Glucólisis: glucosa como fuente de energía

En los deportes de alta intensidad y larga duración, como por ejemplo una maratón o competiciones de larga distancia en bici o nadando, una parte importante de la energía proviene de la glucólisis, que significa ruptura del azúcar. La glucosa se almacena en el organismo en forma de glucógeno, en los músculos y el hígado. El cuerpo tiene la capacidad para almacenar aproximadamente 400 gr. de glucógeno en los músculos y 80 gr. en el hígado. Ésta capacidad para almacenar glucógeno es limitada, porqué por 1 gr. de glucosa se almacena junto a 3 gr. de agua, y por lo tanto genera tensión en la célula y puede reducir su actividad.

Por cada gramo de glucógeno se consiguen aproximadamente 4 Kcal de energía, por lo que en los 500 gr. de glucógeno que puede almacenar el cuerpo de forma aproximada, podemos conseguir 2000 Kcal de energía. Por cada gramo de grasa almacenada en los triglicéridos intramusculares podemos conseguir 9 Kcal, por lo que, con la misma cantidad de matéria prima se puede producir más del doble de energía, y no requieren agua para ser almacenados.

A diferencia de la grasa, la glucosa se puede degradar para producir energía sin presencia de oxígeno, aunque de forma mucho menos eficiente. Por cada molécula de glucosa oxidada en presencia de oxígeno se pueden conseguir 38 moléculas de ATP, mientras que por 1 molécula de glucógeno degradado sin presencia de oxígeno (de forma anaeróbica) se pueden conseguir 3 moléculas de ATP. De la glucosa que proviene de la sangre, se pierde un ATP en su preparación, y sólo se pueden conseguir 2 moléculas de ATP. Cómo observamos, con presencia de oxígeno la producción de energía es mucho más eficiente, por lo que el entrenamiento intenso genera adaptaciones que mejoren el transporte y utilización del oxígeno (suben el umbral anaeróbico, o entran en estado anaeróbico a pulsaciones más elevadas). En presencia de oxígeno, el organismo también puede utilizar grasa como fuente de energía. Por 1 gr. de grasa el cuerpo puede generar más de 100 moléculas de ATP.

Durante la glucólisis, se generan unas moléculas de H+. Estas moléculas, con presencia de oxígeno son utilizadas para producir energía, llegando a producir hasta el 90% de la energía derivada de la glucólisis aeróbica (proceso conocido como fosforilación oxidativa). A medida que aumenta la intensidad, y empieza a faltar el oxígeno, las moléculas de H+ se “reciclan” en forma de ácido láctico. Gracias a ésta transformación, el cuerpo puede mantener una intensidad elevada sin presencia de oxígeno durante un tiempo, ya que si no fuera así, apenas podría mantener la actividad unos segundos. Por lo tanto, el ácido láctico es un desagüe para la célula (cuánto más entrenado está un sujeto niveles más elevados de concentración de ácido láctico puede alcanzar). Éste ácido láctico se transporta fuera de la célula muscular siendo una fuente importante de energía para el corazón y el cerebro. Además, el ácido láctico liberado en la sangre, cuando hay un poco de oxígeno, puede ser reciclado en el hígado para producir energía, o “tamponado” por sustancias como el bicarbonato (generando ácido carbónico que puede ser eliminado por la respiración).

El “problema” ocurre cuando la célula empieza a sacar fuera de la célula ácido láctico, y éste no puede ser reciclado en el hígado y los sistemas de “tampón” empiezan a estar saturados, por lo que se va acumulando en la sangre. Éste acumulo genera que los transportadores pierdan eficacia y por lo tanto en la célula de acumulen H+. La acumulación de los H+ dentro de la célula interfiere en la capacidad de generar fuerza por el músculo y provoca una disminución del rendimiento. Además, uno de los efectos de la acumulación de H+ en la célula es que frena la degradación del glucógeno y por lo tanto no permite que sea utilizado como fuente de energía. Por éste motivo, cuando hacen biopsias musculares, en deportistas que han realizado un ejercicio intenso y de larga duración, casi nunca o nunca encuentran las reservas de glucógeno del todo agotadas. Antes de agotarse se ha producido una acumulación de H+ que ha limitado su utilización como fuente de energía.

El entrenamiento de alta intensidad es útil para optimizar los mecanismos que evitan que esto ocurra. Aumenta la capacidad para captar oxígeno, sube el umbral anaeróbico, mejora la capacidad para reciclar el ácido láctico en el hígado, aumentan los niveles de sustancias “tampón” como el bicarbonato, etc. Aquí reside parte de la importancia de entrenar las series, etc. Aunque a corto plazo generen fatiga, mejoran los recursos corporales para tolerar el ejercicio de alta intensidad y larga duración.

La inclusión de entrenamientos en ayunas también puede tener un papel importante en el rendimiento de pruebas como el maratón. Como hemos visto, la acumulación de H+ bloquea la utilización del glucógeno muscular, por lo que puede provocar el famoso “muro”. Entrenar con las reservas de glucógeno medio vacías, permite al organismo utilizar la grasa a más intensidad y con menor presencia de oxígeno, provocando que durante la competición se retrase la acumulación de H+, y por lo tanto se retrase la aparición de la fatiga.

Para terminar, un caso real. Un ultra-fondista paciente de un buen amigo, durante su entrenamiento para un ultra-trail de varios días y centenares de kilómetros, compitió en un maratón. Buscaba optimizar el ahorro de glucógeno, y aconsejado por su nutricionista, decidió salir a competir en ayunas arriesgándose a sufrir el famoso “muro”. Llevaba meses entrenando largas distancias en ayunas y quería poner sus reservas energéticas y musculares al límite. Corrió el maratón al máximo, únicamente bebió agua, llegando a la meta con un tiempo por debajo de 2 horas 45 minutos. Tiempo que no está nada mal para un atleta acostumbrado a correr largas distancias a ritmo bajo. No sufrió muro, ni nada parecido, cosa que hasta le sorprendió al propio atleta. Sin duda, éste es un buen ejemplo (llevado la extremo) de cómo el organismo puede llegar a generar adaptaciones y como el metabolismo es muy flexible, aunque se siga explicando de forma rígida en las clases de las universidades.

 

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39 comentarios en “Glucólisis: glucosa como fuente de energía”

  1. carles72

    12 julio, 2011 a las 20:31

    ja,ja que foto más representativa,se ha estampado de bruces contra el temido “muro” y encima en mi ciudad(Valencia).

  2. Juantor

    13 julio, 2011 a las 1:41

    Intentare hacer una pequeña conclusión a ver si lo he entendido bien, el organismo genera energía con glucosa a ¿alta y baja? intensidad, pero cuando esta se va acabando, pasa a generar energia también de las grasas, ydel proceso de obtención de energía con glucosa, obtiene H+ del 1º que convierte en ácido láctico del que tambien saca energía.

    La verdad que me da la impresión que tengo cruzadas bastantes cosas, ¿algun post anterior u otra cosa (video,web…) que me ayude un poco con terminología o me ayude a iniciarme más ? ( que explique un poco mas individualmente )

    Y respecto a los entrenamientos, ¿en series (alta intensidad) nos sirven para mejorar la obtencion de energía a largo plazo, y los baja/mediana intensidad para corto plazo?

    Me estoy iniciando en estos temas, pero espero al menos que la poca idea que tengo sea correcta xD

    • Pau

      13 julio, 2011 a las 9:55

      Hola Juanator,
      Trato de hacer un resúmen fácil y rápido: ejercicio de alta intensidad aumenta la producción de H+ en la célula. La acumulación de éstos limita la produccción de energía, por lo que el cuerpo lo saca a la sangre en forma de ácido láctico. El ácido láctico si hay oxígeno se recicla en forma de energía. Si no hay oxígeno, se acumula en la sangre. La acumulación de ácido láctico, provoca que se haga “un muro” fuera de la célula, y que la celula no pueda expulsar H+ fuera, y por lo tanto se frena la producción de energía en la célula. El entrenamiento de alta intensidad, como las séries, mejoran el reciclaje de los H+ y el ácido láctico, por lo que permite entrenar la tolerarancia al ejercicio físico de alta intensidad durante más tiempo.
      Lo óptimo seria que el cuerpo por poco que pueda utilice grasas. Con presencia de oxígeno, cuánto más entrenado estés, mejor podrás utilizar la grasa. Si no hay oxígeno no se pueden utilizar.
      En presencia de un poco de oxígeno siempre se utilizan de forma mixta las dos fuentes de energía, y en función de tu nivel de entrenamiento, tu nutrición, etc., utilizaras más o menos grasa. En personas no entrenadas, al principio de realizar ejercicio, la utilización de las grasas es muy limitada porqué sufren déficit de oxígeno, y por eso se dice que deben pasar mínimo 30 minutos para utilizar la grasa…pero por poco que estés entrenado éste concepto ya no sirve.
      Espero haber respondido tus preguntas! Saludos y gracias!

      • Juantor

        14 julio, 2011 a las 21:19

        pues si, muchisimas gracias el comentario, dedicación, y atención me ha servido y aclarado todo !!

      • kamila fea

        8 octubre, 2013 a las 17:24

        jajajajajjajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajajaja tarado!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

  3. furamuros

    13 julio, 2011 a las 15:46

    Se echaba de menos al Guru.

    Que grandes verdades dices si señor las serie se notan de muerte,mi ejemplo es por una lesión estube sin poder hacer,solamente rodaba,y el dia de la carrera,¡¡tras!! las piernas como palos,jeje.
    Eso si con los Hiit la diferencia es grandisima.
    A seguir asi Pau,enseñandonos el camino.

    • Pau

      13 julio, 2011 a las 20:25

      Hola furamuros!
      Muchas gracias por participar! Estoy super de acuerdo contigo que la intensidad marca un plus en el rendimiento. A modo de curiosidad, parece ser que los atletas de kenia, nunca “rodan” por debajo del 80% de su umbral anaeróbico…¡aqui dejo el dato! ;) Un abrazo!

  4. spring_water

    14 julio, 2011 a las 0:27

    Buen artículo :)

    De dónde sacas lo de los atletas kenianos?
    Imagino que habrá que tomarlo con precaución esto de los keanianos y empezar primero con sesiones de intensidad menor para ir acostumbrándose.

    • Pau

      14 julio, 2011 a las 8:49

      Hola spring_water,
      Es un secreto a voces que los atletas kenianos entrenan una gran parte de su entrenamiento a altas intensidades. Por poner un ejemplo, el atleta Tim Hutchings, campeón de dos medallas de plata de Cross Country a finales de los 80, es uno de los atletas que tras observar los métodos de entrenamiento de los africanos, decidió entrenar la mayoría de sus entrenamientos por encima del 80%, y les consiguió plantar cara. En artículos más científicos se propone que los atletas africanos corren entre el 36% y el 60% de sus entrenamientos por encima del UA.
      En lugar de hacer una progresión de menor a mayor intensidad, otra opción podria ser, manteniendo el concepto de alta intensidad, ir aumentando el volúmen de los entrenamientos de forma prgresiva, y respetar los días de descanso entre entrenamientos (por ejemplo empezar entrenando únicamente con éste método, 2 días a la semana).
      Muchas gracias por participar y caña!

  5. carles72

    14 julio, 2011 a las 1:04

    Ancel Keys and company deben estar bien orgullosos con la hipotesis de los lipidos y la satanización de las grasas saturadas,la diabetes esta causando estragos en todas las sociedades desarrolladas o en vias de desarrollo.

    http://www.blog-medico.com.ar/sociedad-y-salud/aumento-de-diabeticos.htm

    • Pau

      14 julio, 2011 a las 8:52

      Hola Carles72,
      La verdad es que este tema debería de preocupar a los bolsillos de los estados…Además, aumenta la incidencia entre las personas más jóvenes. Muchas gracias! Saludos!

  6. furamuros

    14 julio, 2011 a las 23:51

    Para flipar con los Keniatas,yo algo habia leido pero ahora se que no soy el unico que lo vio.

    Y dandole la razon a Carles 72,he leido que por culpa de la obesidad, los niños de ahora,viviran menos que nosotros,esto me pone los pelos punta, y todo por la falta de actividad,menos mal que el mio por ahora lo que hace es emitar a su padre y no para,jeje.
    Como le digo yo,hay que ser como fidipides,y ahi lo esta corre que te corre.
    Muchos deberian leer las cosas que se cuentan por aqui.y abrir su mente un poco.

  7. Ale_de_Argentina

    15 julio, 2011 a las 1:18

    Estimado Pau:
    En primer lugar no sabes todo lo que te agradezco por la información que nos brindas y por todas las dudas que nos resuelves, sos un grande!!
    Mi duda, la cual mucho no se adecua a este post es la siguiente: Yo soy un incipiente aficionado al atletismo (trote-correr) y es una disciplina que he incorporado no hace mas de 3 meses, y lo he hecho en función de que necesito realizar algún deporte, puesto que me encuentro en sobrepeso (tengo 25 años y pesaba 103kg y mido 1.83cm). He incorporado una dieta baja en calorías y rica en proteínas. Y mi entrenamiento se conforma de la siguiente manera: Lun-Mierc-Vier. realizo 1 hora de trote, luego termino con un ejercicio el cual consiste en correr a máxima intensidad 300 mts (3 a 5 veces). A esto le sumo una rutina de Abdominales y lagartijas y también realizo algunos ejercicios de cintura. Ahora en la actualidad, estoy pesando 96kg ( por lo que he bajado tan solo 7 kg) Me siento anímicamente muy bien y siento mi cuerpo muy agil. En fin, mi pregunta es la siguiente: Con tu basto conocimiento, que me recomiendas a fin de mejorar mi entrenamiento y obtener mejores resultados. Dime si hay algo que debería corregir o mejorar?
    No se si esta bien que haya realizado esta consulta aquí, de todas formas muchísimas gracias por todo, es la primera vez que entro a esta pagina y es estupenda. Adiós.

    • Pau Oller

      15 julio, 2011 a las 4:23

      Hola Ale,
      Muchas gracias por participar con comentarios interesantes! Lo que vas realizando tiene muy buena pinta y creo que es un método útil para perder peso (grasa). Al igual que con otros sistemas de entrenamiento, tarde o temprano, el cuerpo se adaptará, y cada vez consumirá menos energía para realizar el mimso entrenamiento, por lo que una primera recomendación, seria que durante la hora de trote fueras incluyendo algunas séries de 300 metros a máxima intensidad (como las que haces al final del entrenamiento). Ésto aumentará considerablmente el gasto energético del entrenamiento y por evitará que tu cuerpo se adapte. Otra cosa que puedes hacer es reducir la carga glucémica de la dieta de forma progresiva, para ir tomando los menos hidratos de carbono posible (cereales, harinas y derivados e incluso reducir las frutas). A cambio puedes añadir aguacates, nueces y yogur griego con coco rallado ;) . Y para terminar y no agobiar, te podrias iniciar en el Intermittent Fasting, que consiste en introducir periodos de ayuno de corta duración (yo lo hago cada dia, pero también conseguirás beneficios aplicándolo sólo de vez en cuando), de entre 14-16 horas incluyendo las horas de sueño (durante el ayuno puedes tomar agua y café sólo si te apaetece). Espero haber respondido la pregunta! Un saludo y gracias de nuevo!

  8. Melmak

    15 julio, 2011 a las 9:56

    Yogur griego + coco… Me lo apunto jajaja (ya tengo dos postres aguacate y después el yogur+coco) de esta manera es más fácil comer coco al final… No importa lo lleno q estés siempre te queda sitio para un yogur.

    Yo le estoy cogiendo gustillo a los quesos curados y los grasos en las ensaladas, 0 CH y protes+grasas a mansalva.

    Merci

  9. carles72

    15 julio, 2011 a las 10:33

    hola melmack el el yogur griego es siempre mi postre post entrenamiento junto con un buen pedazo de coco,ja,ja,aunque la proteina del yogur es de peor calidad(caseina) ya que no contiene suero,seria preferible tomar leche entera,pero ya no seria un postre apetecible,je,je

    Respecto a los quesos curados te recomiendo que consumas principalmente de cabra u oveja y que reduzcas el de vaca,ya que esta ultma contiene demasiada cantidad de IG1.

  10. David

    15 julio, 2011 a las 12:00

    Hola a tod@s!! Una dudilla que tengo con respecto al yogur griego+coco, es, si al llevar una dieta cetogenica, los hc correspondientes de estos nos sacarian de cetosis? igual pasaria con los hc del aguacate?? un saludo y gracias

  11. David 2

    15 julio, 2011 a las 22:46

    Hola David, esos H.C no te sacaran de cetosis siempre y cuando que la cantidad de H.C no excedan de 30g. A partir de esos 30g de H.C hasta 100-110 depende del caso, la cetosis continúa menos intensa.

    Por cierto Pau, cómo ves hacer IF+cetosis para volumen? Me gustaría coger unos 8-9kg, cuál es la mejor opción para ti teniendo en cuenta que alterno a veces con correr? Sin H.C(IGF-1) lo veo complicado

    • David

      18 julio, 2011 a las 12:49

      Muchas gracias por la respuesta, queda claro, un saludo!

    • Pau Oller

      18 julio, 2011 a las 14:58

      Hola David2,
      Muchas gracias por participar y aportar tu opinión. Yo creo que para lo que tu llamas “volúmen”, no lo vas a conseguir mediante IF+low carb. Para mi, el ambiente cetogénico producido por una dieta IF+low carb es útil para conseguir un cuerpo musculado y duro, y un ambiente metabólico que promueva un ahorro de proteínas musculares gracias a las cetonas y los niveles bajos de insulina de forma mantenida. De todas formas, no lo considero útil para lo que se llama tradicionalmente “volúmen” y menos si lo combinas con ejercicio cardiovascular. El IF genera un cierto catabolismo muscular que favorece la activación de los mecanismos de regeneración post-entrenamiento y por lo tanto puede ser utilizado para generar mejoras en cuánto a masa muscular libre de grasa, pero dificilmente para un fase de “volumen”. De todas formas, en el blog hay muchos lecotres que te peuden ayudar mas que yo. A ver si nos aportan su epxeriencia! Saludos y muchas gracias!

  12. Melmak

    16 julio, 2011 a las 8:35

    Los HC han de ser bajos, pero también hay q tener a raya las protes. Al menos es lo q se ha visto en ratones. en mi caso para estar en cetosis tenía q comer grasa a dosis industriales, protes las justas y los HC ni olerlos, por no hablar de IF de 22-24h+ejercicio en ayunas, eso si tardaba 4-5 días y a la q me comía una ensalada todo por los suelos (además de cansancio, lentitud mental y bajada de rendimiento)… Por lo q he dejado de lado las tiras reactivas y no me preocupo de si llego a estar en cetosis. Seguro q hago algo mal.

    • Pau Oller

      18 julio, 2011 a las 15:13

      Hola Melmak,
      Estoy de acuerdo contigo que para mantener un estado de cetosis muchas veces hay que mantener las proteínas a ralla, aunque yo diría que después de un tiempo “entrenando el metabolismo” debería de ser más fácil entrar en cetosis, a pesar de las proteínas. En cuánto a la valoración del estado de cetosis en la orina tiene algunos “puntos a tener en cuenta”: Las tiras reactivas a la orina, detectan principalmente el acetoacetato, y no el b-hidroxibutirato. En general, en las fases temparanas del estado de cetosis, en sangre acostumbra a haber más presencia de b-hidroxibutirato que de acetoacetato. Otro factor a tener en cuenta, aunque quizás es menos importante, es que las cetonas en la orina reflejan la su presencia en sangre entre 4 y 12 horas antes (sólo importante para valorar el impacto cetogénico de algunos alimentos…).
      Estoy totalmente de acuerdo que las tiras reactivas son una “paranoia” y que casi mejor dejarlas de lado en personas sanas! Muchas gracias por participar con vuestra experiencia personal! Saludos!

  13. David 2

    18 julio, 2011 a las 16:12

    Gracias, Pau a volumen me refería a subir limpio unos kilillos. Me surgía la duda porque creo que la combinación de IF+cetosis o low carb va genial para perder grasa y conservar músculo, pero para crecer?

    • Pau

      18 julio, 2011 a las 17:57

      Hola de nuevo David2,
      El rol anabólico de la insulina en cuánto a la mejora de la masa muscular es limitado. Es decir, aunque un poco de insulina en el post-entrenamiento es útil para ganar masa muscular, tener niveles elevados constantemente no ayudará a que ganes más masa muscular libre de grasa. Por lo tanto, si haces IF+low carb, con proteínas y grasas suficientes, e incluyes un batido o BCAA en el post entrenamiento que aseguren la liberación suficiente de insulina, los procesos anabólicos del organismo deberían de funcionar perfectamente y por lo tanto ayudarte a ganar masa muscular y perder grasa. De todas formas, como yo lo veo, para ganar 8-9 kilos de músculos son muchos kilos….aunque desconozco tu estado físico actual, ganar 8 kilos de músculo requiere constancia, paciencia, el entrenamiento adecuado, etc. durante varios meses…A ver que opinan los lectores que están más “puestos” que yo en éstos temas, pero esta es mi opinión. Saludos y gracias!!

  14. David 2

    18 julio, 2011 a las 21:31

    Pues mi físico actual bastante palillo jajaja Muchas gracias de nuevo Pau!, eres un crack!

  15. MC

    6 agosto, 2011 a las 19:21

    Hola Pau!!! Desde que era chica hacía mucho ejercicio. Me gustaba trotar, andar en bici, caminar, hacer abdominales, etc. Mi peso siempre fue de 50 kg con todo y que tuve dos hijos. Hoy quiero bajar 5 kg que subí porque dejé de hacer ejercicio por un par de años debido a una larga enfermdad.

    Tengo 50 años y retomé la bicicleta. Recorro diariamente 35 a 37 km en una hora (por las mañanas y en ayunas), por las noches hago 500 abdominales y, cada tercer día, algo de pesas para los brazos. Como de todo, excepto pan, galletas, pasteles, refrescos (porque no me gustan), etc.

    No me siento cansada del ejercicio en bicicleta pues mi cuerpo está acostumbrado al ejercicio. Sin embargo, no he bajado un solo gramo de peso aunque sí he bajado un poco el volumen de la cintura. Hoy cumplo 10 semanas de hacer esta rutina y creo que estoy haciendo algo mal. No sé si mi cuerpo está usando las grasas los carbohidratos como fuente energética… o tal vez mi cuerpo ya está tan acostumbrado a ese tipo de ejercicios que se adaptó y necesita algo diferente… igual y necesito más tiempo para perder esos kilitos de más… a lo mejor necesito ir más rápido o más despacio en la bicicleta (no sé cuántos latidos por minuto tengo mientras hago ejercicio)…

    Gracias por tu ayuda.

    • Pau Oller

      8 agosto, 2011 a las 1:19

      Hola MC,
      Muchas gracias por participar. Si has sufrido una enfermedad larga, esta puede estar influyendo en tu capacidad para perder tejido adiposo. Otro aspecto, es que es posible que vayas ganando algo de masa muscular y por eso tu báscula no baja aunque tu cintura se va estrechando. Respecto al ejercicio, la mejor opción para bajar de peso es sumar intensidad (en forma por ejemplo de cambios de ritmo) a tus salidas. Puedes hacer 1 Km muy rápido, 1 de recuperación, hasta llegar a los 35 que recorres diariamente. Otro elemento útil, podría ser tratar de ganar algo de masa muscular, prestando algo mas de atención a los ejercicios de fuerza. A nivel nutricional, la reducción de los carbohidratos, y el ayuno intermitente se va a ayunar a seguir bajando de peso. Espero haber colaborado un poco a conseguir tu reto particular. Muchos ánimos!
      Saludos!

  16. MC

    9 agosto, 2011 a las 3:53

    Hola Pau!!! Hoy realicé el ejercicio como indicaste y parecía que me habías mandado al matadero…

    Hice 5 minutos de calentamiento; luego realicé 7 repeticiones (1 km ´muy rápido -41 km/h- segudio de 1 km a madiana velocidad -32 km/h-) como en 15 minutos y ya no pude hacer más porque sentí que el esfuerzo era enorme agotada… luego hice 30 minutos más a 35 km/h. ¿Cuántas series son suficientes? Porque no creo aguantar las repeticiones hasta llegar a los acostumbrados 35 km, como es tu recomendación.

    Muchas gracias por tu atención!!!

    • Pau

      9 agosto, 2011 a las 15:09

      Hola MC,
      Al igual que Dani, opinio que estás en muy buena forma física. El número de repeticiones, si el objetivo es perder peso no es determinante. En función de las sensaciones, del día que tengas y como te sientas, puedes hacer mas o menos repeticiones, y como has hecho, terminar el resto del tiempo a ritmo medio. Puedes ir variando el tiempo de las séries y del descanso. Por ejemplo, haciendo series de 2 minutos y recuperando 3 minutos, o incluso hacer 3 series de 5 minutos con 3 minutos de recuperación. Lo importante es que no falte intensidad, que exista variedad y que lo hagas respetando un mínimo de 4 horas entre la comida y el entrenamiento (si es en ayunas mejor). Muchas gracias por participar y esperaremos con curiosidad tus evoluciones! Saludos!

  17. dani

    9 agosto, 2011 a las 10:24

    Desde luego, MC que estás en un estado formidable de forma y eso que sólo llevas 10 semanas y tienes 50 años. Felicidades!

  18. MC

    10 agosto, 2011 a las 8:43

    Hola Dani y Pau!!! Sus palabras me motivan para dar mi mejor esfuerzo. Mi prioridad es mantenerme saludable y no perder flexibilidad ni fuerza, aunque en este momento mi primer objetivo es perder esos 5 kg que se resisten a dejarme.

    Regresaré en unas semanas a platicarles mis progresos. Seguiré leyendo los posts de Pau que está más que interesantes y se aprenden muchas cosas. Gracias por el interés y las felicitaciones pues eso es una gran motivación!!!

  19. MC

    11 octubre, 2011 a las 7:21

    Hola Pau!!! He seguido, 5 veces a la semana, todos y c/u de los ejercicios que me recomendaste hace 2 meses: 5 minutos de calentamiento, 15-20 minutos en las series y 30 minutos a 35 km/h… resultados: excelentes!!!

    Las series las he ido combinando como tú sugeriste en tus dos comentarios… he aumentado los ejercicios de fuerza para brazos y piernas… me ejercito en ayunas (10 horas)… me alimento bien…

    He bajado los 5 kgs que quería y se nota que los músculos han aumentado en tamaño y fuerza. Llegué a la meta y me encanta sentirme llena de energía durante todo el día…

    Mi pregunta es ¿sigo haciendo la misma rutina o tengo que cambiarla?

    Muchas gracias por los tips!!!

    • Pau Oller

      12 octubre, 2011 a las 21:30

      Hola MC,
      Muchas gracias por explicarnos tu experiencia! Sin duda, es un claro ejemplo de como la intensidad y la variedad influyen en la pérdida de peso. Eso si, sin olvidar el gran factor: la constancia (que sin duda tu has cumplido con creces!). La respuesta a tu pregunta, sobre la evolución de la rutina, yo te diría que no debes perder los tres principios: intensidad, variedad, constancia. Para ello, te recomiendo que apliques la variedad: reducir tiempo de descanso entre series, aumento del número de series, mayor variedad en los ejercicios de fuerza, etc. También la intensidad: mayor velocidad en las series, trabajo con algo más de kilos en los ejercicios con pesas, o mayor velocidad en los 30 minutos (incluso haciendo menos tiempo). Y por último, la constancia: divertirte y no aburrirte es clave para que tu entrenamiento surja efecto en tu físico. Si necesitas consideraciones mas específicas puedes preguntar de forma mas concreta, pero en la imaginación está parte del éxito, sin ninguna duda! Un saludo y muchos, muchos ánimos!

  20. MC

    15 octubre, 2011 a las 17:12

    Hola Pau!!! Me invitaron a una carrera para el próximo mes pero decliné la invitación porque hace muchos años que no corro ni a la esquina…

    ¿Crees que sería adecuado dejar la bici 2 días a la semana para ir a correr y así hacer 2 tipos de ejrcicios diferentes y, por lo tanto, darle más variedad al entrenamiento?

    Ya copié tus indicaciones en un papel y lo pequé en mi bici para resaltar lo de la intensidad, variedad y constancia… y también para recordar tus sugerencias sobre aumentar la velocidad y el número de series así como reducir los tiempos de descanso entre ellas; más variedad en los ejercicios de fuerza y aumentar su peso; aumentar la velocidad en los últimos 30 minutos; etc.

    Así que mi única pregunta sería si es conveniente ejercitarme 3 días en bici y 2 días para ir a correr… igual y acepto la invitación de la carrera para el próximo año…

    Muchas gracias por tus atenciones!!!

  21. Mikel

    27 octubre, 2011 a las 15:33

    Hola Pau
    Muy buen articulo Pau. Tengo una duda con todo esto y con los consejos nutricionales de la paleodieta. Sabemos que la paleodieta dice que debemos evitar los Hidratos de carbono que provengan de los cereales y consumir los provenientes de las frutas, sin embargo los hidratos de los cereales son polisacáridos y los de las frutas son simples o monosacaridos. Según tengo entendido, perdoname si meto la pata, es que los polisacaridos desgranan la glucosa más lentamente y se consigue un flujo más estable en sangre, sin embargo los hidratos que provienen de las frutas producen picos de glucosa que rápidamente son arrastrados para fabricar glucógeno hepático o bien glucogeno muscular, si los depositos de glucogeno se encuentran llenos se convierten antes en grasa, no se si esta idea quedo obsoleta, la idea a la que me refiero es que los hidratos de carbono complejos son mejores para evitar cumulos de grasa, al descomponerse más lentamente producen una glucemia en sangre estable ¿ es cierto esto?

    • Pau Oller

      27 octubre, 2011 a las 23:05

      Hola Mikel,
      Si te parece bien responderé este comentario en un post, porqué me lo han preguntado muchas veces, y así queda constancia de mi opinión ;-) La semana que viene lo cuelgo.
      Sólo te haré un comentario: para mi, y muchas personas que proponen nutrición paleo, las mejores fuentes de HC paleo son las verduras, raíces y tubérculos con piel (la piel del tubérculo tiene propiedades reguladoras de la glucémia). Las frutas son un complemento, pero en ningún caso la base de los HC paleo. Otras cosa que me gustaría comentar, es que una dieta paleo no tiene porqué ser baja en hidratos, aunque la reducción de alimentos ricos en carbohidratos procedentes de los cereales muchas veces lleva a una reducción total de las calorías aportadas en forma de HC. Y el último y mas importante aspecto, es que la restricción de los cereales va mas allá que por ser una fuente de HC, sinó y principalmente, por sus implicaciones inmunológicas, ya que su consumo altera la función intestinal e inmune.
      Muchas gracias por participar y la semana que viene te respondo en un post! Saludos!

  22. Sergi

    1 diciembre, 2013 a las 20:25

    Es una barbarida correr con los depositos medio vacios de glucogeno. El cuerpo siempre utiliza glucosa, aunque sea poca, para quemar grasa. Si no tenemos glucosa, el cuerpo degrada proteina muscular para obtenerla. Eso no se puede permitir.

    Se puede trabajar la quema de grasas sin necesidad de correr con los depositos de glucogeno vacios. Es una temeridad. Si que se puede hacer, però corriendo a baja intensidad, y personas con un nivel de entreno importante.

    Un saludo

    • andreu

      4 diciembre, 2013 a las 22:03

      Hola Sergi,
      todo depende a la intensidad a la que se haga. No hay nada bueno o malo de per se.
      Correr con los depósitos de glucógeno medio vacíos? Depende de si entreno 1 hora, 2 o 3. Depende de la intensidad, depende de si llevo 10, 15 o 50 horas en ayunas.
      Que se degrada la proteina muscular? Eso hasta cierto punto es bueno, pq obliga el cuerpo a regenerarse y a hacerse más fuerte.
      Y con un ayuno de 15 horas por ejemplo (no desayunar), no implica ni muuuuucho menos tener los depóstios medio vacios. Estos, tardan bastantes más horas en medio vaciarse.

  23. Sergi

    7 diciembre, 2013 a las 17:08

    Andreu, lo que me comentas es cierto, però yo te garantizo que con 15 horars de ayuno los depositos de glucogeno del higado, que son los que mantienen funcionando cerebro, globulos rojos y corteza suprarenal, estan vacios.
    Si que es cierto, y por eso matizaba, que depende de la intensidad mas alta o mas baja, degradaremos mas o menos tejido muscular.
    Yo pienso que son situaciones que hay que conocerlas muy bien, y al gran publico hay que recomendarle siempre correr con los depositos de glucogenos llenos.

    Gracias por tu respueta

    Saludos

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