¿Te gusta la larga distancia? ¡Entonces sprinta! (parte II)

En el artículo anterior intenté explicar el “porqué” de la necesidad de introducir entrenamientos de velocidad dentro de tus prácticas de larga distancia, o en realidad como parte de cualquier tipo de entrenamiento.
Hoy hablaré del “cómo”, explicando en más detalle la técnica y diferentes ideas para intercalar este tipo de entrenamientos en tu programa.

¿Cómo empezar?

Si tu último esprint fue hace 10 años para alcanzar el autobús, empieza despacio. Y quizá tu concepto de esprint sea inicialmente correr al 70-80% de tu capacidad, no realmente a darlo todo. Esprintar al máximo sin una buena base es como entrar nuevo al gimnasio e intentar levantar 150Kg en el press de banca.

Esprintar es fundamentalmente diferente a correr largas distancias. Cuando esprintas, no puedes hablar con tu compañero de carrera; no puedes pensar en la hipoteca ni los pendientes en la oficina. Por definición, esprintar requiere toda tu atención, ya que recluta simultáneamente toda la capacidad de tu sistema cardiovascular, tu sistema esquelético-muscular y tu sistema nervioso.
El hecho de que sea un ejercicio tan intenso, hace recomendable que realices un buen calentamiento antes. Por ejemplo, corre 500 metros a un ritmo relajado, haz 3 sesiones de 10 burpees, unos desplantes y unos saltos en el sitio. Antes de realizar los esprints a tu máxima capacidad, haz 2 ó 3 carreras al 70-80%, sintiendo la intensidad pero todavía lejos de tu velocidad tope.
Incluso cuando estés ya en el esprint duro, realiza las primeras zancadas con un poco menos de potencia antes de acelerar al máximo.

Como siempre, la técnica importa

Podemos pensar que todos sabemos esprintar, que es intuitivo, pero la técnica es muy diferente a la forma de correr en larga distancia. Algunas recomendaciones:

  • Cabeza recta y mirada al frente.
  • Músculos de la cara relajados (mejillas “rebotando”).
  • Pecho hacia afuera y hombros hacia atrás.
  • No aprietes los puños, mantén las palmas abiertas.
  • Brazos doblados, formando un ángulo de 90º, y moviéndose paralelos al cuerpo, sin cruzarse por delante del pecho. El empuje de los brazos y hombros juega un papel importante en la velocidad.
  • La palma de la mano debe llegar a la altura de los ojos en su punto más alto.
  • La zancada debe ser con el pie lo más alto posible al pasar por debajo de la cadera. El pie no debe adelantar la rodilla hasta que ésta empieza ya a descender.
  • No balancees la cadera ni los hombros de un lado a otro; cuanto más recto te mantengas más rápido irás.
  • Debes impulsarte con la parte delantera del pie, aterrizando también con la parte delantera del pie opuesto; los talones deben tocar muy ligeramente el suelo al aterrizar (o ni siquiera tocar el suelo). Charlie Francis (famoso entrenador de velocidad) decía que se corre sobre el suelo, pero se esprinta por encima de él.

Si eres corredor de larga distancia, creo que te resultará beneficioso sustituir al menos una de tus salidas semanales por alguno de los tres tipos de entrenamientos de esprints que explico a continuación (quizá probando uno cada semana).
Si no corres largas distancias, también te recomiendo adoptar esta práctica:
 
Alternativa 1: Esprint en pista de atletismo

Si tienes acceso a una pista de atletismo estándar (400m de longitud), un buen entrenamiento (después de calentar) es:

  1. Dar 2 vueltas a la pista, esprintando al máximo en las rectas (algo menos de 100m) y corriendo suave (sin detenerte) en las zonas curvas.
  2. Descansar 2-3 minutos.
  3. Repetir (otras dos vueltas).

Con esto haces un total de 8 sprints, con un tiempo aproximado de entrenamiento de 15-20 minutos (incluyendo 5 minutos de calentamiento al principio y otros minutos de estiramiento al final). ¡Pocas formas de entrenamiento te aportan tantos beneficios en tan poco tiempo!
 
Alternativa 2: Esprinta 30/60

Conceptualmente es similar al anterior, pero considerando tanto esprints como descansos algo más largos, y basado en tiempo en vez de distancia.
La técnica es sencilla:

  1. Esprintar al máximo de tu capacidad durante 30 segundos.
  2. Correr suave o caminar durante 60 segundos.
  3. Repetir 8 veces.

Este entrenamiento es ideal si estás en campo abierto o en la playa, pero necesitas un cronómetro para medir los tiempos.
 
Alternativa 3: Esprinta colinas

Esprintar colinas es uno de mis entrenamientos favoritos y es absolutamente brutal, pero paradójicamente también es ideal para principiantes o personas de edad avanzada. Correr ‘cuesta arriba’ disminuye la velocidad a la que te mueves y por tanto reduce las posibilidades de lesión. Lo importante cuando esprintas es el esfuerzo que estás haciendo (máximo), y no tanto la velocidad que alcanzas.

  1. Encontrar una colina (o un camino o carretera con desnivel) de al menos 50-60 metros de longitud.
  2. Esprintar hasta la cima (o la marca que definas, al menos 50-60 metros).
  3. Descender caminando.
  4. Repetir 8 veces.

Para concluir

Mi objetivo con esta “mini-serie” sobre entrenamiento de velocidad no es convertir a ningún amante de la larga distancia a mi filosofía (poco partidaria del “cardio crónico”), pero sí al menos aportar argumentos sobre la conveniencia (para mi necesidad) de tener un entrenamiento más variado, que haga uso de movimientos explosivos y de fuerza, sacando a tus músculos y a tu corazón de su zona de comfort de vez en cuando.

Como expliqué anteriormente, esprintar es muy diferente a “correr”, por lo que debes perfeccionar la técnica antes que nada. El camino más corto para una lesión es aplicar intensidad a una mala técnica.

Y ahora, ¿esprintamos?
 
 

Marcos VG

Creador del Blog Fitness Revolucionario www.fitnessrevolucionario.com, obsesionado con el funcionamiento del cuerpo humano y con cómo mejorarlo de manera natural. Mi misión, acabar con los falsos mitos sobre nuestro salud

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10 comentarios en “¿Te gusta la larga distancia? ¡Entonces sprinta! (parte II)”

  1. Edder Estrada Morantes

    18 septiembre, 2012 a las 19:34

    Hola Marcos.

    Excelente tu informe, me leí los dos, busque el segundo pero me entero que estaba en proceso xD.

    Muy bakana la asesoría, me encanto gracias por compartir la información y en redactar todas las recomendaciones.

    Saludos :)

  2. carles72

    18 septiembre, 2012 a las 19:47

    grácias Marcos un gran trabajo,en lo personal el cardio cronico ha dejado de ser la base de mis entrenamientos,suelo correr unos pocos minutos despues de finalizar los entrenamientos basados en HIIT o HIT…

  3. Roberto Herrera

    19 septiembre, 2012 a las 11:16

    Muchisimas gracias. El ultimo ejemplo es algo que hago cada dos semanas o así, menos mal que no iba muy desencaminado. Y pensando lo bien, mañana creo que va tocando.

  4. Alfonso Cid

    20 septiembre, 2012 a las 10:01

    Ya habia leido esta idea anteriormente, incluso veronique Billat utiliza este sistema para aumentar el vo2max. La duda que tengo es como integrar este tipo de entrenamiento en el triatlon de larga distancia, que tipo de entrenos sustituye?
    gracias

  5. Luis

    20 septiembre, 2012 a las 16:36

    Genial el post, voy a empezar a adoptarlo en mi entrenamiento.

    Gracias!

  6. chapiniki

    27 septiembre, 2012 a las 12:09

    Hola Marcos, ante todo enhorabuena por tu blog. Tengo 46 años y llevo tan sólo 2 meses saliendo a correr y por variar un poco los entrenamientos, he empezado haciendo series pero de 1.000m, suave la primera mitad y a tope la otra. Hago cinco series y camino rápido entre ellas durante cinco minutos. ¿Te parece que es demasiado para sprintar? ¿Me cambio a 800m en menos repeticiones?

    • Marcos VG

      2 octubre, 2012 a las 3:09

      Hola chapiniki, gracias por el comentario. No me queda claro tu entrenamiento, entiendo que haces 5 series de 1.000? mitad lento y el resto a tope? Si te refieres a que esprintas a tope 500 metros entonces es que o eres un fenómeno de la naturaleza o realmente no estás esprintando a tope. Yo propongo distancias más cortas, 100 ó 200 metros máximo, pero a todo dar, literalmente como si corrieras por tu vida, esa es la intensidad que debes usar. U otra forma de decirlo, corre con tal intensidad (después de un buen calentamiento, claro :) ), que no puedas sostenerlo por más de los 14-16 segundos que deberías utilizar para correr los 100 metros. Repite 8 veces, y ya has hecho tu entrenamiento :-) .
      Saludos!
      Marcos

      • chapiniki

        2 octubre, 2012 a las 9:24

        Muchas gracias por la pronta contestación. Efectivamente, yo hago los segundos 500 a lo máximo que puedo. No soy un portento, jeje.

        Me has aclarado la duda que tenía.

        Gracias.

        Saludos.

  7. Adolfo

    12 junio, 2013 a las 16:53

    ¿Esta técnica es válida practicarla en una bicicleta estática?

    • anónimo

      4 diciembre, 2013 a las 16:05

      Procura dejar las máquinas y sal a correr fuera, es mejor y mas natural; al fin y al cabo es para lo que estamos preparados.

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