    • andreu

      5 agosto, 2013 a las 19:38

      Yo siempre prefiero caminar en los descansos, pero en gente ya de cierto nivel, el descanso lo hacen trotando suave

  13. Fran

    26 septiembre, 2013 a las 17:45

    Hola Andreu, Te escribo porque dejé de ir al gym y comencé a ejercitarme con yoga y corrida. Corro 3 a 4 veces a la semana 7-9 km a un ritmo de 5.25 min por km. Cómo crees que podría potenciar más mi entrenamiento? gracias!

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