Empezar a entrenar para una carrera de larga distancia

carrega de larga distancia

Muchos atletas se quedan a las puertas de las grandes distancias. 10 kms y medias maratones es a lo máximo que llegan. No se atreven con carreras de larga distancia como las maratones y ya no digamos con pruebas de ultra-resistencia (ya sean en llano o en montaña).

¿Qué es lo que nos puede echar para atrás?

  • Demasiados kms de carrera, cosa que significa más días de entreno, más tiempo de dedicación.
  • ¿Podrá mi cuerpo aguantar tal volumen de entrenamiento?

Es lógico tener estas preocupaciones. Pero el cuerpo tiene una capacidad de adaptación impresionante. Sobretodo si le vamos dando los “alimentos” poco a poco.

Sé realista con tus objetivos

Como todo en esta vida hay que seguir una progresión. No empezaremos a multiplicar sin antes haber aprendido a sumar. La progresión podrá ser más o menos rápida (eso ya en función de cada atleta), pero hay que seguirla. Son muchos los atletas que sin haber corrido nunca una carrera me dicen que quieren hacer una maratón. Su único bagaje es correr 2-3 días a la semana 1 hora y se plantean una maratón. Yo como entrenador no me puedo plantear preparar a nadie para una carrera de larga distancia como la maratón, si antes no ha hecho como mínimo una media maratón y lleva un buen volumen de entrenamientos detrás. ¡Ojo! No estamos hablando de hacer una súper marca ni nada por el estilo, pero para entrenar para una maratón se requiere entrenar con unos volúmenes determinados y nuestro cuerpo debe adaptarse a ello. Dicho esto, con 3 días a la semana podríamos prepararnos para hacer una maratón más que digna.

Objetivos realistas, carreras de menos a  más kms e incrementando paulatinamente nuestros días de entreno y sus volúmenes. Ya se encargará nuestro cuerpo de informarnos si vamos demasiado rápidos o no.

Cuida de tus pies

Son nuestras ruedas. Hay que vigilar nuestra pisada, nuestras zapatillas, nuestros calcetines. Una cosa es ir a correr de vez en cuando una horita y la otra es ya seguir un plan de entreno específico. Si entrenamos para una maratón, será habitual hacer tiradas de 15, 18, 21 kms y alguna incluso de bastante más.

Es importante hacerse un análisis de la pisada, os ahorraréis muchos dolores de cabeza y lesiones.

Especialmente importante para los que queráis hacer pruebas de ultra-resistencia y para los que corráis por el monte.

Y tener una buena técnica es imprescindible para rendir de una forma óptima y sin lesiones.

Aprende a escuchar tu cuerpo

Como ya hemos comentado en muchas ocasiones el cuerpo es una máquina (casi) perfecta. Antes de lesionarse, avisa. Simplemente tenemos que estar atentos a lo que nos diga. Es normal a veces sentir algún dolor, pero con el tiempo aprenderemos a discernir de lo que son unas simples agujetas de lo que son las sobrecargas, contracturas o cualquier otro tipo de dolor.

Con los entrenamientos veremos si mi cuerpo aguanta 3 días seguidos de entrenos, cuantas horas tardo en recuperarme de un entrenamiento duro, que tipo de alimentación me funciona mejor…

El descanso es tan o más importante que el tiempo de trabajo. Hay atletas que descansando 5 días antes de la carrera hacen un muy buen papel y otros que necesitan incluso de salir a trotar el día anterior unos minutos para poder estar “despiertos” para el día siguiente.

No os obsesionéis con entrenar, entrenar y entrenar. Los que llevamos mucho tiempo siendo entrenadores hemos visto de todo. Desde atletas que han  venido entrenando los últimos 3 meses de forma intachable, sin ningún contratiempo y el día de la carrera “fracasan”, a atletas que en el último trimestre han estado 15 días sin entrenar por culpa de una lesión y luego hacen su propio record. Moveros por sensaciones, “innovad” en los entrenos. Mi experiencia me dice que haga menos caso a los libros sobre la teoría del entrenamiento. Con atletas con los que llevamos ya varias carreras preparadas, hemos podido comprobar que haciendo un tipo de entrenamiento no tan “formal” y teórico, (tanto por exceso como por defecto), hemos conseguido mejores resultados.

La superficie es importante

No voy a decir qué superficie es mejor para correr o no. Pero todos sabemos que no es lo mismo correr en la playa, que en la hierba, en asfalto, tartán o en una cinta.

Si corremos en superficies muy duras eso nos puede sobrecargar las articulaciones como la rodilla. Y la zona lumbar tampoco estará exenta de peligro. Las superficies más blandas como la cinta indoor, un camino de tierra o un tartán en principio nos irán mejor. Pero si la superficie es un poco inestable o demasiado blanda, ello también podría propiciar la aparición de lesiones. Un buen trabajo de propiocepción nos ayudará a evitarlas.

Como tendremos que hacer tiradas largas, yo soy partidario de ir variando las superficies. A lo mejor no cada día, pero sí que a lo largo del mes deberíamos haber entrenado en distintas superficies dando prioridad a la superficie sobre la cual competiremos.

Entrena a ritmos medios

Ya lo hemos comentado en anteriores posts. La mayor parte del trabajo será a intensidades que giren entorno a nuestro 70-75%. Son rodajes cómodos, que nos permitirán terminar los entrenamientos “enteros”. Esta es nuestra base.

Y 1 o 2 días a la semana podremos poner entrenamientos de calidad (series, intervalos…), pero por una cuestión de lógica interna no podremos estar toda la semana entrenando a altas intensidades.

Como conclusión, respetad el principio de progresión. Vuestro cuerpo os marcará vuestro límite, pero si sois capaces de ir poco a poco, y escuchando vuestro cuerpo, este, os llevará hasta cotas inimaginables.

 

Andreu López

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, entrenador personal de runners, triatletas e ironmans y Director de www.estarenforma.net

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45 comentarios en “Empezar a entrenar para una carrera de larga distancia”

  1. Jordi

    9 agosto, 2011 a las 18:42

    Hola Andreu!

    Te cuento mi caso: Nunca he sido demasiado (más bien nada) deportista, pero hace alrededor de un año que empecé a correr, al principio guiándome por sensaciones y sin seguir ningún patrón de entrenamiento, pero al ir cogiendo más forma y fondo empezó a formarse en mi mente la idea de participar en abril del próximo año en un ultra trail, que se celebra cerca de mi pueblo de 63 km y unos 3000 metros de desnivel positivo.

    Hasta que me lesioné la rodilla hace un par de meses seguía el siguiente plan:

    -1h a ritmo medio y en ayunas dos veces a la semana (sobre asfalto)

    -30 – 40 minutos de Fartlek por el monte una vez a la semana.

    -15- 30 Km de montaña a ritmo medio los fines de semana.

    Te parece un buen sistema?

    • andreu

      9 agosto, 2011 a las 19:15

      Hola Jordi!
      Por lo que entiendo:
      2 dias: tiradas largas por montaña
      1 dia: fartleck, poco tiempo
      2 dias: 1 hora ritmo medio.

      No estaría mal, pero habría que ver si la rodilla te falló por los entrenamientos. Si realmente haces dos días el finde de tiradas largas esto puede ser demasiado, y más si no tienes aún mucha experiencia entrenando.
      Si sólo haces 1 día de tirada larga por el monte y lo demás tal y como dices, yo lo vería correcto, como “semana modelo” a seguir.

      Otra propuesta sería esta:
      2 dias: tiradas medias. 10-15 km. (1 día en llano y otro con ligeros desniveles.
      1 dia: fartleck: variando ritmos y desniveles: 45 minutos.
      1 dia: 15-20 km ritmo medio en llano
      1 dia: Montaña pura dura y hacer kms (andando-corriendo)

      Piensa que en función del momento de la termporada en el que estés, esto tendría que diferir, pero exceptuando lo del finde, (si es que he entendido bien que haces los dos dias), yo lo veo bien.
      Saludos!

  2. Jordi

    9 agosto, 2011 a las 19:49

    Perdón! quise decir el tobillo!! y fue debido a que no entreno más de 2 días seguidos, quise hacer 3 días y encima con molestias y pasó lo que pasó…

    Lo del finde me refería a 1 sola tirada, no 2. Al releerlo he visto que me quedó un poco ambiguo.

  3. Miquel

    10 agosto, 2011 a las 7:41

    Hola Andreu,

    dices que es importante hacerse un análisis de pisada. Yo hace tiempo que quiero hacerme uno, pues he ido subiendo y subiendo los kilometros a lo largo del tiempo.

    Supongo que lo mejor es dirigirse a un podólogo deportivo, ¿no?.

    ¿Que vamos a obtener de ese estudio? ¿Sabremos si nuestra pisada es correcta, o que debemos mejorar? ¿Nos recomendaran algún calzado especial o plantillas?

    Muchas gracias.

    • andreu

      10 agosto, 2011 a las 23:49

      Hola Miquel,
      Sí, un podólogo dportivo sería lo mejor. Es importante saber si eres pronador o supinador o neutro. Así, si vemos que cargas más el peso sobre un lado que no hacia otro, podremos anticipar futuras lesiones de rodillas y tobillos. En función del resultado te recomendarán un tipo de zapatillas o a lo mejor alguna plantilla.
      Saludos!

  4. Manicho

    10 agosto, 2011 a las 9:43

    Hola Andreu:
    Llevo varios años corriendo, he hecho medias maratones, maratones y alguna carrera de montaña. Este año estaré en la salida de la TDS en el Mont Blanc, son 112 kilómetros y 7.000 mtrs. positivos. Como sólo dispongo de 3 días a la semana para entrenar, llevo practicamente todo el año preparandome para esta prueba. Mi semana tipo era: un día de series/farlek/técnica carrera, otro de carrera de hora y media/dos horas y un rodaje largo (caco) por monte (que fue en aumento a lo largo del año). También participé en varias carreras de montaña de diferentes distancias (20, 30, 40 y 50 kilómetros). Los rodajes largos por monte fueron de menos a más, empecé con dos horas, y fui alargando hasta llegar este fin de semana pasado a las siete horas (57 kilómetros). Ahora comenzaré a bajar la duración e intensidad de los entrenamientos, pero me surge la duda de si llegaré lo suficientemente preparado, ¿qué crees? ¿alguna sugerencia/recomendación de cara a la prueba?
    Muchas gracias y enhorabuena por la página y vuestros artículos.

    • andreu

      10 agosto, 2011 a las 23:46

      Hola Manicho,
      Yo creo que por los días que puedes entrenar, estás más que preparado. Ya tienes experiencia en carreras y has hecho entrenamientos de 57 kms y eso ya está bien. Hasta que no hagas una carrera realmente de mucha distancia no sabrás de lo que eres capaz. así que adelante. Intenta no cebarte al principio. La primera carrera de este tipo que hagas es importante acabarla y tener buenas sensaciones. El tiempo es lo de menos. Pero terminándola y haciéndolo con buenas sensaciones es lo que te hará continuar con nuevos retos.
      Animos!

  5. Juantor

    12 agosto, 2011 a las 18:42

    Hola Andreu, post interesantísimo! en proporcion, cuantas veces a la semana seria ideal trabajar en tu humbral anaeróbico?
    Ahora mismo despues de superar mi ultima meta, una maraton, y luego triatlon sprint, me encuentro sin objetivos a la vista (pero soy ambicioso, miro con muy buenos ojos carreras ultra por montaña).
    Asi por encima soy un tanto indisciplinado con el entrenamiento, pero serio. Para trabajar por semanas y seguir avanzando en mi estado físico y poder plantearme hace un ultratrail por montaña, como ves a la semana 1 dia de tirada larga, 2 de series, 2 de recuperacion y 2 de descanso de running (otras actividades), podrias echarme un cable?
    Gracias

    • andreu

      17 agosto, 2011 a las 15:05

      Hola Juantor,
      Es relativo en función de a cuantos meses estés de la gran prueba. TE aconsejaría hacer mucho volumen. Tiradas largas a media intensidad. 1 una tirada a la semana de más alta intensidad y así trabajar por encima de tu umbral anaeróbico.Y según el momento de la temporada podrías hacer incluso un par de días de trabajo sobre el u.anaeróbico. Pero piensa que si te preparas para un ultra, este tipo de trabajo sería muy secundario. Todo depende del tipo de carrera.

      Si te preparas para un ultra, yo haría 2 tiradas largas a la semana. Una muy larga y la otra algo menor. DE series haría 1 dia y por montaña, mejor y 1 día de cardio que no sea impacto (bici). Y otro día de distancia media en llano.
      SAludos!

  6. Josep

    17 agosto, 2011 a las 14:38

    Hola Andreu!

    En primer lugar darte la enhorabuena por el blog: es muy interesante e instructivo.

    A partir de hacerme una prueba de esfuerzo hace un año, observé que cuando paso de 4 pasos por inspiración y 4 por espiración, a 3/3 sé que he cruzado mi umbral ventilatorio 1 (aeròbico); y cuando paso de 3/3 a 2/2, mi umbral 2 (anaeròbico). Así que ahora entreno por sensaciones y no por pulsaciones.

    Entrenar la capacidad aeróbica, como tú dices, al 70-75% equivaldria en mi caso a ir en un 3/3 cómodo?? Y entrenar la potencia aeróbica equivaldria a entrenar en un 3/3 un poco forzado??

    Gracias… ;)

    • andreu

      17 agosto, 2011 a las 15:13

      Hola Josep!
      Cada uno tiene su sistema para medirse. Tu 70-75% debería ser un ritmo cómodo, que te permitiera ir hablando jadeando ligeramente y que te permitiera terminar los entrenos de forma entera, no petado. Yo en tu caso aplicaría la fórnula de karvonen (tienes un post que yo mismo escribí) y así te aseguras con las pulsaciones. A los mejor yendo a 3/3 vas cómodo pero vas a tu 65% por ejemplo. Una vez sepas tu equivalencia con los pasos, olvídate si quieres de las pulsaciones y guíate sólo por sensaciones.
      Saludos!

  7. MANEL MARTOS

    30 octubre, 2011 a las 16:05

    Hola Andreu.
    Somos dos cuñados y entrenamos juntos y las carreras las hacemos juntos.nos gustan las ultras y las maratones de montaña.
    Un dia a la semana normalmente el sabado ,entrenamos 25 a 35 kms por montaña.
    Deberíamos entrenar entre semana?pra ir manteniendo asta que lleguen las carreras?
    Gracias .

    • andreu

      16 diciembre, 2011 a las 0:40

      Hola MAnuel,
      Sí, entrenar sólo el finde es poco. Intentad hacer algo más corto pero intenso. Así ganáis potencia y os ayudará a hacer mejor los entrenamientos del finde.
      Saludos!

      • MANEL MARTOS

        13 enero, 2012 a las 15:33

        Muchas gracias ,ahora salimos más y en las carreras hemos mejorado los tiempos.
        Otra cuestión ,tengo un poquito de barriga que no se va en tiempo que debería hacer.hago dieta equilibrada y intento beber pocos gases..
        gracias.

  8. Ricard Sanchez Garcia

    11 diciembre, 2011 a las 10:02

    Hola Andreu,

    Levo unos tres meses con entrenamientos de 4 días semana; dos días rodaje, 1 día series y 1 dia tirada larga. La semana pasada adquirí un pulsómetro y me estoy un poco sorprendido/preocupado; a 5 minutos/km, que es un ritmo al que puedo ir hablando tranquilamente, voy a 170-180 pulsaciones un 95%!!! (tengo 36 años). Mi última tirada larga ha sido de 24 km, velocidad media 5,04 min/km FC media 173 ppm (94%). Como tu dices es imposible que esté corriendo al 95% 2 horas así que hay algo queno me cuadra ¿Me puedes ayudar?

    • andreu

      16 diciembre, 2011 a las 0:44

      Hola Ricard,
      Intenta aplicar la formula de Karvonen, a ver que te da. Escribí un post sobre ello.
      De todas formas, piensa que las pulsaciones pueden variar por muchos motivos: alimentación, cansancio, medicamentos… Lo importante es tu sensación: si tu vas cómodo, hablando y demás, no te preocupes.
      Mira bien karvonen y verás como te da valores distintos.
      Salud!
      http://www.mybestchallenge.com/blog/la-formula-de-karvonen-afinando-un-poco-mas

      • Ricard Sanchez Garcia

        16 diciembre, 2011 a las 10:46

        Gracias Andreu por tu repuesta.

        He aplicado Karvonen y a 173 ppm voy al 90% ( mi frecuencia en reposo es 70, bastante alta, creo) No tomo medicamentos, intento llevar una alimentación saludable, pero eso si duermo poco. ¿Crees que debería hacer una prueba de esfuerzo para despejar dudas?

        Salud!

  9. Toni

    21 diciembre, 2011 a las 10:21

    Hola Andreu,

    te cuento mi caso a ver que te parece. El otro dia me liaron para ir a correr la maraton de Barcelona el 25 de Marzo y mi gran duda es de si tengo tiempo para preparar-la en 3 meses.

    He corrido dos medias maratones, con tiempos de 1h 38′ i 1h 34′, la última hace unos dos meses. Desde la última maraton he siguiendo corriendo un dia por semana (unos 9 km) y jugando al tenis dos dias por semana.

    Para preparar las medias maratones entreno 4 dias por semana durante 2-3 semanas, repartidos de la siguiente manera:
    1: tirada corta e intensa de unos 9 km.
    2: tirada media de unos 11-13 km.
    3: tirada corta e intesa de unos 9 km.
    4: tirada larga partiendo de unos 12-13 km hasta llegar a los 18 km unas semanas antes de la media.

    En las dos media siempre he notado que con dos meses llego sobrado, el tercero lo he dedicado más a mejorar el ritmo.

    Mi ritmo estando en forma y aprentando ronda los 4:30 min/km. En la maraton me conformo con 5 min/km.

    Esta semana tengo que probar como estoy de forma, pero diria que tranquilamente puedo hacer tiradas de 13-14 km para empezar.

    Mis grandes dudas son: ¿crees que llego a tiempo con 3 meses? ¿puedo hacer un entrenamiento similar al de la media subiendo los kilometros?

    • andreu

      21 diciembre, 2011 a las 17:32

      Hola Toni,
      Habiendo hecho ya algunas medias, en 3 meses podrías estar listo para hacer un maratón. Puedes ir siguiendo la estructura que me dices. Eso sí, los findes intenta hacer tiradas de hasta 25 kms (en progresión semanal) y un mes antes, haces un test de 32 km, así verás un poco a qué ritmo podrás rodar. Lo demás como tu dices.
      SAludos!

      • Toni

        21 diciembre, 2011 a las 18:17

        Gracias Andreu,

        voy a provar a ver si llego. Intentaré empezar con tiradas de 15-16 km, y creo que en un mes podria llegar a los 25 que me dices.

        Saludos.

  10. Alby

    21 mayo, 2012 a las 20:36

    Hola Andreu! buenísimo lo que leo siempre aquí :D
    Me gustaría compartir mi experiencia en el deporte y si me podrías aconsejar como mejorar y optimizar estaría genial.
    Yo tenía 20kilos sobrepeso y llevaba una vida de desvelos y comida chatarra en enero 2011 inicié con el nutriólogo, y con la comida logré bajarlos y mantenerme, después en septiembre del 2011 empecé a nadar una hora 4 días a la semana (lunes a jueves) y ocasionalmente uno más, terminaba cansado y con sueño, poco a poco me acostumbré lograba terminar sin sueño y al contrario me activaba; en enero 2012 comenzé el gym, poco de pesas y 15 min de elíptica los mismos 4 días que nadaba, en febrero aumenté la caminadora en viernes 5 min de calentamiento y 10 min de trote ( lograba 2 km), en marzo deje las pesas por aburrimiento y empezé a correr en caminadora 2km 2 o 3 veces por semana, para fin de mes lograba los 4 km ( para esto no he dejado de nadar 4 diasx sem 1hora), en abril me mantuve en ambas o cambiaba el trote por una caminada de 40 min o una hora, al finalizar de abril ya llegaba a correr 30 min y 5 km,a princupios de mayo corría 5 días por semana aumentando la distancia a 6 o 7 km en 40 min, ahora estamos terminando mayo y logro correr 10 km al aire libre, pero estoy corriendo entre 8 y 10km diarios, 50 a 60 min y sigo con los 4 de natación, debería descansar algún día de no hacer nada, esq la verdad no me gusta no hacer ejercicio, por que ya es un modo de vida, pero si me gustaria no excederme por que me empujo a correr el 110% y corro a las 7 o 7.30 am y nado a las 9am, tengo solo un breve descanso de 15 a 20 min entre actividad y al terminar sigo fresco y sin sueño. (duermo entre 7 y 8 horas, como 3 frutas antes de ejerciarme, banas, mangos, manzanas)
    Gracias y perdón por el comentario tan largo :)

    • Andreu López

      22 mayo, 2012 a las 15:59

      Hola Alby,
      Deberías descansar de vez en cuando. Intenta como mínimo dejar un día libre a la semana. Y cada 3-4 semanas, haces 1 de descarga (bajas volumen y bajas intensidad, así la musculatura se recupera un poco).

      Ya empiezas a tener un buen fondo aeróbico. Si quieres continuar adelgazando intenta hacer entrenos más cortos pero más rápidos: 15 minutos con cambio de ritmo por ejemplo, o series de 400 mts…. Así con la intensidad, haremos que tu cuerpo queme más durante las horas posteriores.
      Animos!

  11. roger

    29 mayo, 2012 a las 16:46

    Hola Andreu!!!te comento mi situacion, llebo corriendo unos tres años en los q empece x carreras populares y ya ban 5 medias maratones y un maraton, con creo q bastante wenos resultados con marcas de 1.18.20 y 2.59.00!!!la cosa es q cuando meto volumen para preparar estas distancias, y hablo de max 100km semanales me salen tendinitis rotulianas ya ban 2 en una rodilla y una en la otra q me tienen parado al rededor de un mes mes y pico y me desquicio!!! Uso la vici algun dia para ” soltar” un poco y suelo ir a la piscina algun dia pero aun asi… q me recomendarias¿?sera cuestion de hacer pesas de tren inferior y si es asi q tipo de ejercicios¿? cualquier ayuda sera de agradecer!!!un saludo

    • Andreu López

      31 mayo, 2012 a las 18:31

      Hola Roger,
      100 kms semanales son una auténtica barbaridad. TE aconsejo que los recortes y mucho. A lo mejos haciendo 50-70km semanales tienes más que suficientes.
      Lo de los 100 km semanales era un tipo de entreno de hace 50 años y todos terminaba lesionados y de forma crónica. Tu aún estás a tiempo. Descansa y cuando vuelvas empieza haciendo menos km, pero a unos ritmos de competición, así tu cuerpo va a asimilar mejor esos volumenes más cortos.
      Y 1 día a la semana de tonificación no te irá mal.
      Animos!!!

  12. Samuele

    7 septiembre, 2012 a las 15:20

    Hola Andreu,
    muy bueno tu blog!
    A ver si me puedes ayudar…
    Premisa general: soy un desastre en el tema preparación fisica…

    Tengo 39 años, mido 180 cm por 69 kilos, he hecho algo de deporte toda mi vida (futbol, baloncesto y carreras) y me gustaría apuntarme al maraton de Valencia de este año (18 noviembre 2012)…así que tengo que empezar a entrenar ya (supongo)!

    Te cuento: en carreras de 10 km normalmente estoy entre los 40-41 minutos (39′ 40″ en la ultima San Silvestre) y en los ultimos 2 años he corrido 4 medias, con tiempos que varían de 1h 35′ a 1h 29′ (la ultima, en marzo 2012).
    Mi “problema” es que entreno muy poco, mediamente un día por semana, algunas semanas consigo salir un par de veces, y normalmente cuando salgo voy a tope (como es solo una sesión semanal…) corriendo casi a ritmo de carrera…10-12 a veces 16 km pero nunca mas que eso.
    Entiendo que tengo que cambiar radicalmente el “sistema” (si lo podemos llamar así) y por eso me gustaría pedirte consejos sobre como preparar un maraton en estos dos meses y medio, sabiendo que como mucho podría salir a correr 3 veces (lo ideal para mi sería 2!) a la semana.
    Tb decirte que normalmente no llevo ni cardio ni nada para controlar las pulsaciones y que cuando salgo simplemente corro (nunca he hecho series o cosas por el estilo).

    En fin, te lo dije que soy un pequeño desastre y me falta disciplina por completo…aun así te pediría que conociendo mis limitaciones (no muchos dias a la semana para salir a entrenar) me pudieses aconsejar algo, tb teniendo en cuenta mis “antecedentes” (buenos tiempos en carreras a pesar de entrenar poco).

    Muchas gracias!
    Samuele

    • andreu

      12 septiembre, 2012 a las 20:51

      Hola Samuele,
      Tienes tiempo y más sabiendo que has hecho medios maratones, pero 3 días es poco. Aun así intenta los findes hacer una tirada larga. de 15 a 25 km (3 semanas antes haces una de 32 kms). Las haces a un ritmo algo inferior al que llevarias en maratón, aunque es un poco díficil de decir pq no tenemos referencias.
      Y los dos dias entre semana, intentas hacer de 10 a 15 km haciendo cambios de ritmo e intentando ir a ritmos algo superiores de los de maratón. Y cada 4 semanas, metes una suave, para regenrar.

      Suerte!

  13. Ester

    17 septiembre, 2012 a las 13:05

    Hola Andreu,tengo 39 años y llevo unos 7 años corriendo,he hecho un poco de todo empeze con las carreras populares,muchas medias maratones,carreras de montaña de unos 20 km,2 maratones y ahora llevo en mente una de 70 km de montaña.
    No se que entrenamiento llevar y por donde empezar de momento salgo 2- 3 dias a la semana con entrenamientos de 1 hora y voy haciendo largos los fines de semana de 3 horas de unos 30 kilometros por el campo.
    Bueno todos los consejos que me des iran bien.Gracias.

    • andreu

      20 septiembre, 2012 a las 9:06

      Hola Ester,
      Es difícil poder decirte una rutina. Los findes deberías hacer tiradas largas y con algo de desnivel. Increscendo. Y entre semana deberías hacer rodajes algo más cortos, pero con algo de intensidad. Y de paso trabajar la fuerza de piernas, puesto que para acrreras de montaña tan largas te será necesario.
      Saludos!

  14. Jorge Luis Rodrigo Rodrigo

    28 enero, 2013 a las 0:04

    Hola Andreu,tengo 38 años,he hecho 5 maratones con un mejor tiempo de 3h16min,11veces el ultra de Castellón-peñagolosa todas ellas entré 10horas y 12. Hace 2 años hice los 101 de ronda en 17horas y el año pasado las dos caras del aneto en 16horas. Este año quiero hacer la vuelta al aneto(96 km,7000mts de desnivel) . Va a ser la prueba más dura que haga en mi vida y quisiera saber si con el entrenamiento de siempre llegare en condiciones. Consiste en 14 semanas siendo de la siguiente manera:
    Lunes: 75 minutos rodaje suave
    Martes: 75 minutos con 30 minutos de cambios de ritmo
    Jueves: 90 minutos con desniveles moderados
    Sábado: rodaje por montaña, primera semana 2horas,segunda semana 3 horas,tercera semana 4 horas

    La semana 4,8 y 12 ruedo 3 días 75 minutos y el sábado ruedo 2-3 horas en mountain bike o realizo un trekking de 5-6 horas.

    Realizo dos días semanales pesas unos 30 minutos ,tren superior,tren inferior. Mido 1’79 cm,peso 74 kg y tengo 54 pulsaciones en reposo.

    La pregunta que te hago es muy clara, ¿este entrenamiento es suficiente para preparar una prueba tan dura como el ultra del aneto? Añadirías algo?
    Muchas gracias

    • andreu

      7 febrero, 2013 a las 22:54

      Hola Jorge,
      El plan de entreno es bueno.
      LA bici es muy buena para trabajar cardiovascularmente, puesto que te permite hacer un trabajo de muchas horas sin cascar mucho las articulaciones y a un ritmo medio.
      1 mes antes yo haría un tirada de desnivel similar al Aneto y de 50 kms aprox. Seria como un test, intentando recrear todo.
      Y si además te puedes permitir el lujo de hacer un estage de 3-4 dias en la montaña para correr cada dia con desniveles tb te ayudaría.
      Animos!

  15. Rodrigo Martinez

    31 enero, 2013 a las 20:07

    Hola Andreu

    Nunca he sido de correr, tuve una lesión de cruzado anterior que me mantuvo inactivo por 2 años. Ahora he vuelto a hacer ejercicio, llevo unos 2 meses, empecé con 4km y ahora he subido a 5km 4 veces por semana, ahorita estoy con un paso de 7:41″ en 5km ( cuando empecé estaba a 10:02″) . Tengo 39 años y soy de contextura gruesa ( 1,78 m con 95 kg, hice gimnasio por unos 3 años ) . Me podrías ayudar con algunos consejos?

    • andreu

      8 febrero, 2013 a las 19:49

      Hola Rodrigo,
      De momento estás haciendo bien, con progresión. Si puedes hacer algo de bici algún día mejor. NO hace falta que corras 4 veces por semana, podrías sobrecargarte. Yo correría dos veces + dos de bici. Así las articulaciones no se cargan y tu podrás rendir mas.
      Animos!

  16. gerard

    25 febrero, 2013 a las 13:28

    Hola andreu.

    Necesitaria qu eme aconsejases en un problema que tengo

    -Siempre e echo bastante deporte,i ahora estoy haciendo cada mes almenos una carrerade 10km-15km,con buenos resultados,pero a la salida salgo rapido para ponerme por delante i intentar seguir el ritmo de los que van en cabeza(vaya cracks….!!!)pero mi ritmo va en decadencia hasta el 5 o 6 km,
    que clase de entrenamiento podria seguir para mejorar estos “lapsus del principio…?

    Normalmente durante la semana sumo una kilomentrada de unos 60km entre semana i una tirada larga los fines de semana,con sus respectivos ejercicios fisicos (abdominales,flexiones,etc…).

    Espero tu respuesta ansiadamente para poder mejorar mi problema,gracias Andreu

  17. gerard

    25 febrero, 2013 a las 13:30

    e olvidado decirte que…a partir del km 5 o 6 km que me encuentro bastante cansado,mi cuerpo se recupera,i recupero posiciones,voy de menos a mas

    • andreu

      1 marzo, 2013 a las 16:40

      Hola Gerard, simplemente empiezas demasiador rápido.
      DEberías ir de meos a má y no al revés como tu haces.
      O sea, por una parte empieza más lento (verás que llegas antes) y por otra 1 dia entre semana metes un entreno de calidad.
      Series o tiradas cortas a ritmos algo más altos que la competición, así verás como mejoran tus marcas.Animos!

  18. Antonio

    4 marzo, 2013 a las 17:51

    Hola Andreu, queria preguntarme como me puedo preparar para una carrera de 25 km por montaña para dentro de un año. soy completamente sedentario y me he marcado ese reto para entrenar y empezar a hacer deporte. Que me aconsejas? como me puedo acostumbrar y a aghuantar carreras por montaña? muchas gracias

  19. Joan

    11 mayo, 2013 a las 14:25

    Hola Andreu, aunque simpre he practicado varios deportes de manera irregular, hace un año y medio que empecé a correr. Salgo entre semana dia si dia no, o sea tres veces por semana, aunque también con unos lapsus de algunas semanas. Ahora llego hasta los 10 km cada dia que salgo con un total de 50-60 min. a un ritmo constante.. Pero mis pulsaciones son muy altas, a una media de 180.- 185 ppm. Tengo entendido que no es muy recomendable correr a estas pulsaciones. Si tuviera que ir a 130 o 150 seria como andar rapido, más que correr. Como me puedo plantear estas salidas?. 

    • andreu

      11 julio, 2013 a las 14:13

      Hola Joan,
      no te fijes mucho en las pulsaciones. SEguramente tu 100% está más elevado de loq ue te crees y seguramente en tu caso ir a 180-185, no es tan elevado como te crees.
      Aun así, intenta hacerte una prueba médica, pero no te preocupes.
      Si tu vas a ritmo de conversación y estás comodo es que no vas alto.
      Animos!

  20. shannon

    16 julio, 2013 a las 21:49

    Quiero un plan de entrenamiento para CARRERA DE 3OKM Por favor

    • andreu

      5 agosto, 2013 a las 19:33

      Hola shannon,
      PAra ello debería saber:
      Días que puedes entrenar
      Edad
      Marcas
      Carreras que has hecho
      Objetivo y cuando lo tienes…

      sI te pasas por la herramienta de entrenos te podremos ayudar

  21. Angel Gustavo Gil

    7 agosto, 2013 a las 21:17

    hola andreu que buen blog. yo eh hecho mucho tiempo deporte (natación, futbol, y correr 10 k ) últimamente eh dejado de hacerlo y quiero volver a retomar la vida deportiva, especialmente la carrera quiero aumentar la distancia.
    no se si me puedas ayudar con un plan de entrenamiento para un medio maraton, yo tengo buena condición solo que no me eh especializado únicamente en carrera, asi que no se bien como entrenarme en eso.
    tengo 23 años, y puedo entrenar 4 dias a la semana.
    es mi primer medio maraton en en octubre, faltan 2 meses y medio.
    me puedes ayudar por favor.

    • Andreu López

      7 agosto, 2013 a las 21:49

      Hola Angel,
      Es difícil poder hacerte un planning: no sé ni tu edad, ni días que puedes entrenar, ni marcas que tienes… aún así, tenemos el servicio de entrenamientos online, donde yo mismo te haría tus entrenos personalizados. Ahroa en verano tenemos la promoción de 54 euros en total por 3 meses.
      Saludos!

  22. Daniel

    9 agosto, 2013 a las 11:37

    Buenos dias Andreu,
    Me gustaria correr una trail de 30km el proximo mes de octubre, he corrido este año un par de trail de 18km y 20km, tengo el problema que por trabajo solo puedo entrenar 3 dias en semana,
    1 dia fartleck 45MIN
    1 90min terreno irregular
    1 dia 2h terreno iregular a veces media montaña
    Me podria decir como mejorar mis entrenamientos, gracias

    • andreu

      3 septiembre, 2013 a las 21:10

      Hola Daniel,
      Poco más podremos hacer. Lo único que ahora te díria es que el día que vayas a la montaña vayas aumentando volumen. Esas 2 horas, que una semana sean 2’5, otra 3 horas y vayas combinando eso. Así podrás hacer bien esos 30. Y en los entrenos de montaña intenta recrear un poco los desniveles de la carrera.
      SAludos!

  23. cynthia

    26 enero, 2014 a las 18:54

    Deseo saber varios ejemplos en numeros de las carreras de corta distacia, larga distancia, media distancia y de relevo. 3 de cada una. Es para una asignacion de mi hijo que esta en cuarto grado. Gracias

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