Entrenamiento de pesas para las mujeres

Entrenamiento de pesas para las mujeres

Foto: Chapendra

Las mujeres no suelen ser muy propensas al trabajo de pesas. Tienen miedo a convertirse en “marimachos” o en seres ultra-mega-musculados que les hagan perder toda feminidad. Como hemos dicho en anteriores ocasiones una persona entrenada puede subir entre 1,5 y 2 kilos de músculo al año. Y eso, siempre y cuando haga una rutina encarada a la ganancia muscular. Es muy difícil ganar músculo y requiere de cierto esfuerzo y sacrificio. Así pues, para todas aquellas que queráis hacer un programa de tonificación con el simple objetivo de estar en forma, de adelgazar un poquito y definir vuestro cuerpo, no os preocupéis en absoluto, podéis utilizar las pesas sin problema.

Sí que es verdad que los profesionales del deporte cuando queremos recomendar a alguna mujer que se ponga en forma o adelgace un poco, le decimos, de una forma genérica que haga pesas. Pesas para nosotros, significa todo: pesas, máquinas, gomas, pelotas medicinales, bosu, fitball… pero lógicamente la mujer cuando oye pesas se imagina, y con razón, esos hierros que cogemos con las manos y levantamos y subimos sin parar.  Es un error nuestro; inconscientemente aún asociamos el trabajo de fuerza con el de pesas dando por entendido que nos referimos a todos los soportes (incluyendo nuestro propio cuerpo), para poder lograr nuestros objetivos.
 

Pero a lo que vamos. La mayoría de mujeres cuando acuden a un entrenador o bien cuando desean ponerse en forma básicamente persiguen dos cosas:

  • Reducir grasa.
  • Tonificar, endurecer.

 
Mi primera idea que es las rutinas no sean muy largas y que sean lo más dinámicas posible. A muy poca gente le gusta encerrarse en un sala de pesas y empezar a levantar hierros durante mucho tiempo. Poco tiempo pero que sea intenso. Es mejor estar haciendo pesas al 100% durante 20 minutos que no hacer 40 minutos al 70%.

Hay varios métodos para trabajar con las pesas, pero para las mujeres podríamos optar por estos dos:

Series descendientes.

No las recomiendo para los deportistas que busquen ganancia muscular, pero en mujeres que busquen tonificar y estar en forma, me gusta bastante este método.

Se basan en realizar un número determinado de series (4 por ejemplo) pero bajando el número de kilos en cada serie. Muchas veces las mujeres optan por ponerse en una máquina y hacer como 100 repeticiones de ese ejercicio. Evidentemente el peso a levantar sería muy bajo. Pero no hace falta hacer tantas repeticiones.

Ejemplo de series descendientes:

Press de pectoral:

  • 1ª serie: 10 repeticiones de 30 kilos.
  • 2ª serie: 10 repeticiones de 25 kilos
  • 3ª serie: 10 repeticiones de 20 kilos
  • 4ª serie: 10 repeticiones de 15 kilos.

Sin pausa entre serie y serie.

Al hacer un trabajo de gran volumen (son de hecho 40 repeticiones sin parar), hará que nuestro músculo trabaje en su totalidad. La idea es poder terminar sin parar las 40 repeticiones. Por lo tanto debemos procurar ponernos un kilaje que nos permita hacerlo correctamente.

Triseries.

Particularmente soy partidario de las biseries y triseries. Nos permiten acortar el tiempo de trabajo y además trabajar de una forma intensa.

Una triserie consiste en trabajar 3 grupos musculares distintos, sin pausa. Al ser grupos distintos, me puedo permitir el lujo de no hacer pausa entre ellos.

Ejemplo de triseries:

  • 10 repeticiones de pectoral.
  • 10 repeticiones de cuádriceps.
  • 10 repeticiones de dorsal.

Hacemos las 3 series sin pausa entre ellas. Nos podemos permitir cargar en cada ejercicio el máximo peso que nos permita hacer 10 repeticiones puesto que cuando empiece con el cuádriceps mi pectoral ya estará descansando y cuando empiece con el dorsal, mi cuádriceps a su vez también estará descansando. Una vez hechas las 3 series podemos descansar 1 minuto y volver a repetir la misma secuencia.

La ventaja de los dos modelos es que implican grandes grupos musculares, trabajamos el músculo en su totalidad y además hacemos un trabajo cardiovascular que nos ayudará a conseguir una mayor participación de las grasas, sobretodo si posteriormente al trabajo de pesas, hacemos algo de cardio.

El trabajo de fuerza es indispensable, sobretodo para la gente sedentaria. Con 1 día a la semana notaremos resultados, pero si conseguimos trabajarla 2-3 días a la semana, veremos nuestra calidad de vida mejorará espectacularmente.

Andreu López

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, entrenador personal de runners, triatletas e ironmans y Director de www.estarenforma.net

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13 comentarios en “Entrenamiento de pesas para las mujeres”

  1. dani

    19 abril, 2011 a las 14:22

    Me lo apunto eso de las triseries nunca se me había ocurrido eso que suelo trabajar 3 grupos musculares x sesión.
    Después de hacer las 3 series seguidas, descansar sólo un minuto?
    Y si hiciera bíceps,espalda y otr grupo muscular de tronco superior?
    Gracias es que yo de pesas ni idea, con hipertrofiar algo me doy por satisfecho.

    Lo dicho buen artículo

    • Andreu López

      19 abril, 2011 a las 16:34

      Hola Dani,
      El descanso es muy relativo. En este caso que cuento son 3 grupos musculares distintos así que el tiempo de descanso no tiene que ser muy grande, incluso por debajo de 1 minuto. Ti mismo ya verás si estás agarrotado o no.
      Si fueran triseries trabajando 3 ejercicios del mismo grupo muscular ahí sí que te diría que el descanso debería ser entre 1 y 2 minutos al finalizar la triserie.
      Si quieres hipertrofiar un poco te recomiendo biseries/triseries pero del mismo grupo muscular.

  2. Furacán

    19 abril, 2011 a las 16:09

    Y trabajar en circuito? que opinión tienes? a mi es que no me gustan nada las series y me aburro enseguida así que suelo hacer circuitos de alrededor de 20 repeticiones descansando el tiempo que tardo en cambiar de máquina o de lugar en el gimnasio e intentando tocar todos los grupos musculares. Hipertrofiar no he hipertrofiado nada (o casi nada)que tampoco lo busco (para qué? si una de las pocas cualidades buenas que tengo para el ciclismo y el atletismo es que soy un pollo) pero si he ganado en fuerza-resistencia y sobre todo lo que mencionas en el artículo de tonificar-endurecer. Igual para chicas que buscan esto, este tipo de trabajo tampoco les viene mal.
    Sobre lo último que mencionas tengo entendido que el trabajo con pesas (entendido en sentido amplio como bien dices) sería muy adecuado para gente sedentaria o que disponga de poco tiempo para hacer ejercicio -o que quiera perder peso- porque estimula de forma muy efectiva el metabolismo y varios ciclos hormonales. Ya no sería sólamente lo que “quemas” en el gimnasio sino que tendría beneficios más allá de la hora que estamos haciendo ejercicio.
    Buen artículo.
    Un saludo.

    • Andreu López

      19 abril, 2011 a las 16:39

      Hola Furacán,
      El circuito es una buena opción para mantener nuestro estado. Ganarás como tu has dicho fuerza-resistencia. Simplemente no hagas siempre el mismo circuito. Varia algunos ejercicios.
      Y respecto a lo último que dices, totalmente de acuerdo. Las ventajas de las pesas, no son sólo lo que ocurre durante el entrenamiento, sino lo que ocurre después. Media horita de pesas, significa estar las siguientes 24 horas quemando más y eso es lo que nos ayudará a perder peso.
      Saludos!

  3. Manu

    25 abril, 2011 a las 10:50

    Hola Andreu. Como bien dices, siempre dices que a lo largo de un año, como máximo, en una persona entrenada la ganancia muscular puede ser de entre 2-4 kg (hombres). Pero mi duda es por ejemplo, los actores que se someten a duros entrenamientos de 4-6 horas diarias para llegar “a punto” a determinados rodajes, que pasan de estar como una persona normal a auténticos portentos no creo que sólo ganen 3kg de músculo. Mínimo diría yo, 8kg en 6 meses, por ejemplo Christian Bale. ¿Qué dices a ésto?

    • Andreu López

      25 abril, 2011 a las 11:14

      Hola Manu,
      A lo mejor deberíamos acotar a qué nos referimos cuando decimos una persona bien entrenada. En este caso, me refiero a alguien que venga haciendo regularmente pesas y se machaque de una forma intensa unos 3 días a la semana. Es en estos casos, cuando la ganancia muscular es reducida, puesto que el cuerpo ya está muy adaptado a las pesas y a sus diferentes métodos de trabajo.
      Yo mismo cuando me preparaba para las pruebas de acceso a INEF junto con otros compañeros, al final del año todos ganamos entre 5 y 10 kilos de músculo. Casi ninguno tenía experiencia con las pesas, pero tp hicimos un trabajo dirigido especialmente a muscular. Pero ganamos muchos kilos de músculo.
      Todo depende de como hayas venido entrenando.
      Si C. Bale hacía un par de días pesas entrenando un poco la fuerza resistencia y de golpe lo pones junto a un entrenador personal 4-6 horas diarias, junto a una buena alimentación, es obvio que ganará mucho músculo. Pero esta progresión se estancará al cabo de poco. No se puede ganar 8 kilos de músculo al año.
      Yo actualmente hago dos días pesas a la semana (30 minutos). Si paso a entrenar diariamente y cuido la alimentación, seguramente subiré más de 5 kilos de músculo en mi primer año.
      Y hace un tiempo conocí a un entrenador de “famosos” y te aseguro que tb hechan mano de productos exógenos.
      Saludos!

      • Manu

        25 abril, 2011 a las 15:51

        Muchas gracias por la aclaración.
        Un saludo.

  4. Maica

    18 julio, 2011 a las 13:00

    Hola Andreu:
    Hoy empece con las triseries que recomiendas y me gustó.
    Soy mujer, tengo 55 años y un monitor en el gym de lo mas simpatico a la vez que nulo. Me tengo que buscar la vida por internet y asi di contigo.
    Tengo muchas dudas respecto a las triseries, ni idea de como agrupar los musculos y no se si seria bueno repetir aquellos musculos que mas me preocupan.
    Voy tres veces a la semana al gym y ando una hora 3 dias en semana ¿seria correcto hacerlo todo en tres dias o mejor alterno gym y salidas?
    Otra cosa que me preocupa es la espalda, no me gustaria que ensanchase, con perder la grasa me conformo.
    ufffffff que de cositas!
    Solo quiero definir y adelgazar unos 5 kilazos. Desde ya un muchas graciaspor tu respuesta, tus articulos me han sido muy utiles.
    Saludos

    • andreu

      20 julio, 2011 a las 18:04

      Hola Maica,
      En principio deberíamos respetar un poco el orden: grupos musculares grandes, medianos y pequeños. En este post te lo explico: http://www.mybestchallenge.com/blog/entrenamiento-de-pesas-trabajar-el-cuerpo-de-forma-equilibrada.

      Mejor alternar: pesas, con salidas y cardio. Y si haces 3 dias de pesas, trabaja cada día unos grupos distintos. Un grupo muscular bien trabajado, con que lo hagas 1 vez por semana es suficiente.
      Y no te preocupes por la espalda. Al principio es logico ganar algo de músculo, pero nada que ver con los culturistas. Tranqui.
      Léete bien el post y cualquier duda me dices.
      SAludos!

  5. Maica

    31 julio, 2011 a las 19:49

    Gracias Andreu por tus consejos.
    Ciertamente en una semana he progresado mucho, cosa que antes ni de lejos.
    Y aunque la tablita que me he confeccionado no sea perfecta, estoy contenta con los avances.
    Saludos y mis reiteradas gracias
    Maica

  6. Marina

    20 febrero, 2012 a las 19:15

    ¡Hola!

    En primer lugar, muchas gracias por vuestro blog y por el artículo. Mi pregunta tiene relación con el trabajo de pesas y la distribución de macronutrientes. Pau habla a menudo de cómo distribuirlos para los entrenamientos de resistencia (los HC sobre todo en el post-entreno, el resto del tiempo low-carb para favorecer la lipólisis, si no he entendido mal). ¿Qué se hace cuando estamos entrenando fuerza? Yo practico escalada, por lo que estoy interesada en el deporte un poco “a la inversa” que vosotros: en lugar de trabajar la fuerza para mejorar el rendimiento en la resistencia, trabajo resistencia para perder grasa y mejorar la complexión corporal, y así poder rendir más en la escalada.

    MI pregunta sería, por tanto, cómo distribuyo los macronutrientes y las comidas en un estilo de vida paleo/IF los días de entrenamiento de fuerza, teniendo en cuenta que yo tengo que entrenar bien entrada la tarde y no me veo capaz de ayunar desde el día anterior. ¿El almuerzo de ese día debería hacerlo low-carb o debería incluir carbohidratos? ¿Repongo carbos+proteínas en el post-entreno para favorecer la reposición del músculo? También hay que tener en cuenta que no quiero ganar una masa muscular excesiva, que para escalar no favorece.

    ¡Muchas gracias! Espero haberme explicado y a ver si me podéis solucionar algo, porque todo lo que busco de entrenamiento específico para la escalada tiene unas directrices sobre dieta bastante anticuadas para mi gusto.

    Un abrazo.

    • andreu

      23 febrero, 2012 a las 0:57

      Hola Marina, esta pregunta es bastante compleja y Pau quien domina el tema. Le paso la pregunta y nos contesta, ok?
      Saludos y gracias por participar!

    • Pau Oller

      23 febrero, 2012 a las 8:27

      Hola Marina,
      En mi opinión, tu duda parte de la base que para los entrenamientos intensos se requiere glucógeno como fuente de energía. Evidentemente, esta idea es cierta, pero no es necesario que las reservas de glucógeno muscular estén “a reventar”, ya que el volumen de entrenamiento no es alto (o no debería de serlo). Por lo tanto, al igual que para los deportes de resistencia, recuperar las reservas de glucógeno en los minutos posteriores al entrenamiento, sigue siendo la mejor opción (existe mayor capacidad para almacenar glucógeno, todas las enzimas musculares destinadas a este proceso están activadas, se requiere menos insulina y por lo tanto hay menos “riesgo” de que se almacene en forma de grasa, etc.).
      Por lo tanto, hacer una o dos comidas al día, antes del entrenamiento (tratando de respetar mínimo 3-4 horas entre la última comida y el ejercicio) es posible, pero no es necesario que tengan una carga glucémica elevada. Incluyendo verdura y/o alguna fruta es más que suficiente (una dieta low-carb no tiene porqué ser sin carbohidratos 100%).
      Para la recuperación posterior, excepto para aquellos deportistas que doblan entrenos, no creo que sea necesario un batido de recuperación con carbohidratos. Tómate una comida con algo más de carbos (algo de arroz, más verduras en cremas de calabaza o zanahoria, tubérculos…) y algo de proteínas animales y tus reservas se llenaran lo suficiente.
      También jugará un papel importante en tu objetivo la elección de los alimentos: suficiente marisco apoyará la función tiroidea, aminoácidos azufrados (cebolla, ajo, puerro, pescado, huevos, carne) asegurará una óptima desintoxicación de los estrógenos, etc. . Un saludo!

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