El trabajo de contracciones excéntricas. Evitando lesiones

Foto: guiamaraton.com.ar

La Fuerza se puede clasificar  de muchas formas. Y una de ellas es según su tipo de contracción.

  • Contracciones isotónicas: divididas en concéntricas y excéntricas.
  • Contracciones isométricas.

Sin entrar mucho en detalle, las isométricas son aquellas en las que el músculo permanece estático, sin acortarse ni alargarse. Permanece estático pero genera una tensión. O sea, no hay movimiento. Imaginad que estáis empujando una pared y que esta no cede. Estaréis haciendo un trabajo isométrico.

En cambio, las isotónicas, son las contracciones que producen movimiento. La contracción concéntrica se produce cuando la fuerza vence a una resistencia (imaginaros que tengo una vaso de agua en la mano y me lo acerco a la boca para beber). Es este caso hay un acortamiento muscular concéntrico, ya que los puntos de inserción  de los músculos se juntan, se acortan o contraen, como queráis llamarlo.

Y las contracciones excéntricas se produce cuando la resistencia es mayor que la fuerza ejercida. El músculo se tensiona alargando su longitud (imaginad que acabo de beber y vuelvo a acercar el vaso a la mesa).

Estas contracciones excéntricas son muy importantes en el deporte. Imaginaros que estamos haciendo pesas en nuestro gim. Hacemos bíceps. Levantamos y bajamos el peso. Vamos y venimos. O sea, hacemos una contracción concéntrica y una excéntrica en cada repetición.

La contracción excéntrica servirá para frenar el movimiento; no puedo dejar de golpe la mancuerna. Debo bajar el peso con cuidado y de forma controlada. Y cuando bajamos unas escaleras o corremos en bajada, también predominan estas contracciones. Así que no hace falta pensar mucho que en cualquier deporte haremos uso de ellas: frenadas, cambios de dirección, saltos…

En distintos estudios como los de Julio Tous (avances en los entrenamientos de la fuerza 2006), Luis Casáis, (Revisión de las estrategias para la prevención de lesiones en el deporte para la actividad física, en la revista Apunts nº 157) o Josep Mª Padullés, (Análisis de diferentes métodos para el entrenamiento de la potencia muscular máxima. Archivos de Medicina del Deporte. Vol.XXII num 110.p466. Nov.Dic.2005), se ha podido demostrar que gracias al trabajo en contracción excéntrica:

  • Podemos prevenir y tratar diversas patologías como la  osteoartritis.
  • Reducimos lesiones articulares
  • Nos permiten trabajar la musculatura poco entrenada en este tipo de contracciones y así reducir su riesgo de lesión. Ejemplos son los isquiotibiales, los aductores, talón de aquiles
  • Crean una mayor tensión muscular y por tanto hay mayor ganancia de fuerza y elasticidad.
  • Se produce un trabajo tendinoso mayor que en el entrenamiento concéntrico.

El trabajo específico de contracciones excéntricas entraría dentro del aspecto de  trabajar de forma equilibrada nuestro cuerpo, pero para los runners que os guste entrenar o que compitáis en carreras de montaña, debería ser condición indispensable para no sufrir lesiones y mejorar vuestro rendimiento.

Aquí dejo algunos vídeos ilustrando el artículo:

Andreu López

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, entrenador personal de runners, triatletas e ironmans y Director de www.estarenforma.net

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12 comentarios en “El trabajo de contracciones excéntricas. Evitando lesiones”

  1. Robert

    9 febrero, 2011 a las 23:50

    Gran articulo, però se me plantea una duda,
    Con los ejercicios pliometricos no ayudarian tambien a conseguir estos mismos objetivos que planteas en el articulo? Donde podria leer el estudio de Julio tous?

    Salut i Força

    Robert

  2. Carlos

    10 febrero, 2011 a las 11:37

    La pliometría engloba las 3 tipos de contracciones y no estaría mal indicado, pero hay un gran número de lesiones que se producen en la fase excéntrica, hay muchos estudios biomecánicos sobre esto, y por lo tanto se incide más en esta fase, además lo que se busca con este tipo de ejericios es mejorar la longitud muscular y la fuerza, se produce un fenómeno llamado “sarcomerogenesis” en la cual las fibras se disponen de forma paralela y en orden con las líneas de tensión.
    Espero servirte de ayuda. Carlos

  3. andreu

    10 febrero, 2011 a las 13:02

    Hola Robert, de acuerdo con Carlos. La pliometria tb ayuda a la recuperación, pero en mi faceta de entrenador online, raramente los prescribo puesto que requieren de una supervisión in situ.
    Yo, como jugador de volei si que los he practicado a menudo, pero con unos volumenes bajos y en momentos muy concretos, ya que tal y como dice Carlos es un método de entrenamiento que si no se trabaja bien, es propenso a las lesiones.
    Aqui tienes un estudio de Julio Tous, pero si indagas un poco por la red, verás muchos artículos suyos.
    Saludos!
    http://www.vfsport.com/publicongreso/Ponencias/JulioTous.pdf

  4. Robert

    10 febrero, 2011 a las 16:14

    Gracias Carlos y Andreu por la información.

  5. Anna

    2 junio, 2011 a las 14:56

    Hola Andreu,

    En primer lugar quiero felicitaros por los artículos que publicáis. Recién empiezo a practicar un poco de deporte y la verdad es que siempre encuentro ideas o detalles útiles para adaptarlas a mi, todavía, pobre nivel.

    No sé si es este el artículo decuado para hacer mi pregunta, pero me gustaría saber si hay algún ejercicio como los que se comentan para recuperar un isquio que creo que me ha “cicatrizado” en corto.

    Solía ser muy flexible pero tuve una pequeña lesión hace un par de meses y no consigo recuperar.

    Muchas gracias y un saludo

    Anna

    • Andreu López

      4 junio, 2011 a las 17:52

      Hola Anna,
      Entiendo que has perdido flexibilidad en esa zona. Se tendría que ver que tipo de lesión tuviste. A lo mejor fue debida a una carga excéntrica a alta velocidad (trabajo de pesas mal ejecutado o bajar corriendo rápido por un monte, por ejemplo).
      Deberías trabajar la flexibilidad en esa zona y empezar un trabajo de fuerza. Primero, de forma isométrica (sin movimiento).
      Te paso un enlace muy interesante sobre el tema.
      http://www.sobreentrenamiento.com/publice/Articulo.asp?ida=1128
      Saludos!

  6. Anna

    5 junio, 2011 a las 19:07

    Moltes gràcies, Andreu

    La lesión fue bajando a espagat, supongo que tal como decías por una carga excéntrica, aunque no fuera a alta velocidad.

    Parece que tendré que tener mucha paciencia y ser muy constante

    Salutacions

    Anna

  7. Rubens

    8 junio, 2012 a las 5:09

    Hola Andreu, nuevamente molestando, estoy parado ya 2 semanas por que no me recupere bien de mi lesion de tendon rotuliano nivel 1 rodilla izq, y por que me aparecio una tendinitis en los antebrazos por dominas / hang clean mal ejecutados..
    Actualmente ya llevo 10 sesiones de fisio en ambos problemas (RICE), laser, ultrasonido y extension de cuadriceps con bandas elasticas en el recorrido final.

    la idea es parar20 dias durante estos dias hacer ejercicios solo para el CORE abs y lumbares, lya llevo 10 dias luego en el dia 20 empezar ha hacer rodillo con resistencia suave x 20 e ir subiendo hasta los 45 en el dia 40, y luego empezar a salir en la bici de btt solo en plano unos 20 dias mas es decir dia 60, el crossfit lo empezariamos tambien en esos dias con rutinas suaves de 5 rondas ejercicios de peso corporal y solo barra nada de pesos he ir poco a poco progresando.

    Mi pregunta va enfocada a los tiempos de para y vuelta al entreno, los ves bien me recomendarias algo mas..ya que no tengo a la mano un terapista o fisio que sepa de ciclismo y crossfit aca solo existe el futbol..

    Tal vez tu me puedas dar una pauta

    Gracias mil

    • Andreu López

      12 junio, 2012 a las 17:28

      Hola Rubens,
      Como he comentado varias veces creo que andáis sobreentrenados. No sólo por la intensidad de los entrenos sino por la duración.
      En casos de sobreentrenamiento grave debemos estar varios meses de descanso y regeneración. A veces el nivel de sobreentrenamiento es tal, que haciendo 10 días de pausa no es suficiente.Y por lo que comentas no vas a parar del todo.
      Es difícil de poder decirte, porque no conozco exactamente como entrenas, más allá de lo que leo en la Red Social. Estos 20 días de core y abd, + 20 días antes de hacer bici suave, me parecen correctos. Eso será el cuerpo quien te marque el tempo.
      Eso sí, una vez recuperado, cuando vuelvas a tu nivel normal de actividad, cada 3 semanas haces una de regeneración, bajando mucho el volumen y manteniendo algo la intensidad si quieres, pero será importa que cumplas las 3 semnas duras + 1 suave.
      Saludos!

      • Rubens Loor

        14 junio, 2012 a las 1:24

        Mil gracias Andreu, me queda claro, la verdad que Yo no tengo retos específicos durante el año mi trabajo me priva de poder planificar una carrera u otra, y mas bien necesito tener una buena forma la mayor cantidad de días en el año y poder competir en alguna prueba en que esten alineados (trabajo+familia+ competición); y lo que me he propuesto es bajar las cargas de entreno en Crossfit solo 3 veces a la semana con pesos ligeros o corporal y 4 entrenos en bici 2 de intensidad menor a una hora y separados al menos 72 horas, 1 de volumen +2horas y 1 regeneración -1hora..vamos a ver como sale…un abrazo y gracias de nuevo….

  8. David

    29 noviembre, 2012 a las 15:55

    Buenos Días Andreu Lopez,
    Soy de Argentina, hace 5 meses, en julio aproximadamente, los meses mas frios de Argentina, tuve una lesion en el tobillo derecho. Fue mi primer lesion, a mis 33 años, por ser mi primer lesion no sabia como tratarla y pense que me recuperaria rapido, por eso segui entrenando y jugando futbol. Tardiamente empece a ponerme hielo y me vende para comprimir, frene la actividad deportiva, pero no pude hacer reposo por el trabajo y viajaba mucho. Dos meses luego fui al traumatologo y me dijo que era una lesion y que ademas tenia la curva del pie vencida y que tenia pie plano, por ello me dio unas plantillas rigidas y me hizo ir al kinesiologo, quien me trataba con hielo mas que nada, hice un mes de kinesiologia y no me recupere bien, por lo que deje de ir. A los 3 meses empece a darme todos los dias baños de agua caliente con vinagre y sal gruesa. Hoy si bien estoy algo mejor, no me molesta el pie sin plantillas pero cuando me pongo las plantillas, por momentos siento mas dolor en el pie derecho, por ello y porque el traumatologo hace tiempo me dijo que no corra aun, no estoy haciendolo ni llendo a futbol, ademas tengo un pequeño hematoma sin color en la cara interna del pie derecho donde tuve la lesion, no se ve a simple vista, pero no se me va. Esta semana, al 5vo mes, ire al traumatologo de nuevo haber que me diagnostica. No se si tienes alguna recomendacion que darme.

    • andreu

      4 diciembre, 2012 a las 21:51

      Hola David,
      Pues la verdad es que así a distancia no sé que decirte, pero estas cosas hay que tratarlas bien. Si hay dolor no corras ni entrenes. Debería poder entrenar sin dolor. El médico debería saber decirte exactamente qué lesión es. Y por lo que veo ni ellos lo tienen claro.
      A ver que te dice el traumatologo.
      Saludos!

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