El ejercicio interválico mejora nuestra salud

Cada semana recibo varios mails sobre personas que me preguntan sobre cuanto tiempo deberían entrenar cada día para poder perder peso, ganar resistencia o en definitiva, para poder estar mejor consigo mismos. Algunos me dicen que entrenan más de 1 hora diaria y que no ven resultados, otros me dicen que les haga un plan y que disponen de 2 horas al día para entrenar. “Demasiado”, les digo yo. Es mejor entrenar poco pero al 100%, que no hacer mucho pero al 70%.

A menudo leo algún artículo, estudio, libro… en el que, según los “expertos”, se recomienda unos 30 minutos al día de actividad moderada. Entrecomillo la palabra expertos porque pueden ser expertos en medicina o salud, pero no tienen porque serlo en deporte. Los médicos pueden saber que las grasas trans son malas para la salud, que un cuerpo fuerte tiende a enfermar menos y eleva su metabolismo, pero no tienen porque saber si es mejor hacer 30 minutos suaves o hacer 15 minutos intensos. Cada profesional domina su parcela, pero a veces la línea que divide una parcela de otra es tan fina y confusa, que muchas veces pedimos consejo al que no es precisamente un experto en aquello que necesitamos. “El médico me ha dicho que camine cada día 1 hora”, o “el médico me ha dicho que vaya a nadar 3 veces a la semana”, son frases que oímos a menudo. Es como si yo, como preparador físico, aconsejara a mis deportistas que se tomen un medicamento cada 3 horas o cada 5. Un médico te puede recetar deporte, pero quien te tiene que pautar los entrenos o dicha actividad, es un profesional del deporte.

Todo esto viene al caso, porque aún son muchos los que confían en que su caminata de cada día les solucione sus problemas físicos.  Caminar es bueno, pero es un ejercicio de tan baja intensidad, que no podremos ver apenas algún beneficio para nuestro cuerpo. De acuerdo que el caminar nos ayuda a estirar las piernas, a no perder movilidad articular en nuestro tren inferior, a no quedarnos agarrotados, pero no engaño a nadie si digo que ni vamos a adelgazar ni a endurecer nuestras piernas, por el solo hecho de andar.

Estudios recientes afirman que a nivel fisiológico, hacer 30 minutos a ritmo moderado sería lo mismo que hacer 5 minutos a ritmo intenso.  Seguramente se recomiende hacer más minutos y a intensidad más moderada porque así no sufrimos tanto y parece que lo toleramos mejor, pero habría que analizar las cosas por su efectividad también.

Los que nos seguís de hace tiempo, ya conocéis de sobra la metodología de los entrenamientos HIIT y Tabata. Entrenamientos súper cortos, interválicos, muy intensos.

La duda que tenemos y que se nos pregunta muy a menudo es si hay una relación óptima entre el tiempo de descanso y de trabajo que nos indique cual es la forma de entrenar para perder peso y ganar salud.

Tabata, por ejemplo,  nos dice que tenemos que hacer 20 segundos a tope + 10 segundos de pausa (durante 4 minutos). ¿Y si hiciéramos 25 a tope + 15 de pausa? ¿O 1 minuto a tope + 1 minuto de pausa? ¿Es mejor durar 4 minutos pero siempre al 100% o es mejor poder hacer 10 minutos pero al 85%?

Según Boutcher, S.H (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and fat loss. Journal of obesity, hay que seguir estudiando y hacer más pruebas para determinar si se puede encontrar una relación efectiva entre el tiempo de pausa y el de trabajo.

Ya sabemos que la pausa no tiene que ser completa  y que la intensidad siempre tiene que ser máxima, pero los investigadores parecen convencidos en querer encontrar ese punto “mágico” que nos diga  cuantos son los minutos exactos (con sus intervalos trabajo-pausa) a realizar para poder perder peso y optimizar nuestro rendimiento.

Además, parece ser que el entrenamiento de pesas de alta intensidad (lo hablamos en su momento en este post) sería de utilidad  a la hora de quemar grasas post-entreno; Schuenke, M. D., Mikat, R. P., McBride, J. M. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol, 86(5), 411-417.)

Son ya muchas las fuentes que nos indican que vamos por el buen camino y que nos indican que los entrenamientos cortos, interválicos y de alta intensidad, son mejores que los entrenamientos largos y de intensidad moderada. Esta concepción del entrenamiento aún no ha llegado a la gran masa de ciudadanos, pero no creo que tardemos en ver a los grandes medio de comunicación haciendo hincapié en ello.

Hace tan sólo unos pocos días, en el prestigioso New York Times, se hacían eco de un estudio en el que se explicaba como el trabajo por intervalos mejoraba la salud.

En dicho estudio, se reunió a varios grupos de voluntarios.

1. Hombres y mujeres sanos, pero sedentarios.
2. Hombre y mujeres con problemas cardíacos.

El experimento se hizo en bici estática. Lo primero que hicieron es ver sus pulsaciones máximas. Obviamente entre que unos eran sedentarios y otros con ciertos problemas cardíacos, los picos no fueron muy altos.

Los expertos ya conocen los beneficios de los entrenamientos por intervalos para los deportistas de élite, pero vieron que basar esta metodología para un perfil de gente sedentaria también podría dar sus frutos.

Mucha gente no tiene tiempo para entrenar, así que implementar este tipo de entrenamientos tan cortos, podría ser efectivo.

Los científicos McMaster, en su momento implementaron en un grupo de personas un HIIT basado en 30 segundos al 100%, con muy pocos segundos de descanso y de no más de 5 minutos. Determinaron, al cabo de 6 semanas, que el resultado a nivel muscular (piernas), era el mismo que si hubieran estado haciendo entrenamientos de 1 hora.

Los mismos científicos reconocieron que el esfuerzo que supone el hecho de hacer un HIIT tan corto e intenso (ver Tabata), podría hacer que mucha gente, o bien no los realizara con frecuencia o los hiciera pero no al 100% (cosa que haría perder parte de su efectividad).  Así que desarrollaron otro método en el que se trataba de hacer 1 minuto, no a tope, sino al 90% (es muy difícil poder rendir al 100% durante 60 segundos), seguido de 1 minuto de descanso. Y repetir la secuencia varias veces.

Fue de hecho este último protocolo (1 minuto de alta intensidad + 1 minuto de pausa), el que propusieron a los dos grupos (sedentarios, y sedentarios con problemas de corazón) y los resultados fueron satisfactorios.

Podría parecer que el trabajo intenso en las personas con problemas de corazón podría ser perjudicial, pero según el doctor MacDonald, si el trabajo por intervalos de alta intensidad es corto, el corazón “se aísla” de la intensidad y no tiene ningún problema.

Estos entrenos son duros, es verdad. Pero también cortos, con lo cual se convierten en tolerables.

Viendo los buenos resultados, hicieron lo mismo experimentando lo mismo con personas con diabetes 2 y determinaron que entrenar bajo el protocolo 1 minuto a tope + 1 minuto de pausa, durante 10 minutos, regulaba el azúcar en la sangre durante todo el día siguiente, sobretodo después de las comidas.

Para terminar, y siguiendo a los científicos de  McMaster, animan a continuar entrenando a media intensidad y con un volumen alto de minutos, afirmando que el HIIT no es necesario para todo el mundo. “Si uno tiene tiempo, es mejor hacer entrenamientos más largos pero menos intensos”, según Martin Gibala , dejando la puerta abierta a los HIIT para aquellos con poco tiempo, o , añado yo, a los que tienen cierta tolerancia al esfuerzo.

Nunca nos ha gustado ser extremistas, y siempre hemos contado las bondades de hacer deporte de una forma moderada y de media-larga duración. Pero lo que parece fuera de toda duda (y cada vez menos), son los beneficios de los entrenamientos interválicos de alta intensidad, para todas las personas: bien sean sedentarias, con cardiopatías o de la condición que sean. Ahora ha sido el New York Times quien se ha hecho eco de esto. Y el NYT no es un medio cualquiera.  Aquí todo llega un poco más tarde, pero llegará.

Fuente: The New York Times.