¿Cuantos huevos puedo comer?

¿Cuantos huevos comer?Las necesidades diarias de proteína de una persona sedentaria, rondan los 1.2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, o lo que es lo mismo, una persona de 60 kilos debería de comer 72 gramos de proteína al día. Para que nos hagamos una idea, si la carne y el pescado tiene entre un 15% y un 20% de proteína, ¡deberíamos de comer unos 400 gramos de carne y/o pescado al día!

Si la persona es deportista, las necesidades pueden aumentar entre 1.5 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, según el deporte, la intensidad, etc. ¡Una persona de 70 Kg. debería de comer 140 gramos de proteína la mayoría de los días!

Aunque soy consciente de que algunas legumbres (por ejemplo la soja) y algunos cereales (trigo sarraceno) tienen un % de proteínas aceptable, hoy nos centraremos en la proteína de origen animal.

Un proteína de alto valor biológico (completa) de origen animal es la proteína presente en el huevo. Existen muchas dudas acerca del consumo de huevo y el posible aumento del colesterol. Hoy en día, aún, muchos sanitarios recomiendan no comer más de 2-3 huevos a la semana para reducir el riesgo de enfermedades cardio-vasculares.

Éste “miedo” a los huevos y su colesterol, está basado en las publicaciones rusas de los años 50, dónde se observó que la administración de colesterol a conejos les producía un aumento del colesterol en sangre. Desgraciadamente, en su momento, ¡no pensaron que los conejos no comen colesterol en su hábitat natural!

Además, el colesterol ha sido “desterrado” por las publicaciones de Ancel Keys (EUUA, años 50). Dicha publicación encontraba una relación directa entre el consumo de grasa y el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Ésta relación fue encontrada en 7 países elegidos porque se adaptaban a su hipótesis, aunque en la misma investigación muchos otros países consumidores de grasa no tenían índices elevados de enfermedades cardio-vasculares, y fueron obviados en los resultados. En los últimos años, se ha observado que el problema no está en la grasa, sino en la calidad de ésta, observando que las grasas saturadas y trans-saturadas son dañinas, pero otros tipo de grasa cómo los omega-3 son recomendables para la prevención de dichas patologías del corazón. Además, el colesterol tiene numerosas funciones cómo la fabricación de hormonas, o estructurales de las membranas celulares.

Dicho todos ésto… ¿cuantos huevos puedo comer por semana? Existen tantos estudios que me resulta difícil elegir. En una publicación en la revista Journal of Internal Medicine (2009), se subministró 2 huevos al día durante 6 semanas a un gurpo de 24 personas (12 H y 12 M) de entre 25 y 40 años, y se observó que les aumentó los niveles de colesterol HDL (bueno), mientras que el LDL (malo) y los triglicéridos no aumentaron. En otra publicación en la revista Internation Journal of Obestity (2008), se observó que un grupo de personas obesas que desayunaron huevos durante un período de tiempo moderado, perdían peso. Y para terminar, en una publicación en la prestigiosa revista American Journal of Clinical Nutrition (2009) se observó que el consumo de 2 huevos al día durante 5 semanas aumentaba los niveles de antioxidantes protectores de la vista.

Para terminar. ¿Cuantos huevos puedo comer? Dependerá de muchos factores, cómo el ejercicio físico, el riesgo de enfermedades cardio-vasculares, el resto de la dieta, si tienes carencia o no de proteínas, la calidad del huevo…pero, de momento, podemos empezar a perderle el miedo y empezar a disfrutar de su exquisito sabor ¡sin estar sufriendo por nuestro colesterol! ¡Vaya huevo de artículo!
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34 comentarios en “¿Cuantos huevos puedo comer?”

  1. Bicho

    1 junio, 2010 a las 18:33

    Buen artículo!

    Siempre se ha oído que gente que ha tenido o tiene problemas de hígado debe limitar el consumo de huevos… ¿Qué opinas al respecto?

    Gracias!

  2. guillermo

    1 junio, 2010 a las 18:54

    Pau, cual sería la mejor manera de cocinarlos antes de comerlos?
    o la mejor manera podría ser crudos?

  3. Albert

    1 junio, 2010 a las 19:54

    En casa, a mi me llaman “hígado pequeño”, cuantos huevos podría comer por día? cuidado, los que yo compro son de gallinas criadas al aire libre. No has dicho nada de los famosos y ultracaros huevos ecológicos, como afecta? este artículo tiene en cuenta los huevos ecológicos?

    Gracias por el articulo Pau!

  4. Andreu López

    1 junio, 2010 a las 21:10

    Yo como Albert, sólo como huevos ecológicos. 2,6 euros la media docena. Suerte que por aquí somos ricos, jajaja. Pau, tengo la misma duda que Guillermo, qué diferencia hay entre los huevos fritos, crudos, pasados por agua, hervidos, huevos estrellados, huevos revueltos…
    PD. Para cernar me voy hacer una tortilla calabacín ;)

  5. antonio madriñan

    1 junio, 2010 a las 23:50

    ummmmm con lo que me gustan ¡¡¡¡¡ grrrrrrrrrr
    y la yema? cuanto nos tenemos que cortar con la yema?

  6. Pau

    2 junio, 2010 a las 0:44

    ¡Hola a todos!
    Se dice que la gente con problemas hepáticos no puede comer huevos porqué conjugan peor la bilirrubina y producen menos bilis, y seguramente sea así. Yo por si acaso las personas con problemas de hígado no comería más de 5 huevos la semana, aunque no lo puedo decir con certeza, porqué no lo sé seguro.
    Antonio!! Un ultra-fondista cómo tu no tiene que temer a la yema!! Está llena de colesterol, però aumenta los niveles de HDL el colesterol imprescindible para la resisténcia!!! Sin duda pudes comer huevos sin miedo! (lee bien el artículo y entenderás porqué lo digo…quizás me equivoco pero es un post bien documentado! jejeje)
    Los huevos si són ecológicos tienen mayor cantidad de proteínas, antioxidantes y tienen grasas de mejor calidad en la yema…yo creo que éste alimento vale la pena que sea de corral o ecológico!
    Respecto a la manera de cocinarlos…yo creo que menos super fritos con aceite de girasol, cualquier forma es válida.
    Para terminar, decir que comer huevos es cómo comer cualquier otro alimento de los que no comemos cada dia pero forman parte de nuestra alimentación…por lo tanto, sentido común, al igual que no comerías espinacas cada dia, no comas huevos cada dia, porqué para la nutrición, en la variedad está el éxito!

  7. Marc

    2 junio, 2010 a las 10:32

    Buenos días Pau,

    yo suelo consumir huevos un par de veces la semana, por costumbre y sabor ( me gustan más así ) me hago una tortilla de 3 huevos pero con una sola yema. Los que uso son ecológicos, que para el gasto que tengo a la semana en huevos tampoco es tanto jaja.

    Sobre el tema de los deportistas y el aporte mínimo de proteínas, que opinas de los batidos de proteínas libre de carbohidratos ? Si, los típicos de gimnasio, ya que algunas veces por A o por B no llego a los aportes mínimos de proteínas y me había planteado la opción de probarlos.

    Saludos.

  8. Merce

    2 junio, 2010 a las 13:57

    Buen artículo Pau, mi compañero tenia el colesterol alto y al irnos a vivir juntos y al poco tiempo empezar con la paleodieta pasó de 220 a 150!!! Y comemos una docena a la semana ( unos 6 cada uno o más).
    Por lo que creo que es más el exceso de hidratos glucémicos y grasas saturadas/trans… que los huevos.

    Lo de quitar la yema es tipico de culturistas, diria que es más por reducir las grasas y evitar el colesterol, pero ya vemos que si los huevos son de calidad no hay problema y la yema contiene omega3 y vit.D.

    Además en el libro de Cordain lo explica bien solo el 20% de colesterol depende de la dieta. El 80% depende de otros factores que supongo que serán el stress , hormonas sexuales, la calidad de membranas, verdad??

    Y los huevos con omega 3?? Dependerá del modo de cria…

  9. Pau

    2 junio, 2010 a las 14:04

    Hola de nuevo!
    Cómo ya he comentado en el blog, la yema no tiene ningún problema!! Es más aporta beneficios! Efectivamente, sólo el 20% del colesterol privene de la dieta, el resto lo sintetiza el cuerpo para satisfacer sus numerosas funciones. Sólo la descamación del epitelio intestinal por el paso de la fibra, libera el mismo colesterol

  10. Pau

    2 junio, 2010 a las 14:07

    Hola de nuevo!
    Cómo ya he comentado en el blog, la yema no tiene ningún problema!! Es más aporta beneficios! Efectivamente, sólo el 20% del colesterol privene de la dieta, el resto lo sintetiza el cuerpo para satisfacer sus numerosas funciones. Sólo la descamación del epitelio intestinal por el paso de la fibra, libera el mismo colesterol que 9 huevos, cada dia.
    Las proteínas en polvo…si se decide tomar proteína en polvo, debemos mirar que sea de suero (no de caseínatos), sin lactosa. Mi opinión, es que es mejor suplementarse con aminoácidos que tomar proteínas lácteas: buenas dosis de glutamina y BCAA, y nutrientes con proteínas de calidad.

  11. Marc

    2 junio, 2010 a las 15:47

    Ok Pau entendido, el tema de quitar alguna yema no es por culturista ni mucho menos, si no como he comentado porqué me gustan más así, por sabor ( raro que es uno ).

    Entendido el tema de la proteína en polvo, y glutamina y BCAA siempre los tengo a punto !

    SAludos.

  12. Marco

    2 junio, 2010 a las 17:37

    Hola desde hace tiempo habia estado leyendo muchos articulos, que depende de cada persona en si y hasta comer 5 huevos al dia con todo y yema no hace daño, yo hasta hace un mes me comia 4 fritos (estrellados) y ahora como cambie de trabajo no me da tiempo de comerlos a la hora de la comida, ahora los como por la mañana 2 huevos enteros igual fritos, plato de fruta, vaso de leche 2 tortillas y un pan dulce, lo que hago en el dia es caminar al trabajo por la mañana 2 kilometros diarios(checados por mi coche jejeje),como 2 sandwiches y despues del trabajo voy a clases de salsa por 1 hora y media y regularmente no ceno nada, pronto me hare un estudio de sangre para checar mis niveles aunque salga en alto mi colesterol voy a seguir comiendo, ya que en articulos que vi cheque que normalmente al empezar comer huevo diario al principio sube el colesterol y despues va bajando entonces no me voy a dejar llevar por las indicaciones de un doctor que me diga que solo 3 huevos a la semana!!!! y teniendo un excelente sabor y mas la yema jaja. Pero bueno tu que me recomiendas Gracias

  13. Pau

    2 junio, 2010 a las 23:49

    Hola Marco,
    PAra poder decirte cuantos huevos puedes comer al dia tendría que conocer más acerca tus hábitos de vida. Creo que se debe tener sentido común y sin miedo!!

    Suerte

    Marc,
    Collonut amb els BCAA i la glutamina!!! Ánims!!!

  14. Albert

    4 junio, 2010 a las 9:35

    Hola, yo como casi cada día huevos, eso si, criados al aire libre y comiendo lo que encuentran. Normalmente son tortillas de dos huevos o a veces cuatro huevos pero solo con dos yemas. Lo de las tortillas de un solo huevo lo entiendo en casos infantiles, en adultos no lo veo la verdad :-)
    Hace dos semanas me hice un análisis en detalles para ver como estaban todos mis marcadores entre ellos los dos de colesterol, y ambos están perfectos.
    Entiendo también que puede haber gente con ciertos indices de colesterol alterados o con facilidad de alteración según genética, con lo cual, no puedo opinar, pero en mi caso insistir en mi alta ingesta de huevos y el control de los indicadores de colesterol. Saludos.

  15. javyer

    26 agosto, 2010 a las 14:44

    hola PAU yo consumo tres cuatro huevos al desuno diarios y tambienhago una serie de trote de 25 minutos diarios me gustaria saber si exagero en la forma de desayunar con huevos es que son tan ricos o si tengo que bajarle ala porcion diaria gracias pau agradezco su informe

    • Pau

      26 agosto, 2010 a las 18:14

      Hola Javyer!
      Tal y como has podido leer en mi post, opino que los huevos son un alimento maltratado y que no tiene tantos efectos “negativos” como nos dicen en algunos medios. De todas formas, el sentido común me dice que CADA DIA comer 4 huevos no es la mejor opción, sobretodo no haciendo un entrenamiento que requiera tanta necesidad proteica. Puedes empezar escogiendo huevos de la máxima calidad (biológicos o caseros) y buscar “alguna alternativa” para los días que desees descansar de tu placer diario! ;)
      Gracias!!

  16. javyer

    26 agosto, 2010 a las 23:22

    gracias PAU pero mi placer alimenticio es el huevo crees que debo bajar la porcion diaria de todas formas mi ejercicio es media hora de trote cuantos me aconsejarias tu comer?
    Te agradezco todo lo que me puedas colaborar de antemano muchos agradecimientos

  17. INES

    2 febrero, 2011 a las 12:32

    Hola Pau,me gusta tu articulo y comer huevos tambien,tengo colesterol y me prohibieron comer la yema,al principio hice caso, pero leyendo articulos y comparando con otros tipos de grasa, llegue a la conclusion de q la yema no es dañina,al contrario,es una buena proteina,asi q ahora como 5 huevos a la semana y me va bien,no a subido mi colesterol malo y seguire comiendo huevos. gracias

    • Pau

      2 febrero, 2011 a las 15:13

      Gracias por comentar tu experiencia! Si ahora reduces los HC, y haces ejercicio, las analiticas pueden ser mejores!!! ;) ) saludos y gracias!!

  18. phiter

    13 abril, 2011 a las 0:52

    si es bueno siempre en cuando no tengas antecedentes de sirrosis o problemas hepaticos similares

    • Pau

      13 abril, 2011 a las 10:00

      Hola Pither,
      Puedo estar de acuerdo con tu afirmación. Las personas con cirrosis o problemas hepáticos producen peor bilirrubina y muchas veces experimentan problemas digestivos tras la ingesta de alimentos grasos como la yema del os huevos. En éste caso, se debería tratar el hígado e ir introduciendo las grasas para que el cuerpo libere progresivamente mejor las sales biliares. Si te refieres a que no es sano por la gestión de las proteínas a nivel hepático, no he encontrado ningún artículo que evidencie que el consumo de proteínas pueda dañar el hígado, aunque si lo tienes estaré encantando de leerlo!!! Los huevos són especialmente ricos en cisteína, un aminoácido imprescindiuble para la desintoxicación de xenobióticos…
      Un saludo y gracias por participar!!

  19. Alberto.

    13 abril, 2011 a las 13:41

    Estoy de acuerdo, los esquimales comen carne de foca casi exclusivamente con toda la grasa saturada que tiene y descubrieron que tienen bajo el colesterol.

  20. Christina.

    27 diciembre, 2011 a las 23:54

    Hola,
    Estoy haciendo deporte 3 veces x semana. Tengo 1,72m 57,5kg. E 31 años. Soy mama de una niña de 2 años y lo q mas me molesta es la barriguita q me ha quedado… Tb quiero tonificar y aunque delgada… Perder la celulitis. Q me recomiendas? Tengo mucha hambre al salir del gimnasio. Hace um año he dejado las bebidas con gases y 3 meses q solo tomo edulcorante. Busco evitar la grasa pero no tomo agua y mucho sumo envasado. gracias.

  21. Antonio

    6 febrero, 2012 a las 5:27

    Hola amigo soy Antonio y me instaría saber cuantos huevos puedo consumir al día, en estos momentos tengo mi rutina de ejercicio es de tres días por semana en la cual realizo 30 minutos de trote, en la cual mi objetivo es subir mi masa muscular. En mi dieta diaria esta el consumo de 5 huevos(solo consumo una yema diaria) para aumentar mi engesta proteinica. Podré aumentar el consumo de huevo diario? Espero pronta respuesta.Gracias.

    • Pau Oller

      6 febrero, 2012 a las 13:38

      Hola Antonio,
      No existe un número exacto de huevos que se pueda recomendar a todo el mundo. Mi recomendación es que se pueden comer huevos enteros (con yema) de calidad 0 o 1 (ecológicos o camperos) sin ningún miedo, pero con sentido común. La cantidad de claras de huevo dependerá del consumo de otras fuentes de proteína, evitando superar los 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Un saludo!

  22. jose

    5 junio, 2012 a las 5:28

    llegue a tomar hasta 6 claras y yemas de huevos por dia, 3 a la mañana y 3 a la tarde antes de ir a hacer gimnasia, o sea 42 a la semana, esta mal eso ? En si ya los reduci a 3 por dia.

    • Pau Oller

      10 junio, 2012 a las 9:40

      Hola Jose,
      Desconozco el limite de huevos que se pueden llegar a consumir, pero el sentido común me dice que 42 huevos a la semana es un poco demasiado. 3 al día, si se hace ejercicio y se sigue una dita óptima me puede parecer bien. Un saludo!

  23. Alberto Lopez Sanchez

    6 junio, 2012 a las 18:17

    Por mucho que busco en internet siempre encuentro diferentes posturas acerca de la asimilacion de las proteinas del huevo. A ver si tu me puedes resolver la duda. ¿Las proteinas del huevo son de asimilacion lenta o rapida?, es decir ¿me serviria como post-entrenamiento o es mejor tomarlo en otros momentos?. Un saludo y gracias

  24. jose

    12 junio, 2012 a las 8:39

    Muchas gracias Pau.

  25. Armando rivera de PR

    30 junio, 2012 a las 15:50

    Saludos, es peligrosa o beneficiosa la dieta paleolitica? By dr Wolf.

  26. loca con mi tigre

    3 enero, 2013 a las 15:38

    el casio es ue al final mucho rollo para quedarse igual, sin respuesta

  27. jerson

    22 noviembre, 2013 a las 15:53

    Paul mira yo ago ginnasio de noche y kiero empesar a comer huevos k me recomiendas con yema o sin yema y cuantos huevos debo comer al dia y antes de aser gynnasio odepues de aber hecho ? Ayudame

  28. jose dolores batista

    25 febrero, 2014 a las 2:25

    Tengo 56 años de edad y consumo 2 huvos diarios
    Hago ejercicio y meciento bién.ha, lo consumo duros en el desayuno

  29. jhon

    27 febrero, 2014 a las 5:17

    hola, la verdad yo me como de 6 a 8 huevos diarios. mi colesterol es excelente 122. mi estatura es 178 cm y mi peso 83 kg, mi porcentaje de grasa corporal es de 10.5%… no se dejen meter cuento les recomiendo la huevera… jejeje! a comer huevo.

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