Como comenzar a correr y no asfixiarse en el intento

Comenzar a correrComenzar a correr suele ser un suplicio para muchos. Nadie nos obliga, es verdad, pero quien sea un poco deportista y amante de la naturaleza “disfrutaría” de poder correr campo a través, o en un parque o simplemente al aire libre. Pero la verdad es que a muchos el hecho de correr nos cuesta. Se nos cargan las piernas, nos cuesta respirar, no tenemos paciencia para mejorar… Total, que tiramos la toalla y nos dedicamos a otra cosa. Comenzar a correr es difícil, dicen

La persona que ya ha practicado algún deporte, bien sea el fútbol, la natación, el tenis o lo que sea, ya tiene cierta capacidad de “sacrificio” y le será más fácilempezar a correr.

El problema está en toda aquella gente que nunca se ha caracterizado por hacer deporte (bien por no interesarle o bien por ser demasiado patosa) y un buen día, ya sea por prescripción médica o por que todo su circulo de amigos hace deporte, decide activarse un poco. En estos casos, lo más fácil es comprarse un par de zapatillas y ponerse a correr. Fácil, barato y accesible a todo el mundo.

Pero claro, el correr implica impactar. Cuando corremos, damos pequeños saltitos. Esto va bien porque liberamos mucha energía en cada impacto, pero por otra parte nuestras pulsaciones se nos disparan en poco tiempo.

Imaginemos que en reposo estamos a 70 pulsaciones, y empezamos a correr despacito. Seguramente en un par de minutos ya estamos a 120 o 130 pulsaciones. Este cambio tan brusco y tan rápido, nos hará que nos cueste respirar, que empecemos a correr mal y a agobiarnos pensando que tendremos que estar así 30 o 40 minutos. Con lo cual los novatos abandonan pensando que no están hechos para la carrera y se dedican a otra cosa.

Ya sabemos que, antes de comenzar a correr, hay que calentar un poco. Algunas movilizaciones, rotaciones de todos los segmentos corporales, incluso alguna sentadilla, alguna flexión…todo con el objetivo de calentar nuestra musculatura y de paso hacer que el corazón empiece ya a activarse. Así, en lugar de empezar a correr a 70 pulsaciones, a lo mejor ya estaremos a 90-100,  y el cambio una vez empezamos a correr ya no será tan brusco.

Y aún así,  aviso, si somos unos novatos, nos costará empezar a correr.

El error de mucha gente que empieza o de gente que lleva mucho tiempo sin correr y que quiere empezar de nuevo, es que empieza a demasiada velocidad. Como estamos frescos, descansados y animados (estrenamos ropa, zapatillas…), nos ponemos en marcha con mucha alegría, pero a un ritmo que aunque a nosotros mismos nos parezca lento, si miráramos nuestras pulsaciones nos indicaría que estamos yendo muy rápido. Y claro,  vemos que el momento de máxima exaltación deportiva (como diría el gran Eugenio), nos ha durado apenas un par de minutos y  ya estamos sacando la lengua. Y aunque quisiéramos bajar nuestro ritmo ya estamos quemados, agarrotados y nos duele todo.
Pero hay varios trucos para que el iniciarse a correr sea una cosa más placentera y agradable. Sobretodo para los que os iniciáis en la carrera desde 0. Se trata de combinar el correr con el caminar.

Ejemplo de cómo empezar a correr:

  • Día 1: corro 2 minutos, ando 1 y corro 2 minutos más. Y estiramientos y a la ducha.
  • Día 2: corro 3 minutos, ando 1 y corro 3 más.
  • Día 3: Corro 5 minutos, ando 2 y corro 3 más…

No hay una fórmula mágica para todos. Cada uno debe encontrar su “límite”. Simplemente quedaros con la filosofía. Si yo veo que el primer día ya puedo correr 10 minutos del tirón, pero que me cuesta aguantar hasta los 20, pues un sistema podría ser:

Corro 10 minutos, ando 2, corro 10 minutos más, ando 2 y al final corro todo lo que pueda. Y si la cosa me va bien, el día siguiente intento los períodos de carrera hacerlos un poco más largos y/o disminuir los períodos de caminata. Como no tenemos ninguna prisa, cada uno se puede marcar una progresión acorde a sus características.

Al empezar a correr resulta ideal marcarse unos objetivos, y al finalizar cada entrenamiento escribir lo que hemos hecho. Así veremos de una forma más objetiva nuestra evolución.

También en lugar de andar, puedo hacer una serie de flexiones o una serie de tríceps, así de paso endurecemos el cuerpo.

Al principio al ser entrenamientos cortos y poco intensos, podríamos hacerlos cada día. Eso ya depende de vosotros. Si puedo hacerlo 5 días a la semana, mejoraré más rápido que no si entreno 2. Una vez ya tenga un mínimo nivel que me permita estar 40-60 minutos seguidos corriendo, mantener ese nivel ya es fácil. (Otra cosa es que luego quiera hacer buenas marcas, pero ahora simplemente hablamos de poder aguantar corriendo sin parar)
Y cada uno va progresando en función de sus mejoras. De esta forma veremos rápidos avances. El primer gran objetivo debería ser poder correr 20 minutos seguidos. A partir de ahí, ya veréis como el correr os será más placentero y fácil. Vuestras piernas se os irán tonificando a la par que vayáis entrenando de esta forma, así que podréis estar entrenando sin tener esa sensación de estar agotado, de estar cargado y de tener esas sensaciones tan molestas. El deporte es para disfrutar, no para sufrir. Sobretodo cuando lo hacemos por hobbie o simplemente para estar en forma.

Normalmente en un par o tres semanas de combinar la carrera con el caminar, ya podemos ser capaces de correr 20 minutos seguidos. Y a partir de ahí, poco a poco iremos avanzando sin grandes problemas.

Cuando corremos, el ritmo de carrera debería ser un ritmo que nosotros le llamamos: ritmo de conversación. O sea, es un ritmo que te permitiría estar hablando jadeando ligeramente con el compañero que corre a tu lado.

Da igual la edad que tengáis, vuestro estado actual…simplemente hay que tener ganas. Si sabemos empezar de una forma gradual y progresiva y sin tener ninguna prisa, veréis como en muy pocas semanas, podréis correr muchos minutos seguidos, sin cansarse, ni agobiarse y disfrutaréis como nunca de esta disciplina.

 

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Andreu López

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, entrenador personal de runners, triatletas e ironmans y Director de www.estarenforma.net

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384 comentarios en “Como comenzar a correr y no asfixiarse en el intento”

  1. mari carmen

    12 septiembre, 2013 a las 22:36

    hola andreu tengo un hijo de 13 años tiene fibrosis quistica una enfermedad q afecta principalmente a los pulmones. es degenerativa pero en principio esta muy bien y los medicos me rrecomiendan actividad fisica para mantener los pulmones lo mas limpios posible de echo sale a correr con nosotros unos tres dias a la semana unos cincuenta minutos y lo hace muy bien pero con esa edad ya q los huesos no estan formados del todo es rrecomendable para el? gracias

  2. cesar

    15 septiembre, 2013 a las 21:39

    hola andreu tengo 36 años llevare unos 4 meses corriendo y cuando salgo a entrenar me encuentro bien pero cuando e participado en alguna carrera noto que me agoto mas de lo normal y el ritmo que llevo es mas bajo y agotador que cuando entreno a que se puede deber esto?muchas gracias

  3. ana

    16 septiembre, 2013 a las 19:39

    Andreu, como esta? Le consulto, tengo 32, años, soy delgada, pero hace tiempo que no hago actividad física, intento pero me frustra la idea, de que a los 20 min, pareciera, que se me sale el corazón, y esto me causa miedo. Se que es una tontería, pero realmente no se como comenzar a controlar mi respiración y a mentalizarme, que puedo rendir mas. Saludos y gracias por leer mi mail.

  4. Raul

    23 septiembre, 2013 a las 19:24

    Yo he empezado a alternar días con la mtb y corriendo 40 minutos, cada mes subiré 5 minutos pq tengo mucho sobrepeso, pero soy capaz de aguantar, entreno 6 días y un dia de descanso

  5. Carlos

    27 septiembre, 2013 a las 0:04

    Hey Andreu.

    En un rato será mi primera vez en cuanto a comenzar a correr. Después de visitar 4 sitios encontré tu artículo y era justo lo que estaba buscando. Muy útil tu información y saludos desde la Cd. de México.

  6. guillermo guevara

    28 septiembre, 2013 a las 0:55

    tengo 70 años, hago deporte desde los 26 años,actualmente corro a hace
    35 años, y me siento cada ves super.bien. corri una maraton y de 50 -
    competidores llegue en tercer lugar, ada edad de 68 años, soy muy sano en
    mi estado de vida, no tengo ningun vicio dañino, troto 3 veces ala semana y
    me hago 8 kitometros en cada trote, me siento super-feliz cada ves que me
    pongo mi ropa deportiva para salir ala villa hacer mi deporte.

    • ana

      1 octubre, 2013 a las 1:31

      usted es un ejemplo a seguir!!!

  7. Maria Torres

    28 septiembre, 2013 a las 13:57

    Me encantaron tus consejos… llevo haciendo zumba hace como 8 meses y hoy voy a empezar a correr con unos amigos en la villa olímpica, así que veremos como me va, ademas ya quiero probar otras disciplinas.
    Muchas gracias y seguiré los consejos.

    • guillermo guevara

      1 octubre, 2013 a las 1:02

      Me parece excelente que pruebe otras disciplinas en el deporte,
      La calidad de vida que da hacer deporte es una maravilla, mil -
      felicitaciones,

  8. Laura

    1 octubre, 2013 a las 13:37

    Hola:
    llevo corriendo meses. He conseguido hacer lo siguiente: 1km calentamiento corriendo muy flojito y luego 4 series de 1km cada una en 6.30/7 minutos cada una y descansar 2 minutos entre ellas. Lo máximo ha sido 1 serie de 2km en 13 minutos y luego otras dos series de 1km cada una en 7 y pico, lo que no consigo es hacer los 4-5km seguidos. En todos los foros veo que pasan de esto a los 15 minutos y a la semana siguiente a los 30 minutos pero yo no lo consigo, como lo hago?.

    Gracias por todo.

    • andreu

      18 noviembre, 2013 a las 20:12

      Hola Laura,
      Intenta tener una base aeróbica mas grande. O sea, intenta acumaar 40-50′ de carrera contínua a ritmo medio. Una vez consigas esto tendrás una mayor base, y podrás hacer las series de forma mas eficiente.
      Animos!

  9. elisa

    18 marzo, 2014 a las 22:18

    En dos meses tendré una prueba en la que tendré que correr en 9 minutos 8 vueltas (aprox 400 metros por vuelta) y quisiera saber como entrenarme para aprobar. Soy delgada y muy joven, apenas corro un km y me agotó mucho. Estoy en perfectas condiciones medicas para hacerlo pero me canso. Dígame como debo entrenarme. Gracias P.d: nuestra profesora no nos deja hacer precalentamiento. Directamente corremos

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