El entrenamiento de ayunas también puede ser aplicado para los entrenamientos de fuerza. Un grupo de hombres entrenados realizaron dos entrenamientos de fuerza que consistía en 15 minutos de calentamiento en un cicloergómetro, y 3 series de 8 repeticiones de diversos ejercicios (al 80% de 1RM), intercalando ejercicios del tren superior y del tren inferior. En total, estuvieron 90 minutos entrenando y se tomaron muestras de sangre antes y después del test, cuando se realizó en ayunas (F) y cuando se realizó tras un desayuno rico en carbohidratos (B). Después del entrenamiento tomaron un batido de carbohidratos y proteínas, y tomaron muestras de sangre una hora después de finalizar el entrenamiento y también cuatro horas más tarde.
El grupo que entrenó en ayunas movilizó mayor cantidad de reservas adiposas, y liberó menor cantidad de insulina tras la toma del batido de recuperación. Además, podemos observar que el grupo entrenó en ayunas presentó una mayor estabilidad de la glucemia al finalizar el entrenamiento.
A pesar de liberar menos insulina, el entrenamiento en ayunas promueve un mejor ambiente para almacenar una mayor cantidad de glucógeno durante el periodo de recuperación. Un grupo de voluntarios que realizaba ejercicio físico con regularidad fueron sometidos a un test. Un grupo entrenó en ayunas y otro grupo tomó un batido de carbohidratos antes del ejercicio. Los dos grupos pedalearon durante 2 horas a la máxima potencia posible. Al finalizar el entrenamiento, todos fueron suplementados y comieron un plato de pasta rico en carbohidratos. Se realizaron biopsias musculares antes del ejercicio, al finalizar el ejercicio y 4 horas después. A pesar de haber comido una gran cantidad de carbohidratos (la misma cantidad, y suficiente como para rellenar las reservas), el grupo que entrenó en ayunas presentó una tasa de resíntesis de glucógeno 3 veces superior (F: 32.9±2.7, CHO:11.0±7.8 mmol kg−1 h−1).
Pero la recuperación no se basa únicamente en las reservas de glucógeno. El sistema endocrino es especialmente importante, sobretodo el cortisol, porqué niveles elevados de esta hormona en las horas posteriores al ejercicio pueden provocar una excesiva pérdida de masa muscular y una reducción de la actividad inmunitaria. En la investigación anterior, encontraron que a pesar de presentar una actividad más elevada de cortisol durante la practica deportiva, 4 horas después de finalizar el entrenamiento, el grupo que entrenó en ayunas presentaba niveles significativamente inferiores de esta hormona.
La recuperación de la masa muscular también es un aspecto importante para la generación de adaptaciones provocadas por el entrenamiento. En varias investigaciones han estudiado la expresión de proteínas relacionadas con la recuperación del tejido muscular.
El entrenamiento en ayunas con la ingesta de carbohidratos y proteínas en los minutos posteriores provoca una mayor actividad de la proteína p70s6k en comparación a un grupo que entreno con las reservas de glucógeno muscular significativamente más llenas. Esta proteína es muy estudiada actualmente porqué esta involucrada en la actividad del gen mTOR que regula el crecimiento y proliferación muscular, y por lo tanto es una diana para las investigaciones actuales en el campo de las ayudas ergogénicas y la medicina preventiva.
Tate SL
16 febrero, 2012 a las 18:15
Hola Pau. Desde que conocí este blog hace pocos meses, lo sigo con asiduidad. Me parece que realizas una labor magnífica. He de decir que recibo cualquier tipo de información relacionada con la nutrición, con los brazos abiertos. Ya que “somos lo que comemos”, me parece un tema fundamental para el día a día, y además todavía coge más importancia si realizamos deporte.
He probado un par de veces el ayuno para entrenar, y la verdad es que no me convence. Aunque quizas se deba a que la noche anterior no realizo la carga de hidratos suficiente.
Me gustaria que me aclarases un poco las ideas con respecto a la maltodextrina. Porque me he estado informando, y he encontrado información totalmente contradictoria, dependiendo de quien viniese. Yo practico ciclismo (carretera y mtb), y me gustaría que me orientases respecto al consumo de maltodextrina, dextrosa, fructosa… Usos y momentos idoneos de toma.
Muchas gracias por adelantado. Un gran trabajo! Sigue así!!
Pau Oller
16 febrero, 2012 a las 23:12
Hola Tate SL,
Los efectos del entrenamiento en ayunas son por “adaptación”, por lo que “un par de veces” es demasiado poco tiempo para generar ningún tipo de respuesta adaptativa.
Respecto al consumo de carbohidratos en deportes de resistencia como el ciclismo, te daré mi opinión:
- Bebida isotónica: elige un producto en polvo. Trata de que el % de carbohidratos de la mezcla no supere el 4% (hidrata con mayor efectividad y tiene una mejor tolerancia gástrica). Evidentemente, que tenga minerales. Que tenga el mínimo de edulcorantes artificiales, colorantes, etc. Respecto a la tolerancia digestiva y alteración de la glucemia e insulina existe muy poca diferencia entre los diferentes tipos de carbohidratos utilizados (maltodextrinas, dextrosa, etc.). Existe algún estudio que ha encontrado un mayor vaciado gástrico (mejor tolerancia digestiva) en los productos que contienen amilopectina, pero no lo tengo claro. En mi opinión aléjate de los productos excesivamente ricos en fructosa (cuánto menos mejor). Si contiene cafeína, bajo mi punto de vista, mucho mejor. Su consumo se recomienda un sorbo cada 15-30 minutos (para hacerlo fácil y claro). Por ejemplo “Vitargo Profesional”
- Bebida de carbohidratos para la recuperación: escoge una bebida que contenga almidón (amilopectina). Rellenan con mayor efectividad las reservas de glucógeno, para situaciones dónde es importante que se rellenen rápido. Además, trata de que contenga también proteínas/aminoácidos y si puede ser algo de grasa (algunos llevan omega-3 o triglicéridos de cadena media). Que no contengan dosis especialmente elevadas de antioxidantes. El momento óptimo de su consumo es inmediatamente después del entrenamiento (incluso empezar a tomar antes de la ducha y seguir después). Por ejemplo la bebida 226ERS Recovery Drink.
Espero haber respondido tus dudas. Un saludo!
Ángel Bolaño
16 febrero, 2012 a las 18:50
Solo comentar mis experiencias al respecto, no es solo ahora en la actualidad que hago casi todos mis entrenamientos tanto de fuerza como aeróbicos, ya hace la friolera de 26-27 años ya hacia muchos entrenamientos en ayunas, tanto de fuerza pura como aeróbicos, sin el conocimiento ni la base de hoy en día y nunca tuve le más mínimo problema de adaptación, ni mareos, ni debilidades.
Como anécdota, en mi época de militar en la brigada paracaidista, hacíamos en ayunas 8-10 km corriendo nada más levantarse, luego desayunábamos y seguían otras dos sesiones de entrenamiento variado.
Pau Oller
16 febrero, 2012 a las 23:16
Hola Ángel,
Muchas gracias por compartir tu experiencia. Nosotros para los entrenamientos para un ultra, también hacíamos entrenamientos en altura de varias horas en completo ayuno sin ningún tipo de problema. Me ha encantado la “anécdota milita” ya que bajo mi punto de vista, esta forma de entender la preparación física (generando estresores que produzcan adaptaciones) es muy “militar”. Un saludo
Juan Maria
16 febrero, 2012 a las 19:18
Corrígeme Pau si me equivoco, tu que entiendes más que yo seguro…
Sobre el tema Maltodextrina “Tate SL” la única diferencia positiva entre la maltodextrina y una comida rica en hidratos de IG más bajo (pasta, arroz, patata) es que ésta repone las reservas de glucógeno con mayor rapidez (medido en marcadores de glucógeno muscular de entre 8 y 12 horas). A no ser que pretendas entrenar el mismo grupo muscular al día siguiente, resulta irrelevante.No va a mejorar tu crecimiento muscular ni mejorar la recuperación muscular.
Sólo recarga las reservas más rápido.
Mucho mejor un plataco de carne con verduras
!!!
Pau Oller
16 febrero, 2012 a las 23:19
Hola Juan Maria!
Muchas gracias por participar. Estoy totalmente de acuerdo contigo que el consumo de una bebida de carbohidratos para recuperar las reservas de glucógeno en entrenamientos de fuerza/fitness/culturismo/etc. resulta irrelevante. Un buen plato de tubérculos será más que suficiente. Además, en comparación con un batido de proteínas solas, o proteínas con carbos, no existe diferencia en los marcadores anabólicos (las proteínas pueden llegar a generar suficiente respuesta a la insulina). Un saludo!
Jazmín
16 febrero, 2012 a las 19:34
La parte que dice “el grupo que entrenó en ayunas presentó una tasa de resíntesis de glucógeno 3 veces superior ” … una vez leí un artículo donde decía que la síntesis proteíca depende del desgate o el “daño” (no sé como decirlo, espero que me entiendas XP) del músculo, osea que era inversamente proporcional, lo que destruyes, reconstruyes… crees que pase lo mismo con el glucógeno y por esta razón la resíntesis fue mayor en los que entrenaron en ayunas?
Gracias!
Pau Oller
16 febrero, 2012 a las 23:21
Hola Jazmín,
Efectivamente, como bien dices, los efectos del “entrenamiento en ayunas” son mediante respuestas adaptativas a estresores (energéticos, estructurales…). Con el glucógeno pasa igual que el músculo, cuántas más veces vacíes las reservas de glucógeno y las vuelvas a llenar, mayor capacidad de almacenamiento terminarás teniendo. Un saludo!
Tate SL
17 febrero, 2012 a las 2:04
Hola Pau. Muchisimas gracias por tu ayuda. Es una verdadera suerte contar con un profesional de tu categoría. Me has sido de mucha ayuda, y me has dejado claras muchas cosas.
Solo tengo un par de dudas:
¿A qué te refieres con… “Trata de que el % de carbohidratos de la mezcla no supere el 4%” ?
La bebida que tomo como isotónico actualmente, es “PowerBar Iso Active Drink”. ¿Qué opinión te merece?
Nunca habia oído hablar de “Vitargo”. Y he consultado algunas páginas en las que aparecen distintas variantes. ¿Pero este producto se compra por internet o lo habra en alguna tienda de fitness?
En cuanto a la bebida para recuperación he oobservado que el “226ERS Recovery Drink” [Aporta proteínas de suero ultrafiltradas, Amilopectinas, creatina monohidrato de última generación Krea-Genic TM, Omega 3, MCT aceite, HMB y L-Arginina (NO).] Tengo mis dudas sobre la creatina, pues a pesar de que nunca la he tomado, nose si me seria beneficiosa. ¿No cogería kg innecesarios? Mido 1,87 y peso 82 kg. Y aunque espero bajar 3 o 4 kg en un par de meses, mi metabolismo parece poseer ese “gen ahorrador”. Por eso tengo mis dudas con la creatina.
En cuanto a que contenga almidón, así a bote pronto, no conozco ningún producto que clo contenga. ¿Me podrías dar varios ejemplos?
¿Qué te parece “Victory Endurance – TOTAL RECOVERY”? No presenta almidón, pero si glutamina, lo que también lo hace interesante.
Sería válida la opción de tomar como recuperación algún producto con almidón, y proteínas, y en funcíon de la intensidad del entreno, aportar BCAA´S en cápsulas. Lo digo por no abusar tampoco de las proteínas post-entreno.
Perdón por extenderme demasiado. Eran un par de dudas, y me he extendido un poquito…
Gracias de nuevo.
Un saludo!
Pau Oller
17 febrero, 2012 a las 9:34
Hola de nuevo Tate SL,
“…que no supere el 4%…” me refiero que por litro de agua no le ponga más de 40 gr. de carbohidratos. La bebida de Power Bar que me citas la conozco, y no me parece mala, es una bebia isotònica “convencional”: mezcla de varios tipos de carbohidrato y minerales. De esta misma marca casi mejor probaría con la “Isomax”, ya que contiene cafeína y aminoàcidos (proteína hidrolizada). De todas formas, deberías de probarla para ver como te sienta. Me parece ligeramente mejor la “Vitargo Profesional” (no contiene fructosa y tiene mucha mas cafeína, aunque esto dependiendo de como te siente, también puede ser algo “negativo”. También tiene la concentración de BCAA óptima). Creo que la puedes encontrar fácil en tiendas especializadas en suplementos.
El contenido en creatina de la bebida de recuperación es óptimo para favorecer los procesos de recuperación. En principio no debería de ser un problema, sino todo lo contrario. De todas formas, si esperas bajar de peso, yo me alejaría ligeramente de bebidas isotònicas y bebidas de recuperación, dejándolas para únicamente días excepcionales, competiciones y entrenos previos a la competición.
Tanto los productos vitargo, o el 226ERS recovery utilizan almidón (o amilopectina, que es un derivado que podemos considerar lo mismo) como carbohidrato. Si buscas bebidas de recuperación con amilopectina hay un montón! Mr. Google te va a a mostrar una gran variedad buscando la palabra “amilopectina”. Si es para bebida de recuperación no olvides que contenga proteína y si puede ser algo de grasa (omega-3, triglicéridos de cadena media, etc.).
El “Total Recovery” me parece un buen producto, pero recargara las reservas de glucógeno ligeramente más lento (que quizás tampoco pasa nada…). Otro “inconveniente”: no lleva nada de grasa. Todos los productos con aislado de suero o hidrolizado de proteína llevan, en principio, glutamina (no deja de ser un aminoácido presente en la proteína).
Yo sólo tomaría 10 gr. de BCAA solos (sin bebida de recuperación) si quieres recuperar el tejido muscular y favorecer la pérdida de grasa. Si tomas bebida que contenga proteína en abundáncia (muy mínimo 30 gr. por cada 100 gr. de producto), yo, en principio, no me gastaría el dinero en añadir un suplemento de BCAA.
Un saludo!
Davit
17 febrero, 2012 a las 11:41
Cuando voy a salir en bici, en ayunas. Llevo un preparado de agua con un sobre de suero fisiológico.
¿Lo que estoy haciendo es correcto?¿Puede ser peligroso? ¿es una animalada?
Incluso si he desayuando o salgo por la tarde también utilizo un preparado de suero fisiológico.
un saludo y gracias
Pau
17 febrero, 2012 a las 12:50
Hola Davit,
Utilizar un sobre de suero fisológico es una muy buena solución para hidratarse sin frenar la utilización de grasas como fuente de energía durante el entrenamiento (aporta minerales, y la mayoría de sueros no llevan carbohidratos). La precaución que deberías tener es que la disolución sea isotònica o ligeramente hipotònica (no supere los 500-800 mg de sodio por litro de agua aproximadamente).
Un saludo!
Marc Mateo
17 febrero, 2012 a las 12:18
Buenisimo articulo!
Te cuento mi experiencia;
Yo realizo entrenamientos anaerobicos, o sea de pesas, con un sistema de entrenamiento llamado Heavy Duty (son unos 20 minutos a una intensidad del 110%) y los realizo en ayunas, empeze con un par de semanas de adaptación para ver como reaccionaba mi cuerpo y ninguna pájara ni nada por el estilo, y asi llevo varios años y me va perfecto, subiendo de peso y masa muscular poquito a poco.
Eso si, despues me hago un mega batido de proteina organica,leche natural ecologica, amilopectina y 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, no veas que bien sienta
Y sigo la paleodieta, a base de grasas y proteinas, el unico h.c es la amilopectina 30gr del batido el dia que entreno.
Me acuerdo cuando antes me hinchaba a h.c por miedo a no tener energia……y mira ahora….. el cuerpo es una maquina perfecta
Saludos!
Pau Oller
17 febrero, 2012 a las 12:52
Hola Marc,
ya que se reduce la cantidad y se incrementa la intensidad. Gracias por compartir tu experiencia. Un saludo!
Gracias por participar. El entrenamienot heavy duty parece un sistema pensado para entrenar en ayunas
Angel
17 febrero, 2012 a las 12:28
Hola Pau, articulo muy interesante pero me surgen unas dudas, cuando hago entrenamiento en ayunas de potencia anaeróbica (series de 200) no tengo problemas y rindo al máximo pero cuando entreno potencia aeróbica (series de 1000) después de realizar la primera serie me siento vacío como si me faltase gasolina, crees puede tener alguna explicación relacionado con el ayuno o se puede trata mas de un problema de fortaleza mental a la hora de afrontar ciertos entrenos
Pau Oller
17 febrero, 2012 a las 13:03
Hola Angel,
Es posible que la sensación de “falta de gasolina” sea verdaderamente por una limitación en las reservas de glucógeno. Por lo tanto, es extremadamente sencillo: ves un día con las reservas de glucógeno a “reventar” y compara. Es la forma más fiable de experimentar si realmente el glucógeno es el elemento limitante. Si no experimentas ninguna mejoría, es posible que “la culpa” la tenga la capacidad tampón de tus músculos. La acumulación de metabolitos ácidos (H+) en el músculo durante las series de 1000, provocan una reducción de la actividad de las enzimas involucradas en la glucólisis (es decir, las que se encargan de degradar el glucógeno para provocar energía) y por lo tanto, no lleguen a agotarse al 100% tus reservas, a pesar de ir en ayunas. Si es así, la toma de 6 gr. al día de Beta-alanina (2 gr. en cada comida) y algún suplemento “tampón” antes del entrenamiento te puedan ayudar mucho: 100 mg de biarbonato sódico por kilo de peso corporal, 1,5 horas antes de entrenar es una possibilidad muy demostrada, pero que te puede provocar problemas gástricos. La mejor opción es buscar un suplemento de “Citratos” y tomarte 4 cápsulas 30 minutos antes de entrenar las ´series más lácticas. Dicho esto, en todos los estudios actuales dónde se han utilizado diferentes protocolos de placebo, etc. se ha demostrado que la primera causa de desfallecimiento por fatiga de los atletas es central, es decir, todo pasa por la “cabeza”. Un saludo!
Tate SL
17 febrero, 2012 a las 13:41
Hola de nuevo Pau.
Gracias de nuevo por tu atención y tu rápida respuesta.
Me pondré manos a la obra a ver que encuentro con almidón. Ya te informaré.
He usado numerosos productos “Aptonia”, y me parece que la relación calidad/precio es estupenda. ¿Los conoces? (“Hydra Recovery”, “BCAA Recovery, en sobres”).
Yo son los productos con los que me inicié por el tema económico, y ya digo que su relación calidad/precio, me parece buena.
En cuanto al tema de bajar unos kgs, ¿debo evitar entonces bebidas isotónicas y de recuperación hasta alcanzar el peso deseado? ¿Luego ya podría utilizarlas con normalidad? Mientras quiera bajar unos kgs, ¿que me recomiendas para el “durante” y el “post-entrenamiento”?
Gracias!
Un saludo Genio!
Pau Oller
17 febrero, 2012 a las 14:32
Hola Tate SL,
Si me pides mi opinión, todos los entrenamientos que duren menos de 90 minutos los haría únicamente con agua y me tomaría glutamina o BCAA para la recuperación. Para entrenamientos más largos, utilizaría un bidón con agua y otro con bebida isotònica para el “durante, y BCAA o batido de proteínas de suero sin carbos para el “post”, però me alejaría de las bebidas de recuperación hasta perder peso. Así tu peso se ajustará mucho más rápido, sin ninguna duda.
Un saludo!
Tate SL
17 febrero, 2012 a las 15:33
Tomo nota Pau. Te estoy enormemente agradecido.
La verdad es que nunca he abusado tampoco de las bebidas isotónicas. Siempre llevo un bido de agua y otro isótonico. Pero a partir de ahora te haré caso para las salidas cortas.
Para recuperación creo que me voy a inclinar por los BCAA “Weider” en cápsulas. ¿En que cantidad? ¿Los 10 gramos que mencionaste? Siempre he visto que hablan de 0,1g/kg de peso al día. En mi caso serían 8,2g.
Un par de cuestiones:
¿Qué opinión te merece la L-Carnitina como “quemagrasa”? ¿Me la recomiendas pre-entreno? ¿Cantidades?
Cuando no consuma isotónicos (con cafeína como me has recomendado), ¿podría tomar cafeína en comprimidos antes de entrenar? Ya he probado varias veces, y me funciona bien. También probé con el café, pero un solo vaso me parece insuficiente para tomar la cafeina necesaria, y 2 vasos de café antes del entreno sería demasiado liquido. Además de que me produce un exceso de orina (por ser diurético supongo).
Perdón por bombardearte con tanta pregunta. Pero es una suerte disponer de un profesional como tu, que nos aclare las cosas. Pues hay demasiada información confusa o partidista. Con lo que a veces cuesta hacerse una idea clara de las cosas.
Gracias!
Un saludo!
Pau Oller
20 febrero, 2012 a las 11:42
Hola Tate SL,
10 gr. es una dosis estándar utilizada en algunos estudios. 0,1 g/kg/día podría ser suficiente.
Mi opinión sobre la l-carnitina la puedes ver aqui: http://www.mybestchallenge.com/blog/perdida-de-grasa-l-carnitina
La cafeína en comprimidos sólo la utilizaría antes de entrenamientos muy exigentes y competiciones. 2 cafés espresso 45 min antes de entrenar es más que suficiente y no líquido excesivo. Un saludo!
Tate SL
20 febrero, 2012 a las 11:56
Muchisimas gracias Pau!
Un saludo!
roger
17 febrero, 2012 a las 17:27
wenas tardes pau, felicidades por el post con el q as dado en el clavo, no hay mas q ver la cantidad de gente q esta interesada en el!!yo entreno casi siempre en ayunas tanto las pesas como el aerobico, solo q pesas solo ago 2 dias a la semana y luego ago minimo 40 min de aerobico con lo q mi batido post entreno siempre consta de protes y carbos, en mi caso vitargo + protes dependiendo del tiempo del aerobico y del entreno del dia siguiente algo mas de carbos o menos siendo unos 40 gr el dia de mayor necesidad!!q tal te parece la cantidad¿?la verdadera razon x la q escrivia era para pedirte referencias de un libro o de articulos hacerca del entrenamiento en ayunas del q me estoivolviend un friki!!!gracias x todos tus post y comentarios!!
Pau Oller
20 febrero, 2012 a las 11:56
Hola Roger,
La cantidad me parece correcta.
La verdad es que no existen libros que aglutinen las últimas referencias en entrenamiento en ayunas. Quizás puedes buscar libors americanos de “intermittent fasting” (http://morganandrew.files.wordpress.com/2011/10/popular-intermittent-fasting-books1.jpg)
Un saludo!
Miriam Lopez
18 febrero, 2012 a las 15:41
Después de 45′ de natación en ayunas, cual seria la combinación de alimentos óptima como desayuno? considerando que me esperan 7h sentada delante del ordenador? Y de que no como embutido? Ah! Y que no he aprendido aún a renunciar al cafecito…
Gracias
Pau Oller
20 febrero, 2012 a las 11:47
Hola Miriam,
La “combinación de alimentos óptima” dependerá en parte de tu objetivo. Un ejemplo de desayuno podría ser: tortilla de 2 huevos ecológicos con 2 dátiles a trocitos y canela, 5 nueces y 2 galletas de arroz untadas con aceite de coco y un poco de miel o aguacate con aceite de oliva y sal. Un saludo!
Jorge
20 febrero, 2012 a las 23:02
Ante todo, felicidades por el blog:
Últimamente estoy entrenando unos 4 días a la semana, 3 por alfalto sobre 1h – 1,30h y el 4º salida a la montaña en fin de semana de tiradas hasta 3 horas y veo que me cuesta mucho recuperar muscularmente. ¿Que bedida isotónica me recomiendas durante el entrenamiento y algún tipo de aminoácido para recuperar?
He oído hablar de la Glutamina y BCAA, ¿ sería esto aconsejable?
Un saludo y muchas gracias.
Pau
21 febrero, 2012 a las 8:32
Hola Jorge,
Si tu objetivo es mejorar la resistencia para carreras de montaña, yo no utilizaría ninguna bebida isotònica durante los entrenamientos. Por el contrario, si que utilizaría una bebida de recuperación que contenga carbohidratos y proteínas. en los comentarios de este post se han citado varias marcas y tipos. Si te preocupa el peso corporal, evitaría la bebida de recuperación y me tomaría únicamente aminoácidos: BCCA, glutamina o la mezcla de los dos me parecen una muy buena opción; 10 gr. en el post entreno me parece correcto con una comida post entreno rica en carbohidratos y proteínas (tubérculos con carne/pescvado, por ejemplo).
También te podrías replantear tus entrenamientos, ya que son de bastante volúmen y quizás, si te cuesta mucho recuperar, no los estás asimiliando bien. Añadir mayor variabilidad es posible que te fuera de utilidad (por ejemplo, entrenamientos mas cortos de séries, de subidas, escaleras…o trabajo de estabilización abdominal, ejercicios de fuerza, etc.). Un saludo!
Jorge
21 febrero, 2012 a las 15:41
Entonces, durante el entrenamiento agua y después bebida de recuperación + aminoácidos ¿lo he entendido bien?
¿Y algo de glutamina con agua durante el entrenamiento, es aconsejable?
Respecto a los entrenamientos, un día a la semana suelo intercalar séries, cuestas….
Gracias por todo!!!!
Pau Oller
21 febrero, 2012 a las 22:16
Hola Jorge,
Efectivamente, durante entrenamientos de menos de 90′ sólo agua, y al terminar aminoácidos. Poner glutamina en la bebida durante el entrenamiento me parece excelente! 2-3 gramitos por litro de agua es más que suficiente. Un saludo!
Jorge
21 febrero, 2012 a las 23:39
¿ Y si mezclo glutamina + bcaa con el agua, enriquezco la bebida o la perjudico?
Si es bueno ¿la medida sería la misma que con glutamina sola?;es una duda que me ha surgido, ya que hay envases en polvo que son glutamina + bcaa.
Un saludo!!!
Pau Oller
22 febrero, 2012 a las 22:52
Hola Jorge,
Los productos con BCAA sin edulcorar no se disuelven bien en agua y no te servirá para beber durante los entrenamientos. Por lo tanto, para el durante, mejor glutamina sola. PAra el post-entrenamiento BCAA+glutamina es una muy buena opción. Un saludo!
Marcos Miranda Izcara
21 febrero, 2012 a las 8:41
Hola Pau, buenos días, me parece interesante tu artículo, tu podrías mandarme el artículo en el que se encuentran las tablas de tu artículo? estoy bastante interesado en este artículo, todo esto si se puede, muchas gracias
Pau Oller
21 febrero, 2012 a las 11:22
Hola Marcos,
Ahora te los mando. Un saludo!
Luis Daniel Paz del Río
21 febrero, 2012 a las 19:44
Como siempre, genial en artículo y en post artículo ;P
Pau Oller
21 febrero, 2012 a las 22:23
Luis! Gracias!! Un saludo!!
Alberto
21 febrero, 2012 a las 19:47
Hola Pau.Tu que eres un hombre sabio , sabio en nutrición , que recomendarias para el dolor de cabeza.
Saludos!.
Pau Oller
21 febrero, 2012 a las 22:21
Hola Alberto,
Gracias por participar. Nada mas lejos de ser sabio. El tratamiento del dolor de cabeza puede tener numerosas etiologías y por lo tanto, lo primero es conocer la causa. Una visita al médico puede ser una buena opción para empezar, y si puede tener causas biomecánicas incluso al fisioterapeuta. Una vez pasados los primeros pasos, se debería de conocer el motivo: deshidratación (o falta de minerales), carga tóxica (o saturación de enzimas de desintoxiación), falta de vitamina D, problemas intestinales u hormonales (sobretodo en el caso de las mujeres), etc. En mi opinión, la causa debería marcar el tratamiento y determinar su efectividad. Lo siento por la poca información! Un saludo!
Alberto Lopez Sanchez
27 febrero, 2012 a las 17:14
Esto me llama bastante la atencion, y me gustaria empezar a practicarlo,pero tengo unas dudas;
-Actualmente estoy haciendo el bachillerato y por lo tanto no puedo realizar el deporte por la mañana, si no que lo realizaria en torno a las 4-4.30, ¿podria dejar la comida de despues del instituto( en torno a las 3) y provocaria un efecto similar(la anterior comida la hago a las 11.30)?.
-¿Tengo que hacer por la noche una comida alta en carbohidratos?.
-¿Los findes de semana si que puedo entrenar en ayunas, me recomendarias hacerlos o seguir el mismo esquema todos los dias?.
Pau Oller
27 febrero, 2012 a las 20:13
Hola Alberto,
Gracias por participar. Trato de responder tus pequeñas preguntas.
- Para “imitar” los beneficios del entrenamiento en ayunas, se debe tratar de mantener un mínimo de 4 horas entre la última comida y el entrenamiento. Así “imitarás” algunos aspectos, aunque no todos.
- La comida de la noche anterior debe ser normal. Es mejor que empieces con entrenamientos suaves y vayas viendo como va respondiendo tu organismo (seguramente te sorprendas…), que tratar de cenar muchos carbohidratos.
- El fin de semana que puedas, es mejor romper el esquema diario y aportar variedad a tu entrenamiento, entrenando al levantarte.
La progresión y el sentido común te permitirá experimentar e ir probando tus reservas energéticas. Un saludo!
Noel
28 febrero, 2012 a las 2:11
Chapeau Pau! Sigue asi!!!
Noel
28 febrero, 2012 a las 2:12
¿Por cierto, no hay forma de suscribirse al blog?
Pau Oller
28 febrero, 2012 a las 22:29
Hola Noel,
Gracias por participar! Un saludo!
Estamos trabajando en esta posibilidad. De momento, nos puedes seguir en facebook para no “perderte” ningún post.
noel
28 febrero, 2012 a las 22:59
Gracias Pau, lo intentare pero estaria genial que hubiese la posibilidad de seguirlo por correo o por twitter! Ya te sigo a tí tambien asi que a ver si te animas a escribir
Migue
7 marzo, 2012 a las 23:31
Hola Pau, te comento, soy opositor a bombero, entreno 4 días en semanas series en pista( 1día medio fondo, 1 día series más cortas estilo 200, 300, 400, 1 día salto y otro día velocidad), además dos días meto natación y otro rodaje… . Hay días que acabo fundido incluso hasta con mareos, acabo por los suelos, hoy precisamente he empezado a tomar 226ers recovery, mi duda sería si me aconsejas este producto y además no me gustaría poner kilos ya que bajaría en dominadas y estaría más lento en velocidad, mido 1´79 y peso 75 kg. Con la comida intento cuidarme…, ¿ crees que subiría algún kilo con 226ers recovery? ¿ crees que se notará este producto en series tan cortas?
Gracias y enhorabuena por tu blog, eres un crack
saludos de Sevilla
Pau Oller
9 marzo, 2012 a las 17:21
Hola Migue,
Gracias por participar y perdona la demora de mi respuesta. El 226ers es un buen producto para recuperar las reservas de glucógeno tratando de no subir mucho de peso, ya que tiene una mayor cantidad de proteínas y menor carbohidratos que otras bebidas de recuperación. Además, te permitirá recuperar tus reservas de glucógeno de forma óptima y por lo tanto, te puedes ahorrar estar comiendo carbohidratos de alta carga glucémica el resto del día, y te puedes centrar en otros nutrientes (proteínas, minerales, vitaminas, polifenoles, grasas…). Lo de si se notará o no…no lo sé, depende de si para ti el glucógeno era un factor limitante o no…aunque si entrenas con regularidad, es posible que a medio plazo notes que asimilas mejor los entrenamientos. Espero que tengas mucha suerte! Un saludo!
Néstor
21 abril, 2012 a las 11:21
Hola Pau: En un producto como éste, 226 recovery,(y en los entrenos superiores a 90´), qué cantidad recomiendas en la hora posterior al entreno (más allá de lo típico que ponen las marcas). Por otra parte, en corredores de fondo, si el entrenamiento no ha sido de 90´, pero has trabajado la fuerza máxima (ej. con peso libre) o bien ha tenido pliometría o trabajo intenso similar, ¿no recomiendas proteínas posteriores para potenciar el anabolismo, más allá de las BCA´ss y glutamina? Gracias por tus respuestas y enhorabuena por tu charla. Un saludo.
Pau Oller
24 abril, 2012 a las 12:56
Hola Néstor,
Mcuhas gracias por participar. Entre 50 y 100 gramos del producto se conseguirían suficientes hidratos de carbono para conseguir un correcto relleno de las reservas de glucógeno (al final deben salir, entre mínimo 0,5 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal).
Yo siempre digo que se experimente y se elija lo que mejor nos vaya: hay personas que prefieren un batido de proteínas, y otras que prefieren aminoácidos tipo BCAA (en el caso que citas, mejor BCAA que glutamina, o en todo caso, las dos cosas, para estimular mayor anabolismo). En general, el aporte de proteínas, por un mayor aporte calórico, debería de generar mayor anabolismo, aunque hay personas que prefieren aminoácidos. Un saludo!
Oliverio
8 marzo, 2012 a las 11:50
Hola Pau, creo que como siempre los articulos para leer lentamente y perfectos para introducirlos en el entreno, para continuar la mejora.
Me justaria hacerte una consulta, sobre nutrición (Paleo) y en ultra fondo.
Veras, este finde realice la Transgrancanaria de 96 km, mi tiempo final fue de 13:25; objetivo cumplido, bajar de 14 horas, si bien podia haber hecho hasta una hora menos si no es por que me tocó hacer 45 km de bajada con el tendón del tibial derecho contracturado y con dolor.
La consulata viene porque desde el km 30, no pude ingerir solidos ya que el cuerdo no los aceptaba, llegando a producirme nauseas y arcadas. Por lo despues de unas 2 horas, y calmado el estomago comence a tomar liquidos en pequeñas cantidades, produciendose algo de rechazo organico, si bien me acostumbre y pude terminar la carrera, siempre con la sensación de ir en resevas.
Al final, una vez que hice recuento de lo ingerido, aparte de agua, me sale que consumí unos 2 litros de sales e hidratos (maltodrextrina) de una marca conocida I.., 4 geles, una bolsa de gominolas tipo gel, 8 pastillas de dextrosa (por algunos momentos de bajón, no llegando a la pajara), varios trozos de platanos y dos vasos de caldo calentito; todo esto a partir del km 30, antes ha´bía sido una barrita casera (me las hago por ser alergico a las harinas vegetales y frutos secos) y algunos dátiles.
Me gustaria que digeses si la dieta tiene que ver en el resultado conseguido, ya que una vez visto lo ingerido me parece que el resultado es magnifico, porque a mucha gente que le he contado lo que comí, se sorprenden que no me entrara la famosa pajara y que no saben como aguante.
Pau Oller
9 marzo, 2012 a las 18:04
Hola Oliverio,
Un saludo!
Muchas gracias por participar y perdón por mi demora. En mi opinión, en un ultra la prioridad es tener buenas sensaciones digestivas y alterar el mínimo el equilibrio energético. Comer en exceso no es ninguna ayuda para terminar en condiciones. El otro aspecto importante es que 14 horas corriendo, la mayoría de ellas se corren en umbral aeróbico o incluso por debajo, por lo que la principal fuente de energía son los ácidos grasos y los triglicéridos intramusculares y por lo tanto, reservas energéticas tenemos de sobras. La pájara es una mala transición entre el metabolismo de los CHO y el de las grasas, y ya sea por tu ritmo de carrera y/o por tus capacidades metabólicas, conseguiste pasar sin pájara. Tenemos demasiados ideas preconcebidas en la nutrición para ultras…en mi opinión hace falta más sensaciones y menos prejuicios.
Oliverio
8 marzo, 2012 a las 11:54
Se me olvido comentar que llevo con la paleo desde hace unos 15 meses, no 100%, pero si con 80 o 90, y que los dias previos a la carrera, siguiendo los articulos hice una buena carga de grasas e hidratos.
Javier Rodríguez H.
21 marzo, 2012 a las 23:35
Hola Pau, felicidades por el blog, me has abierto los ojos a nuevos enfoques del deporte.
Uno de estos ha sido el entrenamiento en ayunas.Al principio desconfiaba del método pero he de reconocer que tras utilizarlo para entrenamientos de fuerza y también en los aeróbicos con la mtb, veo que he superado el escalón en el que me había quedado estancado tanto en desarrollo muscular como en los entrenos de fondo.
Mi duda es si el ayuno lo usas sólo para los entrenos o también lo utilizarías para competir.Me refiero sobre todo a deportes aeróbicos de media-larga distancia.
Muchas gracias, un saludo desde Tenerife.
Pau Oller
13 abril, 2012 a las 16:11
Hola Javier!
Antes de nada, me gustaría pedirte disculpas ya que me he dado cuenta hoy mismo que no había respondido a tu comentario. Te pido disculpas!
Por si aún te interesa, yo sólo utilizaría la competición en ayunas para pruebas de menos de 90 minutos, o en casos concretos, dónde correr con comida en el estómago (aunque hayan pasado varias horas) sea un verdadero engorro. Un saludo y muchos ánimos!
Javier Rodríguez H.
13 abril, 2012 a las 23:03
Gracias Pau, ya estaba echándole el ojo a los consejos de “nutrición para la ultradistancia”. Muchas gracias por tu tiempo y por la información que compartes con todos.Un saludo!
Pau Oller
19 abril, 2012 a las 7:57
Hola Javier,
Muchas gracias a ti por leer el blog. Un saludo!
adenosin
4 mayo, 2012 a las 10:47
Hola Pau:
He leído esto
http://pulsthjalfun.is/wp-content/uploads/2011/11/doescardio.pdf
y me surgen algunas dudas; ¿podrías echarle un vistazo y darnos una opinión profesional?
Gracias.
Pau Oller
4 mayo, 2012 a las 13:54
Hola adenosin,
Muchas gracias por el artículo! Interesante punto de vista y muy bien justificado! Te doy mi opinión de los diferentes puntos que va tratando:
- Estoy totalmente de acuerdo que la intensidad es el elemento más importante para la pérdida de tejido adiposo. En el blog, desde hace varios meses defendemos el HIIT como herramienta útil y eficaz. Para la pérdida de peso, importa el gasto total de energía al final del día, y no la cantidad de grasa movilizada durante el entrenamiento.
- Entrenar con las reservas de glucógeno medio vacías promueve una mayor cantidad de grasas oxidadas durante el ejercicio de resistencia (Mitchell, Nicole Marie, 2010) (L Chu, 2011) (Hulston CJ, 2010) (Yeo WK, 2008). En numerosos estudios también se ha demostrado que promueve niveles mas bajos de insulina y mas altos de noradrenalina cuando se entrena con las reservas de glucógeno medio vacías (Arkinstall MJ, 2001) (De Bock K, 2005). Me sorprende increíblemente que cite el artículo de 2005 de Horowitz et. al para justifcar que la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio no boicotea la oxidación de las grasas. Te recomiendo que lo leas. La cantidad de grasa movilizada y oxidada durante el ejercicio en ayunas es mucho mayor que en los grupos que consumen glucosa o fructosa. La cantidad de energía consumida que proviene de las grasas en el grupo que entrenó en ayunas es casi el doble que no los otros grupos. Su conclusión final dice: “The present findings demonstrate that carbohydrate ingestion before exercise resulting in a 10–30 μU/ml elevation in plasma insulin concentration reduced fat oxidation primarily by suppressing lipolysis during exercise”. Respecto al estudio de Febbraio et al., me sorprende enormemente que la cantidad de grasa oxidada durante el ejercicio sea tan baja en el grupo que salió en ayunas, ya que la cantidad de glycerol y ácidos grasos movilizados es mucho mayor, y la cantidad de carbohidratos oxidados mucho menor. Son unos resultados y pueden ser ciertos, pero los resultados no me encajan. La utilización de un placebo que sea dulce, quizás puede modificar la cantidad de energía oxidada ya que la percepción del sabor dulce en la boca ya modifica la utilización del sustrato energético (AE Jeukendrup, 2010). De todas formas, me parece interesante algo que si demuestra claramente el estudio, y es que en sujetos entrenados (como los del estudio) la alteración de los niveles de glucosa sanguínea no afectan tanto a la utilización de las grasas. De aquí, la idea que propongo de que se entrene en ayunas tanto como se pueda y se compita con el aporte de carbohidratos óptimo.
- El incremento de los niveles de ácidos grasos libres en plasma durante el ejercicio con las reservas de glucógeno medio vacías, no es inútil sino todo lo contrario, ya que promueve una mayor proliferación mitocondrial en el tejido muscular (Garcia-Roves et al. 2007). El número de mitocondrias juega un papel fundamentan en la lucha contra la obesidad y la diabetes (MM Rogge, 2009).
- Respecto al efecto térmico de la alimentación, únicamente aumenta en los que comen respecto los que no comen por la ingesta calorica. Si consumes las mismas calorías concentradas en la comida postentrenamiento, el efecto térmico será idéntico. El mejor estudio sobre número de comidas y termogénesis (aunque sea antiguo sigue siendo el mejor) es este http://physiqueconsultant.com/wp-content/uploads/2010/10/British-Journal-of-Nutrition-Meal-frequency-and-energy-balance.pdf Aprovecho para decir que los alimentos con mayor efecto térmico son las proteínas, y por lo tanto, tratar de aumentar el gasto energético comiendo carbohidratos me parece una mala idea.
- Respecto a la mayor capacidad para almacenar y movilizar triglicéridos intramusculares estoy de acuerdo. Es algo que llevo defendiendo desde hace mucho tiempo, y que para mi va en claro favor del rendimiento en pruebas de resistencia.
- Estoy de acuerdo que durante el ejercicio con las reservas de glucógeno medio vacías se produce un mayor catabolismo muscular. Pero los mecanismos de regeneración e hipertrofia posterior, si te toman los nutrientes necesarios para la recuperación muscular, son mucho más activados en el grupo de personas que entrenan en ayunas que los que ingieren carbohidratos antes de entrenar (Deldicque, 2010). En la misma línea, la ingesta de carbohidratos antes del entrenamiento, no mejora la síntesis de tejido muscular posterior en comparación a los que no los toman (Satoshi Fujita, 2009). Y por último, el déficit de aminoácidos que se produce durante el ejercicio en ayunas, reduce la biodisponibilidad de estos para la actividad de ciertas bacterias patógenas, y por una mecanismo de autofagia promueven la salud y la longevidad (Hipkiss, 2008).
He tratado de explicar mi opinión de forma justificada y clara. Si hay dudas, las podemos seguir comentando. De todas formas, muchas gracias por alimentar el debate y darme la oportunidad de explicarme. Un saludo!
Pau
4 mayo, 2012 a las 14:05
Me gustaría añadir un reflexión que me ha venido a la cabeza
:
El verdadero poder del entrenamiento en ayunas para la pérdida de peso / tejido adiposo reside en el entrenamiento de las enzimas responsables de la lipolisis y oxidación de grasas, y no tanto en la cantidad de grasa movilizada durante el ejercicio (que hemos visto, que sirve para otras cosas como la resistencia o la proliferación mitocondrial). Aumentar su capacidad funcional será clave para poder quemar grasas óptimamente en los momento de carencia energética y niveles elevados de hormonas lipolíticas (hormona de crecimiento, noradrenalina, tiroxina, etc.). Un saludo!
adenosin
4 mayo, 2012 a las 16:21
Muchas gracias, Pau.
¿Y qué me dices del ayuno post-entreno? Recuerdo haber leído que sube mucho la concentración de ácidos grasos, aunque la repleción de glucógeno vía grasa es menor en sujetos entrenados (lo siento, no he sido capaz de encontrar el artículo). A cambio, he encontrado esta review.
Pau Oller
4 mayo, 2012 a las 17:15
Hola de nuevo adenosin,
El ayuno post-entrenamiento promueve una mayor expresión de AMPK que cuando se realiza una ingesta de carbohidratos. Por lo tanto, a pesar de que se pierde capacidad anabólica, se sigue estimulando el consumo energético e incluso favoreciendo la proliferación mitocondrial. Siempre que se tenga en cuenta el suficiente aporte de nutrientes cuando se ingiera la comida, retrasar la comida post-entreno me puede parecer una buena idea para favorecer la pérdida de peso. Un saludo!
adenosin
5 mayo, 2012 a las 16:58
Gracias de nuevo, Pau; la review a la que me refería es esta
POST-EXERCISE MUSCLE GLYCOGEN REPLETION IN THE
EXTREME: EFFECT OF FOOD ABSENCE AND ACTIVE
RECOVERY
de Fournier et al.
Ursula
6 mayo, 2012 a las 20:08
Hola. Gracias por ser tan buena honda. Se nota que eres una persona de alta calidad humana.
Mis consultas: (espero que me disculpes tengo mil dudas y fácil me extiendo un poco)
En el cole practicaba atletismo, nivel competencia nacional pero no conocí suplemento alguno, después de dejar el deporte buen tiempo y me metí al gym.
Me chequeó la nutricionista, me dijo de checo que tenía de no comer nada antes de entrenar, ahora yo no lo hacía porque cuando comía sentía náuseas y me sentía “embotada”,(en ayunas me siento ligera y con más energía). Bueno salió que mido 1.70m, IMC 21.7 kg/m2, PGC 18%, pero en análisis de masa magra segmentaria alto en superior y normal en inferior (yo quiero al revés), en grasa segmentaria bajo superior e inferior y normal en tronco (yo quiero bajar en tronco). Ahora, no puedo evitar que me encante el cardio, y como hay varias clases simultáneas salgo del spining, me voy al full body, de ahi al shadow figth o lo que haya cosa que estoy como 3 horas en esas, después me voy a la rutina que me han dado en máquinas (eso 4 veces x sem. de ahi 2 días pilates y máquinas) No sé si me estoy sobreentrenando o está bien?… la verdad me encanta. Lo otro, me han regalado un suplemento que dice Proteína de suero 81%, L-glutamina, L-creatina, L-arginina y la verdad no lo he probado porque me da miedo ya que siempre he mantenido la buena olla y nunca he consumido suplementos, esta bien tomarlo? cuánto y cuándo? o debería tomar alguna otra cosa?
Y lo lo que me hizo leer tu genial artículo: Si a mi me gusta entrenar en ayunas pero entreno como 4 horas, cómo hago para no saltearme el desa porque termino como a las 12 y mientras me alisto y llego a casa, ya me da el almuerzo y a veces me estoy saltando la 1ra comida.
Disculpa la confianza y nuevamente gracias por tu tiempo. Genial tu página. Un saludo fuerte
Pau Oller
8 mayo, 2012 a las 8:44
Hola Ursula,
Muchas gracias por participar. Voy a tratar de responder tus dudas.
Si te estás sobreentrenando lo podrás notar por un cansancio extremo, calambres musculares, problemas para dormir o un sueño poco reparador, etc. si no es así, puedes seguir entrenando fuerte.
Respecto al suplemento de proteínas, estaria bien conocer el método de extracción de las proteínas (si es concentrado o aislado, si es por decantación o microfiltración, etc.). De todas formas, es un suplemento pensado para aportar nutrientes necesarios para la recuperación del tejido muscular, y por lo tanto, un batido de 15-20 gramos en el post-entrenamiento quizás te ayuda a mejorar la recuperación. De todas formas, si no te da “buen rollo”, no lo tomes ya que no es imprescindible ni te va aportar nada especialmente bueno.
Muchas gracias por explicar tu experiencia con el entrenamiento en ayunas.
Un saludo!
Ursula
8 mayo, 2012 a las 16:45
Muchas gracias a tí por el tiempo. No, realmente no me siento cansada, es decir mientras entreno si, pero de ahi al rato, me siento recuperada. Gracias.
Salvador
14 mayo, 2012 a las 18:55
Buenas tardes,
En primer lugar agradecerte la labor que haces para todos los que nos interesa el deporte y la nutrición. Esta semana quiero empezar en el Gym, vengo de perder bastante peso a base de una dieta y es el momento de fortalecer mi cuerpo. He estado saliendo a correr durante estos meses. Estoy estabilizado en mi peso un año más o menos. En este momento se me plantea la duda de si entrenar en ayunas o no, hasta ahora siempre he salido a correr desayunado. Mi intención es tonificar mi cuerpo mediante ejercicios especificos y una sesión de ejercicios aerobicos. ¿qué me aconsejas? ¿qué tomo después del entrenamiento? Empezaré a las 7:00 de la mañana y entro a trabajar a las 8:30.
Saludos y enhorabuena.
Pau Oller
17 mayo, 2012 a las 16:48
Hola Salvador,
El entrenamiento en ayunas lo que te puede aportar es sobretodo entrenar la ruta metabólica de utilización de la grasa como fuente de energía. Si ya lo llevas haciendo para salir a correr no tendrás ningún problema para hacer trabajo de pesas. Respecto a lo que debes tomar en el postentrenamiento, si tu objetivo es perder peso yo no tomaría nada más que agua, y haría un desayuno normal por ejemplo con una tortilla de jamón ibérico con 3 nueces de macadámia o 1 aguacate pequeño y un té verde. Un saludo!