El entrenamiento en ayunas sigue estando en el debate científico. Bajo un punto de vista evolutivo, el ejercicio físico en ayunas tiene mucho sentido, y es fácil pensar que por éste motivo, nuestro organismo está adaptado a dicho estado energético y puede ser beneficioso para conseguir mayores adaptaciones (musculares y energéticas).
Según mi opinión, que evolutivamente tenga sentido debería ser suficiente para que como mínimo los profesionales de la salud y la nutrición se plantearan los posibles beneficios de entrenar con las reservas semi-vacías. En enero de este año (2011) se ha publicado un artículo en Journal of Applied Physiology dónde han comparado los efectos del entrenamiento en ayunas versus el entrenamiento in the fed state. Veinte jóvenes voluntarios participaron en un programa de entrenamiento de resistencia que duró 6 semanas (1 hora y media de bicicleta al 70% del VO2máx., 4 días a la semana), mientras recibían una dieta rica en carbohidratos el resto del día. La mitad del grupo entrenó en ayunas mientras que la otra mitad tomó 160 gr. de carbohidratos antes de iniciar el entrenamiento y siguió tomando carbohidratos durante el entrenamiento. El plan provocó un incremento del VO2máx. parecido en los dos grupos y tuvieron un rendimiento parecido en un time-trial de 60 minutos.
En el grupo que entrenó en ayunas se observó una movilización mayor de los lípidos intramusculares en las fibras tipo I y las fibras tipo II. Además, en el mismo grupo se observó que la tasa máxima de oxidación de grasas se producía a mayor intensidad que en el grupo que consumía hidratos de carbono. Para más inri, se observó una mayor actividad de enzimas involucradas en la proliferación mitocondrial en el grupo que entrenó en ayunas en comparación al grupo que entrenó con la barriga llena. Por último, y para mí muy importante, en el ejercicio de resistencia observaron que únicamente el grupo que entrenaba en ayunas prevenía una caída de los niveles de glucosa durante el ejercicio (con éste último punto, para mi se cae el mito de la necesidad de comer antes y durante del ejercicio para no sufrir hipoglucemias).
Su conclusión es que el entrenamiento en ayunas es más efectivo que el fasted state para incrementar la movilización de los lípidos intramusculares y mejorar la capacidad oxidativa en el músculo (capacidad de producir energía en presencia de oxígeno).
Poco a poco se va demostrando aquello que la evolución nos ha mostrado por necesidad durante millones de años, aunque en las revistas y foros se siga diciendo lo contrario.
Raulpalo
15 septiembre, 2011 a las 0:18
Hola Pau!!!
Soy nuevo en este blog pero la verdad es que engancha y me gusta ver la calidad de la gente que escribe aquí, incluyendote a ti. El caso es que me estoy preparando mi primera maratón, he hecho algunas medias y 10 kms y por mi trabajo el ejercicio físico es continuado, sin embargo en tema de nutrición pues estoy interesado en el entreno en ayunas pero no sé muy bien por donde empezar. El problema es que los entrenos por la mañana son imposibles con lo cual no sé cómo me las voy a apañar!!!
Cualquier sugerencia que me des o información de otro post más básico te lo agradecería enormemente.
Un saludo, Raúl.
Pau Oller
15 septiembre, 2011 a las 14:37
Hola Raul,
Puedes empezar saliendo los fines de semana en ayunas, sin miedo. Si no estás muy entrenado o eres de los que te quedas sin “fuel” temprano, sigue una progresión lógica de intensidad y duración del entrenamiento (no hagas el primer entrenamiento en ayunas a tope y una tirada muy larga). De todas formas, estoy convencido que tu organismo puede mas de lo que nos pensamos. También puedes ayunar sin entrenar (trabajando también implicas sistemas energéticos). Puedes incluir una o dos mañana a la semana, dejar de comer (sólo beber agua i algún café o té) hasta la hora de comer. De esta forma, indirectamente, también estarás entrenando el metabolismo hacia uno más lipolítico. Esta es mi opinión! Saludos!
Raulpalo
15 septiembre, 2011 a las 23:07
Muchas gracias Pau por tus consejos! Aunque no esté preparado específicamente para la maratón si que llevo buen ritmo y hago bastante deporte, pero vamos empezaré con tus consejos los fines de semana y entre semana, y en un par de semanas te comento qué tal me ha ido.
De nuevo gracias, un saludo,
Raúl.
elbruto80
4 octubre, 2011 a las 17:53
Hola Pau.
LLevo un tiempo siguiendo el protocolo IF y entrenando en ayunas, mi mejora de rendimiento ha sido espectacular, nada comparable a otros años.
Pero en la ultima competicion que he participado, no fui en ayunas y mi rendimiento se vio mermado, Por lo que me pregunto, si para competiciones de 30-40 minutos no sera mejor ir en ayunas?
Pau Oller
4 octubre, 2011 a las 22:35
Hola elbruto80,
En mi opinión en una competición de 30-40 minutos, ir en ayunas, si estás adaptado, es la mejor elección (niveles más elevados de noradrenalina, adrenlina, etc.). Te puedo asegurar que no hay ningún riesgo si estás adaptado! Un saludo y muchos ánimos!
elbruto80
5 octubre, 2011 a las 10:44
Por cierto en caso de ir en ayunas que tal verias suplementarse 1 hora antes con tirosina, para elevar todavia mas los niveles de noradrenalina, adrenlina…. .
y media hora antes con BCAA para mejorar el ratio tritofano/BCAA y asi mitigar la fatiga.
Con los BCAA los tengo probado con anterioridad y la sensacion que tengo es que me da un aporte extra mitigando la fatiga, pero no tengo claro que la tirosina, haga efecto a no ser que exista un deficit en la alimentacion.
Gracias,
Pau Oller
5 octubre, 2011 a las 20:25
Hola de nuevo elbruto80,
En mi opinión, la Tirosina sólo y únicamente podría tener impacto positivo si sufres carencia de dicho aminoácido (cosa poco probable si sigues una dieta paleo). Respecto al tema de la fatiga central y ratio triptófano/BCAA en el SNC está siendo muy discutido en la actualidad…de todas formas, si tu experimentas un aporte extra de energía sigue haciédolo (si algo funciona mejor no tocar).
Es importante recordar que los BCAA generan una cierta respuesta a la insulina, y por lo tanto si se ingieren unos minutos antes del ejercicio, pueden boicotear parte de la utilización de las reservas adiposas, y por lo tanto frenar la pérdida de tejido adiposo (cosa que quizás se podría evitar si los ingieres inmediatamente antes de empezar…algo no muy recomendable para una carrera…).
Un saludos y muchas gracias por participar!
Julio
14 octubre, 2011 a las 23:43
Hola, Pau
Yo llevo meses entrenando en ayunas, tanto sesiones de fuerza como de resistencia. No obstante, dices que “en el ejercicio de resistencia observaron que únicamente el grupo que entrenaba en ayunas prevenía una caída de los niveles de glucosa durante el ejercicio”. Sin embargo, en el estudio que mencionas los entrenamientos no superaban la hora y media. Lo digo porque yo he notado en sesiones largas de bici que, entrenando en ayunas, entre las dos y las tres horas me da un bajón importante, cosa que si desayuno antes de salir no me pasa.
Pau Oller
15 octubre, 2011 a las 0:01
Hola Julio,
Gracias por compartir tu experiencia. Totalmente de acuerdo que el glucógeno es un elemento importante para salidas largas e intensas. Por este motivo, el entrenamiento en ayunas y la llegada a dicho punto que mencionas, juega un papel fundamental en el desarrollo de adaptaciones. De echo, con el tiempo el tiempo que citas entre las 2 y 3 horas seguramente pueda ser mas corto en muchas personas, y en ti incluso pueda ser mas largo (lo digo por mi propia experiencia), síntoma de que cada vez se ahorra más glucógeno, se gestiona mejor la energía y se tiene un metabolismo lipídico mas entrenado. Ahora bien, es evidente que el glucógeno es un factor limitante, esto no lo discuto. Un saludo y muchas gracias!
Albert
15 octubre, 2011 a las 9:48
Hola Julio! Buen comentario, si señor! Creo que yo soy un buen ejemplo de lo que dice el articulo. Empece con los entrenos de ahorro de glucogeno antes de preparar el IM de Austria, algo asi como 9 meses antes y a los 5-6 meses ya era capaz de hacer BCN-MNTSRRT (unos 150km en unas 5:30) sin apenas comer nada, y yo era de los que sin ingerir nada antes no era capaz de dar 4 pasos. Como ejemplo te dire que este verano hicimos una salida al mitico puerto de Pailheres (salida de unas 7 horas y con mucho esfuerzo requerido por el desnivel), yo totalmente en ayunas y llegando a casa en perfectas condiciones, eso si, luego todo vale
. Espero haberte ayudado. Saludos y gracias.
leroy
15 octubre, 2011 a las 11:55
Buenas.
¿Tienes algún link a ese estudio, aunque sea al resumen?
Gracias. Excelente artículo.
Pau Oller
15 octubre, 2011 a las 21:16
Hola leroy,
Te paso por email una de las últimas publicaciones sobre el entrenamiento en ayunas. Saludos!
Noel
15 octubre, 2011 a las 21:33
Te importa mandarmelo a mí también?
Gracias Pau!!!
Pau Oller
15 octubre, 2011 a las 21:34
Ahora va!
JAVI BELTRAN
31 diciembre, 2011 a las 15:09
Hola, veo que por lo menos alguien escribe con la cabeza y con la experiencia y con datos. Me gustaría que me hicieses llegar esos estudios sobre el entreno en ayunas que yo mismo me estoy aplicando ahora para la preparación de Trails y la Maratón.
Gracias y Feliz Año
Pau Oller
2 enero, 2012 a las 18:27
Hola Javi,
Muchas gracias. Ahora te hago llegar algunas publicaciones para que puedas ir leyendo. Un saludo