HIIT: método Tabata

HIITComo  ya hemos hablado anteriormente en otros posts, los entrenamientos interválicos a alta intensidad (HIIT), nos pueden venir de perlas para los que necesitamos quemar y quemar. La idea es trabajar intensamente durante muy poco tiempo y combinarlo con segundos de pausa o de trabajo a baja intensidad. Y lo que conseguíamos con ello era mantener nuestro metabolismo elevado durante horas después de nuestro entrenamiento. Ideal para las personas que deseen perder peso.

El HIIT lo podemos variar como queramos y “manipular” según nuestra conveniencia o posibilidades. Lo podemos hacer sin material, con material, con pesas, con cuerdas, con máquinas…

Hoy os propongo un método realmente muy y muy intenso. Este método lo creó el Dr. Tabata.

Es un método de extrema sencillez:

  • Durante 20 segundos hacemos el máximo número de repeticiones que podamos.
  • Descansamos 10 segundos.
  • Y repetimos la secuencia 8 veces en total.

Apenas nos llevará 4 minutos. Ideal, para aquellos que ese día tengan prisa.

Tal y como entendemos el HIIT, no se trata de hacer las series a medio gas, sino de ir a tope en cada serie. Evidentemente eso significará que de una seria a otra seguramente le deberá bajar el peso. Lo hago sin problema. Se trata de hacer el máximo número de repeticiones en 20 segundos. Tengo que llegar agotado y los 10 segundos de descanso, son 10 segundos, no 1 minuto. Sino, no seria un trabajo de alta intensidad.

Ni que decir tiene que antes de hacer un entrenamiento de este tipo debéis tener una buena condición física y cierta experiencia con el tema pesas. Y si después de hacer un entrenamiento Tabata tenéis previsto hacer algo más, veréis que casi no podréis (vuestro sistema respiratorio estará funcionando al 200%). Estos 4 minutos son realmente un infierno. Debéis estar súper concentrados en esos 4 minutos sin que nada ni nadie os distraiga. La primera vez que hice este tipo de entrenamiento estuve más de 5 minutos sin poder hablar.

¿Qué ejercicios hacer?

En principio eso sería secundario, pero tratad de escoger algún ejercicio que movilice la mayor cantidad de músculos.

  • Un buen ejercicio serían los burpees o las sentadillas sin peso.
  • Y con peso unas buenas alternativas serían las sentadillas frontales o sentadilla con thrusters.

No os preocupe la velocidad de ejecución o si hacéis más o menos repeticiones. Se trata simplemente de hacer lo máximo que podáis. Os podéis limitar a hacer las sentadillas sin peso y si veis que llegáis “sobrados”, otro día lo hacéis con peso.

Sea como fuere, recordad que uno de los secretos del entrenamiento está en la variedad. No hagáis siempre lo mismo. Tenemos multitud de variantes, ¡inventad!

Según los expertos, dentro del HIIT, el método Tabata sería el más efectivo en cuanto a quemar más. Realmente los 20 segundos de trabajo son intensos (tan intensos como podamos) y los 10 segundos de pausa son realmente pocos, así que no aconsejo empezar por el método Tabata si no tenemos experiencia en este tipo de entreno.

Son ya muchos los que utilizan el método Tabata en sus rutinas y algunos más los que se acuerdan de su madre. Probadlo y me contáis. ;-)

Os dejo un par de videos para que visualicéis mejor este tipo de entreno.

Andreu López

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, entrenador personal de runners, triatletas e ironmans y Director de www.estarenforma.net

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90 comentarios en “HIIT: método Tabata”

  1. Jesus Gallardo (Pamplona)

    10 diciembre, 2010 a las 19:25

    Me parece muy interesante este artículo pero este set de ejercicios sustituirían una sesión de pesas para un triatleta? Gracias.

    • Pau

      10 diciembre, 2010 a las 19:42

      Mientras esperamos la respuesta de Andreu, yo haré mi aportación (no me puedo aguantar, me encatna éste entrenamiento!! xD). Éste entrenamiento es ideal para aumentar el núm. de mitocondrias debido a su gran capacidad de generar hipoxia (falta de O2) en los músculos. Además, aumenta la frec. cardíaca de forma bárbara según lo dinámico que elijamos el ejercicio (puedes hacer por ejemplo saltar un banco). Yo creo que si lo situamos dentro de una planificación meditada, éste entrenamiento puede tener muchos beneficios para un triatleta y cualquier otro atleta!!! Probad-lo de verdad!

    • andreu

      11 diciembre, 2010 a las 14:45

      Hola Jesús,a mi entender no lo substituirían. Estos entrenos de HIIT, son ideales para quemar más, pero luego deberíamos ver que tipo de ejercicio hacemos (si sólo hacemos sentadillas, si implicamos el tren inferior…) Si haces HIIT y vas combinando diferentes ejercicios para que impliques todos los músculos, harías un trabajo de musculación general, pero yo no dejaría de hacer un trabajo de pesas “tradicional”, acotado al período de la temporada de triatlón en la que estés.

  2. Pau

    10 diciembre, 2010 a las 19:39

    Andreu!
    Éste post ha conseguido emocionarme!! ;) Yo creo que es filosofia slooping! ;) Yo también lo hago con flexiones en el suelo (cuando no puedo mas me quedo arriba sin apoyar las rodillas), o con abodmoniales isometricos “planks” (poco duro, pero eficaz). Estoy 100% de acuerdo en la importáncia de la variedad!!! A veces trabajo con pesos sub-max. y hago 8 repeticiones al máx.+20 seg. de descanso, hasta llegar a los 8 ciclos (más para la hipertrofia), o a veces alargo hasta 30 segundos de trabajo y descanso 15 para ejercicios que 20 segundos sabe a poco. Yo soy un fanático de éste entrenamiento!!!! Gracias Andreu!

  3. Albert

    10 diciembre, 2010 a las 19:53

    Pau, quiero probarlo ya! Andreu me ha planificado un día de pesas a la semana…saca la agenda!

  4. Juan

    10 diciembre, 2010 a las 20:55

    Pau: ¿Cómo lo haces con los abdominales isométricos? Se supone que son sin movimiento…¿entonces?

    • Pau

      10 diciembre, 2010 a las 22:57

      Hola Juan!
      Éste método se realiza por segundos y no por repeticiones…simplemente aguanto 20 segundos, descanso 10. Éste ejercicio de los abodminales planks isométricos lo alarga hasta 30 segundos, descanso 15, o 1 minuto descanso 30 segundos, pk no es muy difícil.
      Yo en alguna variante lo hago por repeticiones, pero no en el ejercicio de isométricos, evidentemente.

  5. David

    10 diciembre, 2010 a las 21:29

    Hola Andreu!
    Este entrenamiento ¿lo puedes realizar después de una sesión de pesas normal? o ¿se puede tomar este entrenamiento como una sesión de pesas completa?

    Esta semana seguro que lo pruebo!

    • andreu

      11 diciembre, 2010 a las 14:52

      Hola David, yo he intentado las diferentes opciones. No te aconsejo hacer, por ejemplo, el método tabata (haciendo sentadillas), si hantes has hecho pesas y has ejercitado precisamente las piernas. Se trata de que tu entreno HIIT lo hagas al 100%. Deberías estar fresco. Si antes has hecho algo, ya no lo harás al 100% de tu capacidad. A lo mejor si has hecho pesas de cintura para arriba y haces HIIT sólo de piernas, podrías ir bien, pero tu cuerpo ya andaría algo fatigado.
      Y como he dicho antes el HIIT no nos lo deberíamos coger como un substituto de las pesas. Una rutina general de pesas ( y más teniendo en cuenta cual puede ser nuestro objetivo), es un método eficaz. El HIIT, nos lo podemos coger como un substituto del cardio o bien como un paréntesis en nuestra rutina de pesas o bien, durante nuestra temporada, un dia que no hagamos pesas y para variar un poco, podemos poner algo de HIIT.
      Simplemente hay que entender que es un plus que tenemos. Ni mejor ni peor, todo depende de nuestro objetivo. Para la gente que busque perder peso, combinaremos pesas con HIIT. PAra un triatleta que sólo busque rendimiento, le pondremos algo de HIIT pero adaptado a su especialidad.

  6. Sito

    10 diciembre, 2010 a las 22:10

    uauuuu …yo también lo probaré, pero……sirve para gente que tiene problemas con las articulaciones…?. , para los que ya tienen una edad….?. A parte de quemar y quemar sirve para alguna cosa mas..? Me considero con una condición física aceptable y
    me gusta probar nuevos entrenos. Gracias cracks

    • andreu

      11 diciembre, 2010 a las 14:59

      Hola Sito, por probar no pasa nada. Ahora bien, con cuidado con las articulaciones. Si las tienes mal, piensa que el HIIT es de alta intensidad y podrían empeorar. Otra cosa es que impliques otras articulaciones que no sufran. Está por ver su eficacia en deportes de resistencia, por ejemplo. Yo lo veo claro en pruebas de 5, 10 e incluso medias maratones. Ganamos mucha potencia anaeróbica con los HIIT y no habría transferencia con carreras muy largas. Ahora bien, sois vosotros, los que nos debéis decir de su eficacia. Prueba un tiempo este tipo de entrenamiento y luego, cuando hagas algun entrenamiento intenso, de series o de alta intensidad, comprueba tus registros, pulsaciones…y podremos comparar.

      A lo mejor, vemos que durante una maratón, en los últimos 5 kms somos capaces de aumentar nuestra intensidad y tenemos más capacidad de sufrimiento gracias al HIIT. Yo no he visto literatura específica de ello. Si Albert incorpora este tipo de entrenamiento, gente como tu tb, Madriñan, se anima…creo que tendremos una buena base de deportistas de resistencia y a partir de aquí podremos sacar conclusiones ;)

      • Albert

        11 diciembre, 2010 a las 16:42

        Yo me apunto a probarlo. Esta misma semana.

  7. Manuel

    11 diciembre, 2010 a las 0:25

    Yo ya lo he probado y realmente te pone como una moto y de vez en cuando probar cosas diferentes en los entrenos de fuerza,pone el cuerpo como en alerta.Os dejo una pagina de crossfit en la cual salen unos entrenos muy similares a estos,yo conoci estos ejercicios gracias a Pau. http://www.crossfitspain.es/articulo_ampliado.php?id_articulo=28

  8. Juan

    11 diciembre, 2010 a las 9:48

    Bien. ¡Gracias Pau!

  9. jacobo

    14 diciembre, 2010 a las 22:05

    Antes que nada felicitaros por el blog i por vuestros artículos.
    Me gustaría comentar que la primera vez que escuché lo del método tábat fué hace poco, buscando por internet información sobre el HIIT. Lo encontré en una página de Crossfit, un método de entrenamiento de alta intensidad muy curioso, o al menos me lo parece a mi. Si os interesan los entrenamientos de fueza de alta intensidad no dejeis de buscar información de este sistema de entrenamiento. Atención! no apto para novatos!

  10. Sergio

    23 diciembre, 2010 a las 19:28

    Yo lo e probado tanto en sentadillas como en flexion de brazos.

    Es increible la sensacion tenia una sensacion de ardor en las piernas,pero podia seguir.

    Al dia siguiente agujetas no muchas pero las tenia.

    es un entrenamiento que recomiendo.

    ENHORABUENA POR TODOS LOS ARTICULOS QUE PONEIS, SON MUY INTERESANTES..

  11. CESAR SANTANA

    11 julio, 2011 a las 17:30

    Hola a todos,es la primera vez que oigo hablar del hiit,me parece muy interesante,aunke tengo nalgunas dudas,por ejemplo,es compatible con tu rutina diaria?en mi caso soy triatleta,podria hacer hiit en eyunas po la mañana por ejemplo,y por la tarde hacer una sesion de natacion,o de carrera?o deberia elegir un opcion y alternar en dias diferentes?ahora estoy en la pretemporada,gracias a todos un saludo!!!

  12. ELI

    3 noviembre, 2011 a las 14:43

    Hola a todos!!! yo tambien es la primera vez que oigo hblar de este metodo, y estoy muy interesada pero al igual me surgen muchas dudas, mi principal objetivo es el de bajar volumen y queria saber si esto es eficiente en cuanto a ello, normalmente reliazo una sesion diaria de mas o menos una hora y media d cardio combinada con otros ejercicios de musculacion y abdominal, he pensado que si es eficiente par abajar volumen lo deberia de hacer primera hora ya que se necesita estar al 100% no?? muchas gracias todos de antemano!!!

    • Andreu López

      3 noviembre, 2011 a las 22:32

      Hola Eli,
      El método HIIT en el que está Tabata, es ideal para quemar más, adelgazar y por tanto bajar volumen.
      La cuestión es probar. Como Tabata son sólo 4 minutos puedes hacerlo el día que no entrenes, así estarás fresca. No es bueno estar entrenando cada día. Entrena 3 días haciendo pesas + cardio y los otros días en casa o bien en el gim, haces uno o dos tabatas, a ver que tal :)
      Saludos!

  13. VICENTE

    14 noviembre, 2011 a las 20:42

    Que tal buenas tardes, mi pregunta es sencilla, se puede hacer el método tabata todos los días?

    • andreu

      15 noviembre, 2011 a las 0:09

      Hola Vicente,
      Un tabata son sólo 4 minutos con lo cual a nivel muscular es poca carga (aunque sea muy intensa). Con lo cual lo podrías hacer cada día.
      Saludos!

      • VICENTE ZARATE MUÑOZ

        15 noviembre, 2011 a las 15:11

        Muchas gracias por tomarte tu tiempo en contestar, un saludo afectuoso desde Torreón, México.

  14. Eros

    4 enero, 2012 a las 0:58

    el método tabata lo puedo hacer todos los dias despues de hacer mi ejercicio de musculacion?

    • andreu

      6 enero, 2012 a las 22:35

      Hola Eros,
      Lo podrías hacer cada día si quisieras. Sólo te va a llevar 4 minutos y es poco tiempo para que el cuerpo, muscularmente hablando sufra. Eso si, si lo haces cada día procura ir variando de Tabata e implicando cada dia grupos musculares distintos.
      Saludos!

  15. VICENTE

    4 enero, 2012 a las 17:22

    Excelente post, te felicito, solo me quedan un par de dudas, la primera: el método tabata lo puedo hacer todos los dias despues de hacer mis ejercicios de musculación? la segunda: Puedo hacer el método tabata para conseguir buena condición física ya que juego futbol soccer? de antemano muchas gracias.

    • andreu

      6 enero, 2012 a las 22:38

      Vicente, en el comentario de arriba verás como comento a Eros, que no habría problema en hacerlo cada día.
      Y para el futbol, te iría muy bien. En este caso, seguramente sería más efectivo hacer algun tabata que incluyera sprints, desplazamientos…
      Saludos!

  16. Polet

    10 enero, 2012 a las 18:49

    Hola Andreu, apenas me entere de este método, realmente te ayuda a quemar grama para lograr bajar de peso? lo probé ayer con la elíptica y debo decir realmente me agoto. Como y en cuanto tiempo veré resultados?

    • andreu

      12 enero, 2012 a las 18:32

      Hola Polet,
      Haciendo este tipo de ejercicio tan corto e intenso, estamos quemando fosfocreatina y ATP. Y el cuerpo para regenerar estos sustratos tiene que quemar grasa. Y lo hace durante las horas posteriores al entreno.
      Así que es super efetivo.
      Dentro de unos días nos cuentas ;)

  17. Daniel Lagos

    23 febrero, 2012 a las 3:53

    Hola, quiero comenzar a practicar HIT y TABATA, yo hago mountanbyke, cross country, puedo aplicarlo o lo hago antes de salir a entrenar??

    • andreu

      23 febrero, 2012 a las 12:54

      Hola Daniel. Lo puedes aplicar perfectamente.
      Para mi tienes dos opciones.
      1: puedes hacer un tabata después de entrenar
      2: en lugar de hacer propiamente el entreno, lo puedes hacer en base a tabatas relacionados con tu disciplina. Puedes encadenar 3 tabatas + HIT (no confundir con HIIT)
      Animos!

      • Cesar

        2 mayo, 2012 a las 4:45

        Hola andreu, soy yo otra vez, primero gracias por tus consejos de cuando tuve lesion en la panto, ya me recupere tal es asi q ya he vuelto a entrenar otra vez corriendo 10k hasta 12k varios dias a la semana, Los Dias q me siento cansado corro una media hora y sino aunque sea camino 1 hora.
        Tengo una consulta, trato de correr todos los dias, q distancias me recomendarias correr todos Los dias y si corro todos los dias puedo hacer tabata? Que ejercicios para tabata me recomendarias?

        Espero tus consejos.

        Muchas gracias.

        Saludos,

        Cesar.

        • andreu

          5 mayo, 2012 a las 19:22

          Hola Cesar,
          No hace falta correr todos los días. 3-4 días es más que suficiente. Si tu objetivo es el de la salud, ya te digo que no hace falta mucho.
          Y combina: tiradas de 12-15 kms a ritmo medio, con tiradas más cortas pero mas intensas y días de series. Por ejemplo 10 series de 400 mts con 2 minutos de pausa entre medio.
          Tabata: después de correr puedes hacer tabata. Si es un dia de carrera de intensidad o de series no hace falta pero si has hecho 10 km a ritmo medio, puedes hacer un tabata de carrera:
          Ejemplo:
          Corres 100 mts a tope, haces 10 flexiones, andas 30 segundos y vuelves a sprintar 100 mts, 10 flexiones, andas 30 segundos y vuelves a sprintar…y vas siguiendo la secuencia.

          Los días que no corras puedes hacer un tabata de cintura para arriba así las piernas descansan. Flexiones, dorsal, brazos…cualquier cosa te puede servir.
          Saludos!

  18. Susi

    23 febrero, 2012 a las 23:57

    Me han recomendado esta página y leyéndo el artículo y viendo los vídeos me han recordado completamente a unas sesiones que hago habitualmente, las cuales descubrí en otra página que incorpira sesiones hechas con vídeos. Todo muy motivante!. Consisten exáctamente en lo mismo ( 100% intensidad en las repeticiones y 10″ de descanso) Llevo practicando este tipo de sesiones durante año y pico y los resultados son impresionantes! Impresionantes por la rápidez con que consigues quemar grasa y moldear tu cuerpo (para esto tienes que variar de ejercicios. Es decir, no sólo hacer ejercicios de piernas o glúteos como las sentadillas. Yo incorporo ejercicios variados para trabajar estos músculos así como trabajar los demás (flexiones con o sin desplazamientos, combinar flexiones incorporando seguidamente el cuerpo con un salto y ponerte de pie…hay infinitas variedades, las que quieras, utiliza un poco la imaginación y podrás crearte tu propia sesión que incorpore el trabajo con varios músculos. Voto por este método Tabata, estoy totalmente de acuerdo! :) un saludo.

    • andreu

      24 febrero, 2012 a las 15:20

      Bienvenida Susi!
      Siempre será mejor hacer ejercicios funciolanes y que involucren todo el cuerpo. Tabata simplemente es un método pero conociendo la filosofía, se trata de ir variando y adaptándolo a la realidad de cada uno.
      Saludos!

    • Ferran

      23 agosto, 2012 a las 10:15

      Hola Susi!
      Me has convencido para seguir adelante con los ejercicios Tabata, hago como tu dices combinar varios ejercicios que impliquen la mayoría de músculos. Lo que me gustaría que me dijeras, te estaría muy agradecido, es como lo has hecho estos meses. Cuantas veces a la semana hacías Tabata, cuantos ejercicios diferentes por sesión y si el mismo día hacías otro deporte, correr, nadar, bicicleta… o sino si hacías algo aparte del Tabata. Vaya, que me gustaría seguir tu ejemplo con el máximo de exactitud!  Gràcias!!

  19. victor

    29 febrero, 2012 a las 19:45

    Estoy practicando musculatura, soy nobato y necesito bajar un poco de peso y quemar grasa. Mi pregunta es si el hiit lo puedo practicar en la mañana en ayunas y luego puedo desayunar, es ventajoso esto?

    muchas gracias ys felicidades por su pagina y la información, es muy educativa

    Saludos

    • andreu

      2 marzo, 2012 a las 13:50

      Hola Victor,
      El HIIT te ayudará y mucho a bajar de peso. Y sería ideal hacerlo por la mañana en ayunas. Tu cuerpo optimizará mejor sus recursos.
      Si vas al buscador y pones “ayunas”, encontrarás 4 o 5 posts sobre el tema escritos por Pau Oller.
      Saludos!

  20. xexu

    19 abril, 2012 a las 22:49

    Wenas,

    yo hago musculación y quisiera bajar peso(definir) pero tengo tendinitis rotuliana en una rodilla. mi idea seria entrenar y después hacer hiit en la elíptica(15 o 20 minutos de intervalos, 30 sprint y 30 descanso o suave). se podria hacer además tabata por las mañanas en ayunas? sentadillas no puedo hacer, asique ¿que otros ejercicios podria hacer de tabata?
    muchas gracias y enhorabuena por el blog.

    Un saludo

    • andreu

      21 abril, 2012 a las 13:25

      Hola Xexu,
      Si, hacer tabata en ayunas te iría fenomenal si lo que quieres es perder peso.
      De ejercicios hay miles. Sólo hay que meterse en http://www.youtube.com y poner TABATA y verás cientos de videos sobre el tema. Ejercicios isométricos, flexiones, pesas…tienes mucha variedad para hacer. Y lo bueno es ir variando y inventando.
      SAludos!

      • alberto

        25 abril, 2012 a las 11:41

        Buenos días, soy licenciado en educación física y actualmente estoy haciendo el doctorado, mi trabajo trata los entrenamientos fraccionados de alta intensidad. No estoy de acuerdo a que sea conveniente realizar un trabajo interválico de alta intensidad en ayunas, ya que puedes sufrir mareos e incluso desmayos al no tener reservas suficientes. Además como tu bien comentabas antes las reservas energéticas que utilizamos son atp, fosfocreatina (ergogénesis anaeróbica vamos) por lo que no importa si los demás tipos de reservas energéticas están llenas o no. Es más sería conveniente que se encontraran más llenas que vacías para tener una mejor recuperación.
        Otra cosa sería hablar de hacer aeróbico en ayunas para perder más grasa, con eso lo que estaría totalmente de acuerdo en que es beneficioso.
        Espero que no te ofenda la observación, no llevo mucho tiempo investigando sobre el tema así es que puedo estar equivocado. Muchas gracias de antemano, un saludo y ánimo con tu blog que me parece muy interesante!!

        • andreu

          25 abril, 2012 a las 13:00

          Hola Alberto!
          Entiendo tu razonamiento pero no estoy de acuerdo. El hecho de entrenar en ayunas no implica el tener mareos, desmayos… Que uno entrene en ayunas no significa que tenga las reservas vacías. Obviamente no es lo mismo hacer un ayuno de 3 días que hacerlo de 15 horas. Hay varios tipos de ayunos y hay cientos de estudios que demuestran los beneficios de los entrenamientos interválicos en ayunas tanto para mejorar el rendimiento como para perder grasa.
          Yo mismo siempre entreno en ayunas (combino las pesas, con el cardio a media intensidad, con los HIIT). Este domingo hice la cursa dels Bombers , de 10 kms, en ayunas. Estuve a una media del 85% de mi capacidad y mejoré mi marca en más de 4 minutos.
          Si echas una ojeada en nuestra red social verás que no son pocos los que entrenan de ayunas y incluso hacen medios maratones totalmente en ayunas, mejorando marcas y sus índices de salud.
          SI miras el blog, verás varios artículos sde Pau Oller, sobre precisamente este tema. Están bien referenciados y te recomiendo encarecidamente que los leas y así poder contrastar lo que tu estás trabajando ahora mismo. Al tener las dos versiones d un mismo “problema” es cuando podemos ver los pros y contras de cada opinión.
          Te paso alguno por aquí:
          http://www.mybestchallenge.com/blog/entrenamiento-en-ayunas-hit
          http://www.mybestchallenge.com/blog/entrenamiento-en-ayunas-para-conseguir-mayor-adaptacion

          http://www.mybestchallenge.com/blog/que-es-el-intermittent-fasting

          Como verás este tema es muy complejo y se puede abordar desde muchos puntos de vista.
          Este tema nos interesa mucho y hay poco publicado de una manera científica y rigurosa. Me gustaría (y creo que hablo por Pau también), que nos hicieras llegar tus estudios y trabajos sobre el tema, para así tenerlos en cuenta.

          Saludos y gracias por participar!

  21. Alberto

    25 abril, 2012 a las 16:51

    Muchísimas gracias por contestar tan rápido. Después de escribir he leído alguno de los artículos de entrenar en ayunas y Creo que he metido un poco la pata. La verdad es que había leído que hacer HIIT en ayunas no era bueno por lo que he comentado, pero probablemente la persona que lo escribió no tenía ninguna base científica.
    Llevo poco tiempo investigando sobre entrenamiento intermitente. La idea es empezar el curso que viene con alguna investigación ( si conseguimos financiación). Cuando saque alguna conclusión después de hacer una revisión bibliográfica de lo que hay publicado científico hasta el momento (que estoy empezando ahora) os lo comentaré. Mientras aprovecharé el tiempo para ponerme al día en vuestro blog que me parece muy interesante sobre todo porque tiene una base científica, algo muy difícil de encontrar hoy en día..
    Por cierto y aprovechando la oportunidad de que expertos en el tema solucionen alguna duda os lo pregunto. ¿Que recomendáis hacer en el gimnasio (rutina) para trabajar a intervalos y ganar masa muscular a la vez que se pierde grasa? La pregunta puede parecer absurda porque desde siempre se dice que primero un objetivo y luego el otro, pero creo que con el ejercicio a intervalos y mediante circuitos se pueden conseguir ambas cosas ( me refiero a estar en forma, con masa muscular y una definición aceptable, no a ponerse como un culturista).
    Perdón por el rollo, seguimos en contacto.
    Enhorabuena por vuestro blog!!!!!!!!!!!!!!!

    • Mauri_mj

      6 mayo, 2012 a las 8:22

      Mejora la calidad muscular y aspecto, pero no mas tamaño(que por efecto de la definicion te puedas ver mas grande) el que hagas una rutina de ejercicios en una etapa definicion.

      saludos.

      PD: que interesante pagina, quiero aprender todo lo relacionado con hiit y tabata, pero tambien sobre una dieta que potencie este sistema de entrenamiento.

  22. Libia rivera

    3 junio, 2012 a las 0:06

    Hola yo quiero bajar de peso y todos los dias de lunes a sabado hago eliptica con tabata y despues hago ejercicios de repeticiones normales como para gluteos , piernas y brazos hago un grupo diario, no se si sea adecuado hacer tabata todos los dias con la eliptica, y tambien deseo saber si mi intencion es aumentar gluteo y fortalecer puedo hacerlo con tabata o depronto me disminuye el gluteo por la intensidad me puedes aclarar todas estas dudas quedo super agradecida por tu orientacion gracias
    Pd apenas llevo 1 semana con tabata y me ha encantado

    • andreu

      7 junio, 2012 a las 19:17

      Hola Libia,
      EStá bien lo que haces pero no hagas siempre lo mismo. Intenta ir poniendo algo de variedad.
      El tabata lo puedes hacer en la bici, en la eliptica, corriendo, en el agua…
      Y no hace falta que hagas siempre el modelo tabata.
      Te puedes meter en la elpitica y hacer: 1 minuto a tope + 1 minuto de pausa y así hasta que no puedas más.
      Con el tabata, quemarás más grasa y tonificarás más. O sea, terminarás definiendo tu glúteo. Nunca vas a perder músculo, sólo la grasa que puedas tener.
      Saludos!

  23. Lu

    10 julio, 2012 a las 14:12

    Hola! En primer lugar debo decir que esta es la mejor Pagina web que encontré para resolver muchas dudas que tenia…muchísimas gracias! .
    Bueno ahora escribo por que dudas aun me quedan y necesito de su ayuda por favor: que diferencia existe entre HIIT y Tabata? Estoy muy interesada en practicar ambas (: ya que deseo bajar volumen muscular ya que no se si hice los ejercicios incorrectos que aumente un tanto, todos los días salto la cuerda por lo menos 40 a 60 min aparte de caminar a paso medio 60 min en lo posible, como puedo adaptar Tabata y HIIT a esta rutina? En que manera? Por favor necesito ayuda ya que me siento demasiado musculosa voluminosa y tengo temor a que si dejo mi rutina gane volumen pero en grasa! Amo ejercitarme y estar en forma debido a que pase por un trastorno alimenticio lo ultimo que quiero es volver atrás y creer que es la única solución para mantenerse delgada por que lo único que veo es que con el ejercicio me ensancho! Ayuda por favor y de antemano muchas gracias!

  24. andreu

    12 julio, 2012 a las 16:34

    Hola Lu, gracias por tus palabras.
    El tabata esta dentro de los HIIT. O sea, el HIIT es todo el conjunto de ejercicios que conocemos como ejercicios intervalicos de alta intensidad.
    Y dentro del HIIT hay varios modelos. Uno de ellos es el Tabata (20 segundos a tope + 10 segundos de relax durante 4′), pero tb hay otros métodos.

    Si tienes claro el concepot de unos segundos a tope + unos segundos de pausa, simplemente se trata de adaparlo a lo que quieras.
    Ejemplo:
    20 segundos de salto intenso de cuerda + 10 segundos de pausa (hasta los 4 minutos).

    O bien:
    20 segundos de sprint de carrera mas 10 segundos de andar (hasta 4 minutos)

    Pero tu misma puedes variar: poner mas segundos de trabajo, mas de pausa….
    Saludos!

  25. cyber

    10 agosto, 2012 a las 4:07

    tengo una consulta, cuando realice el sistema tabata logre definicion pero me quede pequeño pero he visto que para mantener la masa muscular hay que trabajar con pesos pesado (6-10 rep) con pesas, entonces eso significa que el sistema tabata no reemplaza una rutina de pesas para masa muscular, he leido que el sistema tabata trabaja las dos partes tanto trabajo aerobico , como anaerobico que puedo hacer…

    • andreu

      4 octubre, 2012 a las 18:39

      Hola Cyber,
      Los HIITs los puedes hacer igualmente. No necesariamente tienes que hacer Tabata. Otros métodos, te pueden permitir ganar masa muscular sin problemas.

      Saludos!

  26. nel@

    27 septiembre, 2012 a las 18:47

    hola andreu y demas compañia,te cuento estoy rodeada de triatletas,duatletas,corredores de btt,running pake todos hacen deporte,soy la que les anima todos en las carreras y les hago las fotos ya me he cansao ,llevo 5 años sin fumar engorde casi 17kl,empece a hacer dieta,y baje a 66kl me gustaria sorprenderlos a todos ellos y ellas con mis 45 tacos haciendo un duatlon ,te resumo el deporte que hago ,1dia nado,otro corro 9km,otro gym de body punk,otro pilates y tb bicicleta de montaña y salgo a correr por montaña ,que me aconsejas para entrenar ,un saludo y muchas gracias nel@

    • andreu

      4 octubre, 2012 a las 18:41

      Hola Nel,
      Por aquí no puedo marcarte ninguna rutina. Pero ve combinando las dos disciplinas a la part, entrenando 1 o 2 días a la semana intensiadd y los otros limitándote a ir a media intensidad pero hacer mas volumen.
      SaludoS!

  27. Adriana

    13 octubre, 2012 a las 18:41

    Hola. Soy una chica de 20 años y suelo practicar running de manera habitual. El problema es que mi cuerpo ya se ha acostumbrado y a pesar de que tengo mucha resistencia mi quema calórica se reduce casi en cada sesión un poco más y sólo consigo ganar masa muscular en las piernas. Soy bastante delgada pero me gustaría poder quemar la grasa que se acumula en los muslos tanto zona interna como externa (afinar las piernas en general, el gran reto de las mujeres) He leído sobre este tipo de entrenamiento opiniones muy favorables, pero no sé si resulta conveniente para las mujeres que NO queremos ganar en musculatura. Mi dieta es bastante sana (baja en grasas y en ingesta calórica) pero noto que me he estancado y necesito perder peso por motivos de trabajo (y no quiero hacer dietas milagrosas ni nada que dañe mi salud y mi metabolismo, ya que ya he pasado por situaciones desagradables en las que he antepuesto perder peso a mi salud) Muchas gracias!! :)

    • andreu

      29 octubre, 2012 a las 19:02

      Hola Adriana, no te preocupes,
      Es muy dificil ganar músculo. Una persona bien entrenada y que haga un programa sólo para ganar músculo, puede ganar entre 1 y 1,5 kgs de músculo al año. O sea que tranquila.
      Piensa que el ingerir grasas, ayuda a eliminar grasas. Si comes poca grasa, tu cuerpo almacena mas, por eso se estanca.
      Básate en los Tabata de cardio y verás como rápidamente bajas.
      Animos!

  28. David

    16 octubre, 2012 a las 15:43

    Andreu si hago pesas por la mañana e incluyo este metodo por la tarde seria buena conbinacion o sugieres hacer el metodo por la mañana y las pesas por la trde?

    • andreu

      29 octubre, 2012 a las 19:07

      Hola DAvidl en principio daría igual si por la mañana haces una cosa y por la tarde otra. A lo mejor, como por la mañana estás mas fresco puedes decantarte por hacer tabatas. ASí puedes rendir algo más.

      El calentamiento es relativo al tipo de Tabata que quieras hacer. Mobilizaciones, rotaciones, y según el tipo de tabata, puedes hacer alguna flexión, alguna sentadilla, correr un poco…
      Saludos!

  29. David

    16 octubre, 2012 a las 15:49

    Otra duda que tipo de calentamiento debo hacer aprox cuanto tiempo de calentamiento para hacer tabata

  30. Adriana

    7 noviembre, 2012 a las 1:07

    Muchas gracias Andreu!! :)
    Me aconsejas algún ejercicio específico que pueda ayudarme a conseguir mi objetivo? Debería incorporar algún tipo de alimento a mi dieta?
    Gracias de nuevo por adelantado, hacéis una gran labor con este blog. Respuestas bien argumentadas y amparadas en estudios y datos empíricos. Se agradece mucho, a mí me habéis enganchado!

    • andreu

      4 diciembre, 2012 a las 22:05

      Hola Adriana
      No hay un ejercicio que funcione más que otro. Ve variando. Eso si, los ejercicios que impliquen más masa muscular te irán mejor. O sea, mejor hacer un burpee que una sentadilla o un ejercicio de biceps.
      En cuando a la alimentacion mira nuestros posts sobre la paleodieta.
      Saludos!

  31. Manuel

    18 noviembre, 2012 a las 19:50

    Andreu excelente blog!!
    Tengo unas preguntas respecto al HIIT. Se podria entrenar por ejemplo lunes miercoles y viernes una rutina de pesas combinando martes jueves y/o sabado una rutina de HIIT. Esto con la idea de lograr definicion muscular y perder grasa y al mismo tiempo no sobreentrenarse? Gracias por tu blog

  32. Manuel A.

    20 noviembre, 2012 a las 5:06

    Andreu excelente blog!!
    Tengo unas preguntas respecto al HIIT. Se podria entrenar por ejemplo lunes miercoles y viernes una rutina de pesas combinando martes jueves y/o sabado una rutina de HIIT. Esto con la idea de lograr definicion muscular y perder grasa y al mismo tiempo no sobreentrenarse? Gracias por tu blog

    • andreu

      4 diciembre, 2012 a las 22:13

      Hola Manuel, ya esta bien lo que haces, pero tb podrias hacer un tabata después de entrenar. Al ser algo tan corto e intenso, no sobrecargaremos tanto al cuerpo.
      Animos!

  33. jose

    3 diciembre, 2012 a las 14:00

    Buenas andreu, queria hacerte una pregunta, que calentamiento recomiendas antes de empezar con este metodo. He leido que dices que lo suyo es estar fresco para ahcerlo con intensisdad. Yo habia pensado en estirar bien y hacer un par de kilometros. Que opinas??
    Muchas gracias

    • andreu

      4 diciembre, 2012 a las 22:12

      Hola Jose, es relativo. Pero si haces alguna movilizaciones y rotaciones de cuerpo mas unos minutos de carrera serían suficientes.
      Saludos!

  34. jose

    5 diciembre, 2012 a las 11:45

    Ok. Muchas gracias andreu. Tenias razon en unos de tus comentarios anteriores, hay que estar fresco para hacer este metodo. Ayer tarde lo hice despues de hacerme 10 km y que rato mas malo pase.

    Por si le interesa a alguien, estuve buscando en play store algun cronometro que me viniera bien para este metodo, y mira por donde hay una aplicacion buenisima que se llama tabata training. Aparte de cronometro, vienen unas animaciones con los ejercicios a realiciar y varios niveles. La aplicacion es gratuita.

  35. Erik

    11 diciembre, 2012 a las 17:28

    Hola Andreu. Soy jugador de baloncesto y me gustaria saber si el HIIT es compatible con las sesiones de pesas para augmentar musculo que hago? PD: Muy buen blog.

    • andreu

      27 diciembre, 2012 a las 13:10

      Hola Erick
      Si es compatible. De hecho, seguro que mucho del trabajo de gimnasio que haces, tiene que ver con los HIIT y lo que haces en pista, seguro que tb utilizais este método (aunque sea de forma indirecta). Así que después de pesas puedes hacer un tabata de bici o sentadillas o de algo similar que seguro te irá bien para la práctica del baloncesto.

  36. Javier Morelli

    25 diciembre, 2012 a las 22:49

    Hola, desde que edad se puede aplicar este metodo?

    • Andreu López

      17 enero, 2013 a las 21:58

      Hola Morelli. De hecho los niños cuando juegan lo hacen mediante HIITs (aunque no sean conscientes de ello). Siempre bien controlado y sin hacer mucho volumen total, desde niños lo pueden hacer

  37. mariano

    8 enero, 2013 a las 14:14

    hola, podria aplicar este metodo con una bicicleta? es decir hacer 20 segundos muy intenso pox 10 sin pedalear. serviria?
    gracias
    mariano

    • Andreu López

      17 enero, 2013 a las 22:01

      Si! Este método lo puedes aplicar a cualquier cosa: bici, natacion, remo, flexiones, sentadillas burpees…ve a google y pont “tabata” y verás la variedad que tienes. Tu mismo te lo puedes inventar.
      animos!

  38. Santiago Liébana

    18 marzo, 2013 a las 12:38

    Buenas!

    Antes de nada, felicitaros por la página :)

    En realidad, el planteamiento que se hace de Tabata es erróneo, teniendo básicamente 2 errores de bulto: También contiene un volumen de entrenamiento continuo semanal (que la gente no considera) y se realiza a una intensidad que una persona que no sea deportista élite en velocidad tiene imposible alcanzar (170% de la capacidad máxima en aeróbico). Os dejo el enlace con toda la info. Muchas gracias!!!

    http://www.life-studio.es/?p=2070

    • andreu

      20 marzo, 2013 a las 9:29

      Hola Santi!
      Sólo me hago eco de lo que es el Tabata en sí. Obviamente hay muchos matices como los que cuentas. Perp tb es verdad que cada uno tiene que adaptárselo según sus condiciones. El Dr Tabata tb dice que las 8 series de los que se compone el tabata deberían ser del mismo ejercicio y no tenemos pq seguir este patrón necesariamente.
      Con gente sedentaria yo trabajo los HIIT y tb los tabata, aunque los adapto a sus condiciones. Obviamente no trabajamos a intensidades máximas pero si que intentamos respetar sus principios.
      Saludos y gracias por tu aportacion!

  39. Santiago Liébana

    20 marzo, 2013 a las 10:12

    Muchas gracias por leer el comentario y responder, Andreu :)

    Te comento el tema:

    Tabata en realidad hizo un test. No generó ningún protocolo de entrenamiento ni nada por el estilo. Es más, las 8 series no son de un mismo ejercicio, sino simplemente en un ergómetro (bicicleta estática adaptada).

    Lo que quiero decir es que este estudio ha ido “degenerando” en un protocolo de entrenamiento que no es real. En cuanto a entrenamientos interválicos de alta intensidad existen trabajos bastante más desarrollados como el de Athletes Performance, por ejemplo.

    Saludos y muchas gracias por la aportación.

    • andreu

      20 marzo, 2013 a las 10:48

      Gracias por la aclaración!
      En su momento leí una información que parecía de una fuente primaria de Tabata y así lo entendí. Sí que es verdad que la nuestra, no es una ciencia exacta con lo cual, los diferentes métodos de entrenamiento van variando/evolucionando y de todos ellos podemos sacar algo.
      Saludos!

  40. Miriam

    30 marzo, 2013 a las 15:53

    hola,
    qué opinas sobre páginas que tratan de ejercicios de 12 a 20 min en sistema 50 seg de trabajo y 10 seg de descanso? es un buen método? son páginas como estas:
    bodyrock.tv = dailyhiit.com
    fitnessblender.com
    workyourbody.net
    bodyripped.net

    me interesa vuestra opiniión desde un punto de vista profesional.

    gracias

    • andreu

      7 mayo, 2013 a las 20:32

      Hola Miriam,
      son otros métodos dentro del HIIT, con lo cual son perfectamente válidos. Simplemente se trata de ir variando. tienes que ser tu la que tiene que ir probando y ver que le funciona mejor.
      animos!

  41. Ana

    5 julio, 2013 a las 19:47

    Hola andreu. Me ha parecido muy interesante este tipo de ejercicio porque me machaco en el gimnasio y en cuanto paro un día o dos más de la cuenta ya no me entran las faldas ni los pantalones con lo cual es frustrante, porque todo lo engordo es sobre todo de cadera. Siempre tengo que estar vigilando mi dieta al milímetro y aunque me gusta el deporte ya se ha convertido a veces en un sufrimiento. De hecho tardé 6 años en conseguir llegar al volumen que yo quería quedando exhausta muchas veces. Esta rutina para hacer en los días de descanso, si quema tanta grasa como parece ser que lo hace me proporcionaría más tiempo libre para otras cosas que tengo entre manos.
    Mi pregunta es. ¿Se necesita hacer algún tipo de calentamiento o estiramiento para no dañar articulaciones? A veces los gemelos me dan guerra si no los estiro antes. Gracias de antemano y un saludo.

    • andreu

      5 agosto, 2013 a las 19:21

      Hola Ana,
      Si, siempre hay que estirar. Corres o vas en bici 10-15′ suaves y haces alguna flexion, sentadilla…y estarás calentada.
      Alimentacion: recorta o elimina los hidratos refinados: pasta, pan, patata, cereales..y verás como no recuperas lo perdido

      • Ana

        6 agosto, 2013 a las 1:40

        Gracias por tu respuesta.

  42. tomas

    30 agosto, 2013 a las 2:14

    Puedo hacer el metodo hiit todos los dias?

    Lo que yo hago es calentar 15 minutos en la escaladora , y luego hago intervalos de alta intensidad de 30 segundos con todo y descando 2 minutos a baja intensidad y asi hago 6 repeticiones.

    Quiero quemar grasa , esto lo acompaño con dieta con deficit calorico y gym.

    Pregunto porque al otro dia al levantarme me duelen las piernas como si estuvieran cansadas pero para la noche cuando hago cardio , no me duele es como si se me recuperaran.

    • andreu

      3 septiembre, 2013 a las 21:47

      Hola Tomas,
      Tabata son solo 4 minutos con lo cual lo podrías hacer a diario. Aun así, intenta dejar algun dia enmedio y varia los grupos musculares trabajados de un día a otro. EL sistema que haces tu no dura mucho mas así que no problem. Pero no hagas siempre el mismo ejercicio. Varíalo.

  43. Martin

    9 octubre, 2013 a las 18:31

    Hola Andreu. Yo ando fascinado con esto del tema Tabata. Ahora lo que no entiendo es cuando seria el mejor momento para hacerlo, pues yo hago pesas en las noches y por tema de tiempo ya no hago cardio. Esto podria hacerlo en las mañanas 3 veces a la semana? O tendria que ser todos los dias como lei por ahi variando rutinas. Otra cosa mas si no es mucha molestia. Un ejemplo de rutinas por dias para principiantes.

    Muchas gracias de antemano. Saludos

    • andreu

      18 noviembre, 2013 a las 20:22

      Hola Martín,
      Si, lo podrías hacer por la mañana sin problema. O bien, un día no hacer pesas, y hacer algo de cardio de alta intensidad que aunque no sea un tabata, podría ser su sustitutivo.
      El ejemplo de rutinas es díficil de decir por aquí pq no tengo nada sobre ti.
      Pero tu simplemente quédate con esta idea:
      - segundos a alta intensidad
      - segundos de baja intensidad o descanso.

      Puedes hacer:

      30 segundos de carrera + 30 segundos de caminata (hasta hacer 10 minutos por ejemplo).
      O hacer lo mismo en bici.

      O hacer lo mismo combinando: flexiones, sentadillas, salto, abdominales….

      Simplemente tu mismo tienes que jugar con el descanso/trabajo.
      Saludos!

      • Martin

        21 noviembre, 2013 a las 23:19

        Genail Andreu. gracias por tu respuesta. Mas o menos asi lo he estado combinando en estos meses. Justo hoy me pese y pues quede sorprendido de ver que en 4 meses he perdido 20 kilos. logre bajar mi porcentaje de grasa de un 28.6% a un 14.2% y bueno en masa muscular creo que estoy aceptable con un 25.6 % que para mis 1.69 de estatura creo que esta aceptable pero pues aun debo bajar unos kilos mas para estar en un punto bueno. Creo jajaja. Ahora pues seguiré experimentando con mas combinaciones de tabata que realmente son geniales y dan resultados muy buenos con pocos minutos. Un fuerte abrazo y gracias nuevamente por esos grandes consejos. Un abrazo desde Bolivia

      • Martin

        21 noviembre, 2013 a las 23:20

        Genial Andreu. gracias por tu respuesta. Mas o menos asi lo he estado combinando en estos meses. Justo hoy me pese y pues quede sorprendido de ver que en 4 meses he perdido 20 kilos. logre bajar mi porcentaje de grasa de un 28.6% a un 14.2% y bueno en masa muscular creo que estoy aceptable con un 25.6 % que para mis 1.69 de estatura creo que esta aceptable pero pues aun debo bajar unos kilos mas para estar en un punto bueno. Creo jajaja. Ahora pues seguiré experimentando con mas combinaciones de tabata que realmente son geniales y dan resultados muy buenos con pocos minutos. Un fuerte abrazo y gracias nuevamente por esos grandes consejos. Un abrazo desde Bolivia

  44. valeria

    24 noviembre, 2013 a las 22:08

    Hola me gusto mucho tu información, recién estoy empezando dado que quiero bajar de peso, tengo diez kg de mas. Que rutina de hiit podría seguir para adelgazar, cuantos dias? No puedo ir al gimnasio asi que seria para hacerla en casa ya que tengo una elíptica. Y podría combinarlo con ejercicios para ir tonificando glúteos y abdominales. Y para la cintura? Que no debo comer? Y que puedo comer antes de hacerlos y después? Es mucho no?? Pero muchas gracias!

    • andreu

      17 diciembre, 2013 a las 20:39

      Hola Valeria. Es mu complejo todo lo que preguntas y no se puede responder por aquí. Intenta leer nuestros posts sobre la paleodieta y verás un poco como comer.
      En cuanto a los tabata, mira los videos de esta chica y verás como puedes entrenar desde casa.
      http://www.youtube.com/watch?v=Sabjg06VE00

  45. Luis Alberto Perez Garcia

    27 noviembre, 2013 a las 16:21

    Hola, estaba buscando articulos cientificos en los que me aparezca que ejercicios puedo utilizar para realizar un HIIT para la asignatura de Entrenamiento Deportivo de la carrera de actividad fisica y deporte. Los ejercicios que utilice para realizar el HIIT tengo que fundamentarlos en articulos cientificos, encuentro miles de articulos que hablan de los beneficios del HIIT pero en ninguno encuentro que ejercicios han utilizado.
    Un saludo y gracias de antemano.

  46. carolina

    26 enero, 2014 a las 8:22

    Hola muchas gracias por tu tiempo y ayuda ..quiciera preguntar por este método . Yo práctico pilates 3 veces por semana y 3 veces por semana hago pesas. Mi pregunta es si debería hacerlo pi lates y pesas en el mismo día ejemplo lunes , Miércoles y viernes y así el martes y jueves este método taba ta . .. gracias de antemanoo

  47. Darío

    27 marzo, 2014 a las 16:52

    Me gustaría que me aconsejaran sobre la mejor manera de combinar entrenamiento de carrera,bici,natación y pesas para desarrollarlos durante seis días a la semana descansando el séptimo.

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