Dieta sin gluten para aumentar el rendimiento de los deportistas

Desde hace algunos meses, los medios de comunicación han publicado en sus páginas, varios casos de deportistas de élite que han mejorado su rendimiento siguiendo dietas paleo y “derivados” como las dietas “sin gluten”. Sin duda, el caso más famoso ha sido el del tenista Novak Djokovic, que tras reducir la ingesta de alimentos con gluten ha visto mejorado su rendimiento de forma exponencial.

En myBC ya hace algunos meses escribimos un post sobre la importancia de la salud intestinal en el rendimiento deportivo. No teníamos demasiadas evidencias científicas, pero ya “intuíamos” que el funcionamiento intestinal, y los elementos íntimamente relacionados, como por ejemplo, el sistema inmune, eran de vital importancia para el rendimiento y la sensación de energía.

Desde hace algunas semanas, un artículo publicado recientemente en American Journal of Gastroenterology, ha tenido un gran eco en la paleoesfera y foros de nutrición evolutiva. El estudio ha servido para confirmar algo que ya muchos sospechábamos. El gluten puede causar síntomas gastrointestinales incluso en personas no celíacas, llegando a la conclusión que la “non-celiac gluten intolerance” podía existir. Dos grupos fueron sometidos a dietas sin gluten durante 2 semanas. Pasados estos días, les preguntaron si querían participar en un estudio dónde les añadirían a su dieta unas rebanadas de pan con gluten, o sin gluten. Los dos tipos de pan eran de tacto y sabor idénticos, por lo que los voluntarios nunca supieron si el pan que consumían era con gluten o sin él. Los dos grupos fueron seguidos durante 6 semanas. Al final de cada semana, y hasta 3 semanas después de finalizar el estudio, les realizaron unos tests para valorar el funcionamiento intestinal, la consistencia de las heces…y ¡también la sensación de cansancio! Los resultados entre el grupo que ingirió gluten y el grupo control, fueron realmente espectaculares. Además, de sufrir un incremento en los síntomas digestivos, gases, etc. el grupo que consumió gluten ¡aumentó de forma espectacular la sensación de cansancio!

El grupo señalado en rojo, es el que consumió gluten, y el grupo en “azul” el grupo de consumió “placebo”. Como se puede observar la sensación de cansancio entre las personas que consumieron gluten es mucho mas elevada.

El artículo es realmente interesante en varios aspectos, pero en un blog de lectores principalmente deportistas, personas que se gastan una gran cantidad de dinero y esfuerzos en productos/alimentos para aumentar su energía, creo que los resultados sobre la relación gluten-energía puede resultar muy interesante…

¿Es posible que las dietas gluten – free sean realmente eficaces para mejorar el rendimiento? La ciencia ha descrito varios “efectos secundarios” del consumo de gluten, quizás sea el momento de valorar su influencia en el rendimiento deportivo

 

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41 comentarios en “Dieta sin gluten para aumentar el rendimiento de los deportistas”

  1. Juan

    23 agosto, 2011 a las 19:57

    Esperaba leer algo relativo al gluten después de oír lo de la dieta sin gluten de Djokovic, y aquí está.
    Muy interesante. Gracias.

    • Pau

      23 agosto, 2011 a las 21:39

      Hola Juan,
      Muchas gracias por participar. La verdad es que tras la lectura del estudio me pareció reveladora, porqué me parece realizado con bastante cuidado y rigor, por lo que los resultados son creíbles! gracias por participar!

  2. Furacán

    23 agosto, 2011 a las 20:03

    Interesante, ya había leído algo, algún equipo ciclista creo que el Garmin ya se había apuntado hace un par de años a lo de la dieta sin gluten. Ahora me pregunto si para alguien que no es celíaco sería bueno suprimirlo también o podría bastar con reducir su consumo, hay una relación cuantitativa?, esto es a partir de tanto los efectos suelen ya notables? hay una cantidad tolerable? La gráfica la verdad es que es espectacular.

    • Pau

      23 agosto, 2011 a las 21:50

      Hola Furacán,
      El estudio está realizado con personas no celíacas, por lo que los resultados muestran la posibilidad que reducir el gluten podría ser beneficioso incluso en éstos. El mismo estudio encuentra un aumento de los síntomas digestivos y problemas inmunes en pacientes no celíacos.
      Seguramente exista una relación cuantitativa, en la cantidad y el número de veces de exposición. Si no recuerdo mal, en el estudio utilizan 16 gr. de gluten/día, por lo que con 200 gr. de pan blanco al día se podría llegar a la dosis que ha provocado síntomas… de todas formas, estoy seguro que deben haber muchos factores (calidad de la flora intestinal, del epitelio intestinal…incluso procedencia de la harina) que puedan hacer mas o menos tolerante al gluten.
      Mi recomendación empírica, es que reducir el número de veces a la que te expones, es mas efectivo que la reducción de la cantidad pero repartido en todas las comidas…es un opinión! :)
      Muchas gracias por participar y saludos!

  3. fran

    23 agosto, 2011 a las 21:50

    Todos los años en el mes de julio sufría una fuerte alergia al polen que me dejaba ko, cansancio, conjuntivitis, algo de asma y taponamiento de la nariz que mermaban bastante mi calidad de vida. No soy celiaco pero hace cuatro meses que dejé de comer cualquier tipo de trigo, aparte también he reducido bastante los hidratos y llevo una alimentación semipaleo e IF debido al descubrimiento de este blog. Pues este año no he tenido ni el más mínimo síntoma de alergia, pero nada de nada, por lo que supongo que ha sido debido a este cambio de alimentación.
    Bueno ahí queda mi experiencia. Un abrazo

    • Pau

      23 agosto, 2011 a las 21:55

      Hola Fran,
      Estoy de acuerdo que la reducción del gluten, y los cereales en general, es una buena herramienta terapéutica para el tratamiento de trastornos inmunes! Evidentemente no es el único factor que impacta en ello, pero si que puede ser un factor determinante! Por cierto, en un estudio han demostrado como el IF puede mejorar los síntomas del asma ;)
      Saludos y gracias por participar!!

  4. Jordi G

    23 agosto, 2011 a las 22:07

    Hola amigos,
    realmente muy interesante. Podeis ampliar la información del estudio?
    Y sobre Djokovic, hace paleo o solo tema gluten?

    • Pau

      23 agosto, 2011 a las 22:18

      Hola Jordi!
      Esta semana se me ha jodido el portátil con el estudio y los códigos del navegador para descargarlo, pero si quereis haré un post explicando cada uno de los síntomas que aparecen tras la ingesta de gluten!
      Djokovic sigue una dieta gluten-free, pero no paleo, ya que consume arroz según me ha parecido leer. De todas formas, en deportistas de resistencia que entrenan mucho, el aporte de hidratos de carbono derivados del arroz no son mala elección en según que casos! Gracias por participar!!

      • spring_water

        24 agosto, 2011 a las 10:00

        Más allá de una digestión pesada, flatulencias y algo de dolor abdominal inespecífico no creo que produzcan no?

        Aunque ese cuadro bien que podría ser de un celíaco XD

        • Pau

          24 agosto, 2011 a las 10:46

          Hola spring_water,
          Antes de empezar el estudio, se hicieron pruebas a toda la muestra para descartar anticuerpos, permeabilidad intestinal y patologías digestivas (crohn, colitis, etc.) en cada una de las personas. El cuadro es con personas no celíacas. Además de los síntomas que has citado, también aumentó la sensación de dolor abdominal de forma considerable. Saludos y gracias por participar!

        • Oscar

          16 septiembre, 2011 a las 12:13

          Pues todo lo contrario, los cereales y especialmente el trigo son desastrosos para el intestino, dañan la mucosa y con ello permiten el paso de sustancias que desencadenan una respuesta autoinmune en el organismo, tanto si se es celiaco como si no. Por otro lado contienen fitatos, que se unen especialmente a los minerales como calcio, magnesio, hierro, evitando su absorción. Y por si esto fuera poco, producen hiperinsulinemia, con lo que contribuyen a la acumulación de grasa corporal y al desarrollo de resistencia a la insulina. Yo personalmente los eliminé hace 7 años.

  5. Jordi G

    24 agosto, 2011 a las 9:37

    Gracias por la rápida respuesta Pau.
    Esperaré ansioso el post. Cuando puedas!
    Saludos,

  6. adrià

    25 agosto, 2011 a las 1:45

    y llegó el artículo!!! hahaha
    mi experiencia: desde hace un año largo empeze a entrenar fuerte con 2-3 sesiones semanales de trail entre 10 y 16 km, 2-3 dias de pesas y alguna salida esporadica a la montaña bastante cañera y todo esto con una dieta paleo.
    Mi peso se redujo primero, luego subio, se estabilizo y mi rendimiento fue bastante correcto (puntualizo: mi estado normal es hacer deporte y perder peso a velocidad d la luz. PD: soy de comer mucho mucho pero desde siempre 2 veces al dia mas la ingesta postejercicio).
    Durante los meses de abril y mayo del 2011 por diferentes motivos reducí a mas de la mitad la carga de ejercicio y seguí la misma dieta (alta en grasas (coco, aceite oliva, nueces, mantequilla,etc), alta en protenia y muy baja en HC), Sorprendentemente (o no) no gane peso ni “michelines” sino que hasta perdí 2 kilos.
    bueno aki dejo mi experiencia!
    Enhorabuena por el blog!

    • Pau

      27 agosto, 2011 a las 11:57

      Hola Adrià!
      Muchas gracias por aportar tu experiencia! La esperaba con muchas ganas! Sin duda tu caso es un signo de salud y funcionalidad! Perder peso cuando no se hace ejercicio es lo que debería de ocurrir y no al contrario! Felicidades! Muchas gracias y nos vemos pronto! Un abrazo!

  7. Pedro

    25 agosto, 2011 a las 19:23

    Yo llevo 3 semanas sin gluten, casi no me acuerdo del pan, ¡¡ curioso !!, me ha mejorado hasta el estado de ánimo, no sé si será por el consumo de grasas o que… pero la alimentación paleo me está enganchando absolutamente.

    Saludos.

    • Pau

      27 agosto, 2011 a las 11:59

      Hola Pedro,
      Muchas gracias por aportar tu experiencia! No acordarse del pan acostumbra a ser muy buena señal, porqué indica que tu cuerpo se está regulando a la neva alimentación de forma increíble. Muchas gracias y ánimos! Saludos!

      • Oscar

        16 septiembre, 2011 a las 12:17

        Normalmente lleva entre 15 días y un mes que el cuerpo se acostumbre a el estado de cetosis (no confundir con cetoacidosis que es diferente). Se obtiene energía a partir de cuerpos cetónicos, pero para ello hay que compensar el descenso en el consumo de hidratos de carbono con una ingesta adecuada de grasas (saturadas y monoinsaturadas). Hay que huir como de la peste de las grasas insaturadas de origen vegetal, altamente reactivas, que se oxidan facilmente y producen inflamación en los vasos sanguineos. Olvidaros del mito del colesterol, el que ingerimos no influye en el nivel sanguineo más de un 5-10% y es imprescindible para la función celular y cerebral. Y en cuanto a las analíticas el nivel de LDL alto no significa nada, lo importante es tener un nivel de VLDL bajo (son las partículas pequeñas de lipoproteina las que se oxidan y se acumulan en los puntos de inflamación vascular). Un buen indicador es que el cociente de TG/HDL sea menor que dos.

        • Pau Oller

          16 septiembre, 2011 a las 12:24

          Hola Oscar,
          Muchas gracias por participar. Aqui también hace un tiempo que defendemos el estado de cetosis como fisiológico y el consumo de grasas saturadas. Un saludo!

  8. Oscar

    16 septiembre, 2011 a las 12:35

    Gracias Pau, me alegro de haberos encontrado, estoy bastante hasta las narices de seguir escuchando todos los mitos una y otra vez sobre los cereales, los hidratos de carbono y azucares, y las grasas, que no hacen más que perpetuar la epidemia de enfermedades llamadas “occidentales”. Parece mentira que desde las agencias estatales de salud se siga perpetuando esta dieta nefasta, cuando cada vez hay más evidencia científica en contra del consumo de cereales, azucares, grasas insaturadas y a favor de incrementar el consumo de grasas animales saturadas y monoinsaturadas.

  9. Juan Carlos

    16 septiembre, 2011 a las 13:53

    Hola Pau, llevo un tiempo visitando el blog y me parece muy interesante y especialmente este artículo. Verás juego mucho al padel o más bien jugaba porque últimamente no paro de tener tendinitis en todo el cuerpo (supraespinoso, rotuliano, epicondilitis y ahora cubital posterior de la muñeca), no salgo de una cuando ya tengo otra, de hecho en más de una no había manera de curarla sino con operación. El caso es que no he parado de darle vueltas al tema de la paleodieta y al gluten-free, porque igual pueden ser una solución a lo mío. Estoy desesperado ya que cualquier tendinitis se me cronifica y no hay manera de curarla ¿qué te parece a ti? ¿me recomiendas alguna otra cosa que hayas podido constrastar en casos similares a los míos?. En cuanto a la dieta suelo llevar una equilibrada aunque todavía no he empezado con la paleo… Un saludo y muchas gracias.

    • Pau Oller

      16 septiembre, 2011 a las 17:38

      Hola Juan Carlos,
      Actualmente, la causa de las tendinopatías causadas por estrés mecánico se cree que es por degeneración del tejido conjuntivo. En realidad, parece ser que algo en el proceso de regeneración tras un estrés mecánico falla, y el tendón no consigue recuperarse ni adaptarse terminando por sufrir una alteración. Dicho esto, evidentemente, la nutrición y el estado de salud general del cuerpo influyen en el proceso de adaptación de los tejidos. Si tienes un estado inflamatorio producido por un problema intestinal, o una mal funcionamiento hepático, etc. en mi opinión, no hay duda que puede afectar a la calidad del tejido. No tengo una receta para solucionar tu problema. Yo trataría de buscar algún experto que te pueda ayudar y sino trataría de modificar mis hábitos de vida y entrenamiento para conseguir un óptimo nivel de salud. La Paleodiet, el IF, el entrenamiento funcional, el descanso, el Sol, la hidratación…son elementos que se pueden revisar y tratar de satisfacer.
      Un saludo y muchos ánimos con tu búsqueda!

      • Juan Carlos

        16 septiembre, 2011 a las 19:31

        Muchas gracias Pau por tu rápida respuesta. Cuando te refieres a un experto te refieres a un traumatólogo o a quien? porque los traumatólogos la verdad no me dan ninguna solución.. Un saludo y muchas gracias……

        • Juan Planells

          6 marzo, 2013 a las 13:49

          Hola Juan carlos,
          Lee mi post que seguro te ayudará.
          Suerte

  10. Pedro

    19 septiembre, 2011 a las 11:58

    Hola Juan Carlos. Yo tengo una epicondilitis que lleva ya muchísimo tiempo dándome la lata… te aseguro que con la dieta paleo me ha mejorado muchísimo. Sobre todo no noto esa irritación-inflamación tan molesta que tenía antes, ahora lo mas que siento es el tendon en sí… Evidentemente los tendones tardan en curar y mas si no paramos total, yo sigo entrenando pero con menos pesos y ejercicios que no me hagan daño pero la llevo muy bien. Yo practico pesas, carrera y algo de bici. Ahora estoy retomando el omega 3 y me ayuda muchísimo también, te aconsejo que lo incorpores en tu alimentación diaria.

    Que te recuperes. Saludos.

    • Juan Carlos

      19 septiembre, 2011 a las 12:11

      Muchas gracias, Pedro ayuda mucho comentarios de este tipo, voy a empezar con la dieta a ver que pasa, ya te contarés… Un saludo.

  11. Oscar

    19 septiembre, 2011 a las 12:18

    Hola, por lo que he leído por ahí, dado que el gluten, gliadina y sus secuaces están implicados en procesos autoinmunes que pueden afectar a cualquier tejido en el cuerpo, no me extrañaría nada que procesos que transcurren con inflamación como una tendinitis, puedan verse afectados por la ingesta o no de cereales. De hecho, está más que demostrada la relación entre trigo y psoriasis, artritis reumatoide y espondilitis anquilosante, que afectan a las articulaciones.

    Como siempre, no se pierde nada por probar una dieta sin gluten durante un mes y ver qué pasa…

    • Pau Oller

      19 septiembre, 2011 a las 19:04

      Hola Oscar,
      Yo vivo en un 90% sin gluten! Saludos!

  12. Albert Zorrilla

    22 diciembre, 2011 a las 7:11

    Adjunto artículo aparecido en el Pais.com esta misma mañana http://blogs.elpais.com/la-cocina-de-vida-artes/2011/12/c%C3%B3mo-vivir-sin-gluten.html

  13. Borja

    31 enero, 2012 a las 15:47

    Estimado Pau Oller, me parece interesante este breve resumen que nos haces sobre este estudio, pero me gustaría leer el estudio completo para analizarlo más a fondo. Donde lo encontraste? Podrías pasarmelo de algún modo?

    Muchas gracias de antemano!

    Borja.

    • Pau Oller

      31 enero, 2012 a las 22:28

      Hola Borja,
      Te lo mando al email. Un saludo!

  14. Baldufa

    20 marzo, 2012 a las 1:17

    Hola Pau,
    A mi fa poc que m’han trobat que soc celiaca; per tant vulgui o no he de fer una dieta sense gluten. Tot i aixi ja duia temps reduint la ingesta de hidrats ja que veia que em feien mal. Pero ara es veu que es com un producte toxic pel meu intesti i les consequencies a la llarga poden ser molt greus si no soc molt estricte. En aquest sentit m’agradaria demanr-te consell i una mica d’ajuda ja que m’estic preparan per fe triatlons de mitja distancia aquest any i l’alimentacio es factor clau. I no se quin tipus de dieta hauria de seguir sobrtot el tema de gels, aport suficient d’energia, post i pre competicio…etc.
    Tambe m’agradaria contactar amb tu en privat si pogues ser.
    Moltes gracies!

    • Pau Oller

      21 marzo, 2012 a las 14:28

      Hola Baldufa,
      Lo primero que voy a decir es que me alegro que te hayan detectado el problema y tengas parte de la solución. Sin duda va a mejorar considerablemente con una dieta sin gluten!
      Respecto a la alimentación, puedes vivir perfectamente sin trigo ni cereales con gluten a pesar de ser deportista. Existen otras fuente de hidratos de carbono sin gluten como pueden ser los tubérculos y el arroz, por poner un ejemplo, por lo tanto, esto no sólo no debería ser un problema, sino que debería ir muy bien de cara al rendimiento (ya que al mejorar tu función digestiva absorberás mejor los nutrientes y desintoxicaras mejor). No te debería de faltar energía, sino más bien todo lo contrario. Un saludo!

  15. Borja

    5 abril, 2012 a las 14:56

    Hola Pau, me encanta el trabajo que vienes realizando con tus articulos.

    Me gustaria saber si el gluten solo se encuentra en los hidratos de carbono, y si el arroz blanco, arroz integral, patata, tuberculos, pan integral, y la avena tienen gluten.
    Y que hidratos de carbono sin gluten seria bueno tomar para el post entreno, desayunar a primera hora o pre entreno.

    Muchas gracias de antemano y un saludo.

    • Pau Oller

      5 abril, 2012 a las 20:22

      Hola Borja,
      Muchas gracias por participar. El gluten se encuentra principalmente en los cereales como el trigo (y sus derivados como la espelta, el kamut…), la cebada y el centeno. El arroz es un cereal que no tiene gluten. Los pseudocereales como el trigo sarraceno, la quinoa o el mijo tampoco tienen gluten. Los mejores hidratos para reponer las reservas de glucógeno son los tubérculos (también productos elaborados con harinas de tubérculos como la tapioca) y el arroz, ya que no contienen gluten y son ricos en almidón es el mejor carbohidrato para dicho objetivo. Espero haber respondido tus preguntas. Un saludo!

  16. mario lawlor

    9 julio, 2012 a las 0:01

    he dejado de consumir gluten desde hace unos meses, y desde entonces he corrido un ultramaton y dos carreras más de montaña con grandes desniveles. MI sensación de cansancio ha disminuido y he mejorado mis sensaciones diarias, tanto que me voy a hacer las pruebas de intolerancia al Gluten ya que mi vida ha cambiado. A ver si resulta que a mis 42 años descubro que soy alérgico, jajaja

    • Pau Oller

      10 julio, 2012 a las 19:58

      Hola Mario,
      Sin duda, es “curiosa” tu experiencia. :-) Los marcadores sanguíneoas HLA-DQ2 y HLA-DQ8 pueden determinar tu predisposición a un problema con el gluten, aunque las analíticas clásicas para la determianción de la celiquía salgan dentro de los parámetros fisiológicos (anti-cuerpos anti-gliadina, IgA, etc.). Un saludo!

  17. Paola Acuna Chaves

    10 julio, 2012 a las 0:22

    Hola Me gustaria saber omo puedo encontrat este articulo en el American Journal of Gastroenterology

    Muchas gracias

  18. Alfredo Chaves

    9 agosto, 2012 a las 16:31

    Hola soy celiaco hace cerca de dos años e hipotiroideo hago deporte pero me duelen las pegas articulaciones se llamaran no se el nombre en realidad sera por falta de alguna vitamina o ladieta gracis

  19. Gabriel

    6 marzo, 2013 a las 12:35

    Hola, hace tiempo en una retransmisión de tenis , en aquella época en que empezó Jako a destronar a Nadal, escuché a algún comentarista que El serbio mantenía una dieta libre de las 4 muertes blancas( asi las llamó), azúcar, harinas( gluten), grasas blancas ( no me quedó muy claro que era eso y leche.
    no tengo ninguna referencia mas, pero ahi empezó mi interes por todo esto y hace ya tiempo que como paleo y los cambios en salud y peso han sido considerables.
    un salu2

  20. Juan Planells

    6 marzo, 2013 a las 13:42

    Llevo años corriendo y conviviendo con periostitis tibial. Durante estos dos últimos años he visitado muchos fisios, varios traumatólogos, me he realizado tres estudios biomecanicos y ninguno me ayudaba con la periostitis.
    Al final acudí al Fisioterapeuta Juan José Boscá que me recomendó una dieta alimenticia. Investigando la dieta descubrí que era una dieta Paleo.
    Llevo tres meses con esta dieta, libre de pan, leche, etc… y llevo un mes corriendo sin dolor!!! Nunca había corrido tanto sin dolor.
    Espero que esto ayude a mucha gente.
    Suerte

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