CrossFit Endurance: logra más, sufre menos.

Foto: Nick Strocchia

He hablado en un post anterior de por qué el enfoque tradicional de muchos atletas de resistencia no ayuda a tener ni una buena salud ni un rendimiento óptimo, y de por qué cualquier atleta de fondo debe incorporar otros tipos de entrenamiento (más anaeróbicos).

Profundizando en esta idea, hoy quiero hablar de un enfoque de entrenamiento de resistencia que suma cada día más adeptos, al permitir mejorar tanto la salud como el rendimiento de estos atletas. Lograr más con menos es posible.

El problema

Aquellos que se toman correr en serio, que viven para hacer maratones o ultramaratones, están acostumbrados a hacer 80-120 Km a la semana o más. ¡Qué mejor manera de mostrar su compromiso!

La estrategia que muchos utilizan para entrenar es la denominada LSD (Long Slow Distance), con diferentes variantes. En general se usa algún tipo de periodificación, aumentando gradualmente la distancia durante varias semanas hasta cierto punto, bajando después significativamente una semana, para volver a incrementar durante varias semanas adicionales; siempre de manera planificada para intentar llegar con la mejor capacidad física al día de la competición.

Pero sea cual sea la variante de LSD, el foco suele ser volumen, volumen, volumen. Y el resultado es un atleta ‘unidimensional’.

El problema además es que, pasado cierto punto, seguir aumentando el volumen, con una intensidad constante, ya no va a mejorar la capacidad aeróbica, pero sí va a perjudicar la capacidad de recuperación y a maximizar las probabilidades de lesión.

Pensando diferente

Cuando empezamos en cualquier deporte (tenis, golf, levantamiento olímpico…), la progresión suele ser la misma: primero foco en la calidad del movimiento (la técnica), después en la intensidad (mayor rapidez de ejecución/esfuerzo) y por último en ir aumentando poco a poco el volumen hasta donde tenga sentido.

En el caso del corredor promedio, se invierte esta secuencia. Pensamos que sabemos correr, por lo que la principal métrica es cuánta distancia puedo recorrer (volumen), y después cómo de rápido lo hago (intensidad). La técnica no parece tan relevante. Sin embargo, la técnica de muchos corredores no es buena, y lo único que consiguen con un excesivo foco en el volumen es reforzar los errores mecánicos, siendo cada vez más difícil cambiar los malos hábitos.

El problema de este enfoque, excesivo volumen y mala técnica, acarrea un coste elevado para el atleta de fondo, en varios sentidos:

  1. Vida personal: Si tienes un trabajo y una familia, correr 100Km a la semana implica pasar menos horas con tu familia de las que te gustaría. Conozco más de un caso donde “correr maratones” ha sido causante de divorcio.
  2. Daños al cuerpo: Incluso con buena técnica, es raro el corredor cuyo cuerpo no está resentido por los miles de Km bajo sus pies. Los problemas asociados al sobreentrenamiento son el pan nuestro de cada día para muchos corredores.
  3. Pérdida de musculatura: El foco excesivo en el volumen de entrenamiento genera un desgaste muscular importante, y la liberación continua de cortisol; añade descansos insuficientes, y obtienes ese look de ‘campo de concentración’.

La pregunta entonces es, ¿puedo marcarme el objetivo de correr varias maratones al año, a buen nivel, sin renunciar a mi vida social, sin que parezca un ‘saco de huesos’, y sin aumentar drásticamente mis probabilidades de necesitar una prótesis de rodilla o cadera en un par de décadas?

Afortunadamente, la respuesta es SÍ, es posible, pero implica un cambio radical en la forma que muchos conciben el entrenamiento de larga distancia. Implica pensar más en la calidad, y menos en la cantidad. Implica convertirse en un atleta multidimensional.

CrossFit Endurance

CrossFit es una filosofía de entrenamiento basada en ejercicios funcionales realizados con alta intensidad, mezclando ejercicios corporales, levantamientos olímpicos, kettlebells, etc. El objetivo de CrossFit es desarrollar atletas con habilidades múltiples, no especializados. Cualquier deporte se verá beneficiado de una buena base generalista como la que provee CrossFit, y el running no es una excepción.

Uno de los pilares de CrossFit es la movilidad y la técnica a la hora de realizar los ejercicios. Se trata de ejecutarlos de la manera más eficiente y anatómicamente segura. En el caso de la técnica de carrera, CrossFit ha tomado prestado los conceptos del método Pose de Romanov, creando CrossFit Endurance.

 
CrossFit + Pose = CrossFit Endurance
 

CrossFit Endurance propone empezar por la base, poniendo foco en la técnica primero, aumentando después la intensidad, pero reduciendo el volumen. En paralelo se deben desarrollar otros factores que son limitantes para muchos corredores de fondo, como son la fuerza y la explosividad.

Exploremos cada uno de estos elementos.

La técnica

Me impresiona ver la mala técnica que tiene el 90% de los corredores. Observa durante unos minutos a los corredores de una maratón y verás cómo la mayoría de ellos intenta dar largas zancadas, aterrizando constantemente con el talón.

La industria de calzado deportivo es en buena parte culpable de esto, al haber desarrollado durante las últimas décadas calzado cada vez más “cómodo”, más acolchado en el talón, pensando que esto era bueno para el corredor. Lo que ha logrado sin embargo es generar un estilo de carrera antinatural, debilitar la musculatura de los pies, y aumentar las lesiones de los corredores.

Si mejoras tu técnica no sólo lograrás ser más eficiente (más distancia con menos esfuerzo), sino prevenir lesiones.

La intensidad

La mayoría de los corredores mantienen un frecuencia cardíaca entre 70-80%. Algunos programas de entrenamiento LSD proponen entrenar de vez en cuando por encima de este rango, y/o con intervalos, pero sigue siendo una componente minoritaria en los entrenamientos.

Cuando realizas un entrenamiento CrossFit, estarás trabajando prácticamente al máximo de tu capacidad cardíaca, mejorando tu acondicionamiento metabólico, beneficiando también tu capacidad aeróbica. De hecho, modificar la intensidad y tipología de entrenamientos es una forma excelente de romper los estancamientos que se producen en el umbral aeróbico de los corredores que siguen la filosofía de ‘volumen, volumen, volumen’.

El volumen

El concepto de que puedes reducir significativamente el volumen de entrenamiento sin impactar el rendimiento el día de la carrera suena extraño, casi ilógico, pero es cierto.

No quiere decir que no debas hacer de vez en cuando una carrera larga de 30-40 Km, o de la distancia de las carreras en las que tengas pensado competir. Sin embargo, puedes reemplazar gran parte de este tipo de entrenamientos por carreras más cortas e intensas, y entrenamientos por intervalos de alta intensidad con ejercicios funcionales tipo CrossFit, manteniendo intacta la capacidad aeróbica (o incluso mejorándola).

Fuerza y Explosividad

En la mayoría de los casos, los atletas bien entrenados no abandonan una maratón porque se queden sin aliento (capacidad aeróbica), sino porque se quedan sin fuerza.

La capacidad de generar fuerza no sólo en las piernas, sino en los glúteos, cadera y tronco superior son elementos claves para soportar los rigores a los que te somete una competición de resistencia. La explosividad te permite mejorar la economía de carrera y ser más eficiente al correr senderos (trail running).

Y de nuevo la combinación de ejercicios corporales (flexiones, dominadas, planchas…), levantamientos de potencia para trabajar la fuerza (sentadilla, peso muerto, press de banca) y levantamientos olímpicos para trabajar la explosividad (clean, snatch, jerk…), realizados con intensidad, son la mejor manera de desarrollar estas capacidades.

Concluyendo

Mi objetivo de hoy es plantear que existen formas diferentes de hacer las cosas. Con este cambio de enfoque podrás tener más tiempo libre, más descanso, menos desgaste de tu cuerpo, menos destrucción de músculo y en general una mejor salud, sin sacrificar los tiempos en la maratón. En resumen, serás un atleta más completo y más feliz :) .

En la segunda parte entraré un poco más en detalle en el método Pose de Romanov para mejorar la eficiencia de carrera, y explicaré un ejemplo de un programa de entrenamiento según la filosofía CrossFit Endurance.

Hoy me he centrado en el running, pero lo mismo aplica para los amantes del triatlón o cualquier otra actividad de resistencia.

Por último, quiero aclarar que no pienso que CrossFit Endurance sea algo realmente revolucionario. Hay muchos entrenadores de distancia con planteamientos similares, aunque no utilicen nombres marketinianos para describir sus métodos. No en vano Percy Cerutty dijo en 1955: “Los corredores del mañana serán fuertes, y se desarrollarán mediante levantamientos de pesas, corriendo sobre arena, corriendo sobre montañas”.

El problema es que muchos han olvidado esto, y piensan que el buen corredor se forma simplemente corriendo, a un ritmo constante durante distancias cada vez más largas. Hay un mejor camino.
 

Marcos VG

Creador del Blog Fitness Revolucionario www.fitnessrevolucionario.com, obsesionado con el funcionamiento del cuerpo humano y con cómo mejorarlo de manera natural. Mi misión, acabar con los falsos mitos sobre nuestro salud

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27 comentarios en “CrossFit Endurance: logra más, sufre menos.”

  1. Luis

    12 febrero, 2013 a las 19:32

    Excelente artículo, mi experiencia con el CrossFit es que efectivamente mejora significativamente la capacidad aeróbica, aun con entrenamientos cortos e intensos. Sin duda CrossFit Endurance puede representar un cambio de mentalidad importante en los corredores de fondo.

    • Marcos VG

      13 febrero, 2013 a las 13:36

      Hola Luis! efectivamente es un cambio de mentalidad importante, espero que cada vez con más adeptos :)

  2. francisco monteagudo

    12 febrero, 2013 a las 21:19

    El artículo está bien, pero por lo menos deberías citar al ‘creador’ del concepto CrossFit Endurance: Brain MacKenzie, y su libro “Power, Speed, Endurance”.

    • Marcos VG

      14 febrero, 2013 a las 19:54

      Francisco, tienes razón, si bien el concepto es antiguo, el término específico “CrossFit Endurance”, mezclando las filosofías de Glassman y Romanov, es de MacKenzie.

  3. Oliver

    12 febrero, 2013 a las 22:00

    Hola
    Una pregunta como recomiendan correr ya que yo pensaba que habia que hacer callendo sobre el talon y veo que no , me pueden decir la forma mas correcta

    • Marcos VG

      14 febrero, 2013 a las 19:51

      Hola Oliver, es una creencia común, pero equivocada, en la segunda parte del artículo hablaré más de la técnica correcta.

  4. Gaston

    12 febrero, 2013 a las 22:57

    Excelente Info!! soy corredor de fondo,Preparador físico y Entrenador Personal,todavía me cuesta que colegas adopten esta filosofía,suelo decirles que un buen atleta no se forma solo corriendo,que podrian mejorar mucho con este tipo de entrenamientos,yo desde que los practico e mejorado muchísimo con (intermitentes,tábatas,y ejercicios dinámicos en el gym,cargadas,arranques etc) Felicito al encargado de este informe!!!”

    • Marcos VG

      14 febrero, 2013 a las 19:50

      Gracias por ser un ejemplo Gastón!

  5. Jordi Granell

    13 febrero, 2013 a las 0:23

    Hola Marcos, gran artículo. Felicidades. Soy de los que hago kms sin parar… Tengo algunas preguntas, dudas… pero antes esperaré con ganas la segunda parte y ya te comentaré. A lo mejor queda aclarado en el siguiente artículo. Luego sin duda, lo incorporaré en mis entrenamientos. Gracias por compartirlo!

    • Marcos VG

      13 febrero, 2013 a las 13:38

      Perfecto Jordi, espero que con la segunda parte se resuelvan tus dudas, si no ya sabes :)

  6. Rafa Díez

    13 febrero, 2013 a las 9:29

    Excelente artículo. Claro, preciso, y como siempre, muy acertado.

    Nosotros siempre hemos pensado que es más importante la calidad que la cantidad. Es más, hemos observado que hay una curva de resultados medibles con programas de entrenamiento que incluso hemos podido reducir a los 11 minutos!!!! Como bien dices, es vital la variedad, la fuerza, el dinamismo y entender el cuerpo como un todo, un conjunto optimizado para todo, no solo un peso inútil que acompaña al conjunto de músculos que erróneamente se creen los únicos involucrados en la carrera.

    De nuevo enhorabuena !!

    • Marcos VG

      14 febrero, 2013 a las 19:56

      Rafa, yo no lo hubiera podido expresar mejor :) , gracias por ayudar a divulgar estos conceptos.

  7. Rubens

    13 febrero, 2013 a las 13:33

    Excelente Post, Yo practico CFE hace poco mas de un año y puedo decir que es programa exigente y extenuante; sin embargo no tanto como el clasico programa de entrenamiento de Marathon o de ciclismo para carrera por etapas. En mi caso particular he practicado ciclismo por mas de 15 años, y en Octubre del 2012 comence a correr para complementar el ciclismo ninguna meta especifica; pero he de decir que bajo este programa pude correr mas y mejor, de lo que nunca habia corrido en mi vida si bien es cierto que no estoy a nivel de 4min/km o menos, las salidas de runinng complementadas con los ejercicios de crossfit, han hecho mas fuerte mi tren inferior y mi Core..he inclusive tren superior. El final es que me caso menos desarrollo mas velocidad y potencia; pero sobre todo recupero mejor y me refiero a ambos deportes ciclismo y carrera.

    • Marcos VG

      13 febrero, 2013 a las 13:40

      Hola Rubens, gracias por compartir tu experiencia, sin duda un ejemplo típico de lo que se puede lograr con un cambio de enfoque.

  8. Javier

    13 febrero, 2013 a las 19:26

    Ante todo, felicidades por el artículo. Hoy en día es difícil encontrar innovaciones dentro del ámbito de la fisiología deportiva. Juego al rugby y realizo trail running de manera eventual, por lo que me interesa mucho complementar ambos entrenamientos con técnicas como el crossfit, a pesar de no haber podido practicarlo por no tener un box en mi ciudad o información suficiente para realizarlo por mi cuenta. Como bien ha dicho Jordi, esperaré a ver la segunda parte del post para preguntar y salir de dudas.
    De nuevo muchas gracias, hace falta concienciar a la gente que no está todo inventado ya.

    • Marcos VG

      14 febrero, 2013 a las 20:18

      Gracias por el comentario Javier, aunque como decía al final del artículo, innovación innovación no es, porque la idea tiene tiempo, pero creo que aglutinar diferentes conceptos bajo una “etiqueta” ayuda a conceptualizar las ideas.

      Saludos!

  9. Claudi Cisneros Camps

    14 febrero, 2013 a las 0:50

    Como ya he comentado alguna vez tengo un punto de ascepticismo. Si bien no he seguido el programa al pie de la letra y por lo cual no soy un justo juez creo que al programa le falta algo más de volumen.

    Me doy cuenta cuando al hacer más Kms me pesan las piernas cuando antes no me pasaba nunca.

    Creo que es muy buena base pero para los que disfrutamos de los Kms se debería añadir algo extra. Yo ahora lo estoy haciendo, entrenos intensos con un “calm down” lago o combinando alguna salida libre a mi bola sin forzar.

    De todas maneras gracias por tu post claro y concreto y animo también a la gente que pruebe ya que se aprende un montón.

    • Marcos VG

      14 febrero, 2013 a las 15:23

      Hola Claudi, el escepticismo siempre es bueno :) , yo por eso recomiendo experimentar en primera persona y ajustar según los resultados, como tú misma dices. CrossFit Endurance tampoco define un volumen específico, si te sientes bien y te apetece “estirar” unos Km el entrenamiento tampoco hay problema, la cuestión de fondo es que exista cierto equilibrio entre distintos tipos de entrenamiento, sea cual sea tu especialidad.

  10. Iván Luen

    17 febrero, 2013 a las 20:05

    Hola Marcos!! Ha sido un buen artículo, yo llevo cosa de 3 meses haciendo crossfit endurance, todavía no he podido ver los resultados, ya que no he participado en ninguna carrera. Me empecé a interesarme por el Crossfit End. porque decía que se le dedicaba poco tiempo y veia los entrenamientos de los máquinas del Mybest y me llamaba mucho la atención, y al practicarlo me gustó mucho. Lo que veo que eso que se le dedica poco tiempo, no estoy muy de acuerdo, porque si para cada entrenamiento tiene que esperar 3 horas… En mi caso lo que hago, es hacer el WOD y el endurance todo seguido, porque así si que me ocupa poco tiempo. Sé que no es lo correcto, porque no lo puedes dar todo, no sé si hay otra forma. Saludos.
    Pd.: Muy interesantes los temas de tu blog como los de aqui

    • Marcos VG

      18 febrero, 2013 a las 18:34

      Hola Iván, gracias por tu comentario. Más que poco tiempo yo hablaría de MENOS tiempo que con un enfoque tradicional, pero milagros no hay :) . Creo que el tema de separar los entrenamientos en el mismo día es uno de los problemas principales (para la gente que tiene un trabajo). El próximo día hablaré precisamente de la programación y seguro que tu aporte será valioso.
      Saludos!

  11. Dani

    19 febrero, 2013 a las 11:09

    Muy buen artículo!!

    Por fín he visto la luz!! Resulta que siempre he querido hacer una media maratón y/o maratón completo, pero no lo hacía porque me daba miedo perder la mayoría de musculatura que conseguía durante un año…y es que me cuesta mucho ganar musculo como para perderlo en unos meses…
    Con este entrenenamiento, veo que ese inconveniente desaperece.
    Deseando ver el siguiente artículo!!!

    • Marcos VG

      20 febrero, 2013 a las 2:13

      Esa es la idea Dani, aunque esfuerzos hay que hacer en cualquier caso :) . Gracias por comentar.

  12. Furamuros Yamakasi

    20 febrero, 2013 a las 0:19

    Solo decir que desde que descubrí el crosfit,mi vida cambio,ahora forma parte de una familia en un box,y me lema para muchos de los que hacian conmigo carreras de larga distancia es menos es mas.Ahora mas centrado en las carreras tipo spartan race noto que no solo es correr sino que un todo es necesario, en definitiva es la vida diaria.
    Muy buen articulo,muy bueno.

    • Marcos VG

      20 febrero, 2013 a las 2:14

      Jaja, pues ya somos dos Furamuros, gracias por compartir tu experiencia!

  13. Ayax

    21 febrero, 2013 a las 17:57

    Yo soy un asiduo de este tipo de entreno.Años me he tirado haciendo tiradas largas y entrenamiento “convencional” en el gym. Siempre he sido lento y resistente.Primero comencé con el crossfit y después me pase al endurance.
    Me ha ido de perlas allí donde lo he probado y me siento mas en forma que nunca.Los conceptos Encajan con lo que para mi debería ser estar en forma y ser un atleta, ya que nunca me ha gustado la especialización.Recomiendo probarlo a quien les pique el gusanillo y que se den cuenta que hay otro camino.Y no hace falta dejar las tiradas largas por completo.A veces integro los entrenamientos de alta intensidad dentro de una tirada larga y asi te das el gustazo de hacer una buena tirada ;-)

  14. Pablo Medina

    20 octubre, 2013 a las 16:29

    Hola:

    Estoy comenzando a montar un blog en español sobre el método Pose de correr. Vivo en Chile y desde hace un año que practico esta técnica, he entrenado con el mismo Dr. Romanov, y te puedo decir que aún no la tengo dominada 100%, pero vale la pena.

    Lo mismo con el CrossFit Endurance, hace un año que sigo la programación del sitio web… creo que el método es efectivo, y lo mejor de todo es que te vuelves un atleta completo: ¿cuántos corredores que terminan maratones son capaces de hacer un clean con 80 kg? ¿o back squat sobre los 100 kg?

  15. Jorge Escudero de la Garza

    1 diciembre, 2013 a las 18:52

    Excelentes comentarios, estoy entrenando para triatlones, siento que voy muy atrasado en el correr y mi resistencia en ello a disminuido, seguro me servira incluir el CFE.

    Felicidades!

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