Técnica, descanso y variedad

Cuando uno hace una actividad de forma frecuente tiene el peligro de lesionarse. Aunque la hagamos técnicamente bien, si no cuidamos según que aspectos, nuestro físico sufrirá por ello.

Hoy trataremos 3 aspectos clave que todo corredor debería tener en cuenta para poder mejorar y evitar lesionarse.

La técnica como elemento facilitador

Para mí, la técnica deportiva es secundaria siempre y cuando cumplan dos requisitos:

  • No perjudique el físico del deportista
  • Sea eficiente.

Sólo hay que ir un día a una zona donde haya muchos corredores para ver que cada uno tiene su técnica. A veces acostumbramos a mirarnos en los corredores de élite y eso suele ser un punto de partida equivocado. Ni tenemos sus marcas, ni su genética, ni el mismo tiempo de entrenamientos.

Cada corredor tiene que encontrar su forma más idónea para correr. Así, evitaremos sobrecargas y lesiones.

Grosso modo, deberíamos respetar estos puntos en cuanto a la técnica se refiere:

  • Mantener el cuerpo recto todo el tiempo, con una ligera inclinación hacia adelante.
  • No debéis agachar la cabeza. La espalda, recta y erguida.
  • Los brazos deben estar doblados en un ángulo de 90º y los codos en los costados. Las manos, al mismo nivel de los codos.
  • En cuanto a la pisada, intentar entrar con la parte delantera del pie. Si entramos con el talón, eso puede ser foco de futuras molestias y lesiones.

No respetar el principio de recuperación

La teoría la sabemos todos, pero a la hora de la verdad nos la saltamos a la torera. Si hacemos un entrenamiento intenso, el día siguiente toca descanso. No vale decir: “vale, descanso de correr, pero aprovecho para coger la bici”. Y claro, cojo la bici, me animo, y termino haciendo otro entrenamiento intenso. Y ya son dos entrenamientos seguidos intensos (aunque sean de disciplinas distintas).

La cuestión es que no dejamos que el cuerpo se regenere y por tanto no asimile lo bueno de los entrenamientos.

Cada 3-4 semanas de entrenamiento duro debemos descansar 1 semana. Semana de regeneración, le decimos. Podemos optar por bajar a la mitad el volumen de entrenamiento y entrenar al 60-65% de nuestra capacidad. O incluso podemos hacer una disciplina que no sea la nuestra (natación, bici…). Pero igualmente con poco volumen e intensidad media-baja.

Y como he dicho antes, después de un día duro de entreno, el día siguiente descanso. Relax. Nada de nada. Como mucho andar.

Evitemos la monotonía

La monotonía, creo que no es bueno para nada. Nos acomodamos, no prestamos atención a lo que deberíamos, nos confiamos, terminamos aburriéndonos, y aumenta el riesgo de lesión.

La monotonía puede venir dada por dos factores:

  • Correr siempre en la misma zona.
  • Seguir siempre el mismo sistema de entrenamiento.

Por una parte nos aburrimos, y por otra veremos como nos estancamos, y un cuerpo que se estanca, va hacia atrás.

Es fácil salir de la monotonía de hacer una tirada de, pongamos, 10-15 kms a nuestro ritmo medio. Podemos apretar los 2 últimos kms, podemos hacer 3 kms entremedio a ritmo de competición, podemos parar a medio entreno para hacer unas rectas a buen ritmo, podemos aumentar un poquito nuestro ritmo durante 1 minuto, cada 3 kms…. Ya veis que podemos ir alternando un poco estas tiradas monótonas.

Y seguramente durante la semana no podemos desplazarnos para salir a correr y nos tenemos que conformar con nuestro parque al lado de casa , pero los fines de semana, que normalmente tenemos más tiempo libre, nos podemos permitir el lujo de cambiar de escenario y así hacer un entrenamiento a la semana en una zona no conocida por nosotros, cosa que nos hará coger el entrenamiento con más motivación.

Reglas simples, pero que bien aplicadas nos ayudan a disfrutar de una vida deportiva mucho mejor: Técnica, Descanso y Variedad.

 

Andreu López

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, entrenador personal de runners, triatletas e ironmans y Director de www.estarenforma.net

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9 comentarios en “Técnica, descanso y variedad”

  1. Vicente Jiménez

    15 enero, 2013 a las 21:27

    Gracias Andreu, por que mi postura no es correcta (cabeza agachada, cuerpo sin inclinación …). En cuanto a lo de la motivación te doy la razón, ya que este año que he decidido entrenar con vuestros entrenadores y aunque todavía es pronto, tengo otra motivación y mis entrenamientos son más llevaderos ya que nunca hubiera entrenado de esta manera a principio de temporada.

  2. Rubens Loor

    16 enero, 2013 a las 0:37

    Hola Andreu, como sabes ya tengo mas de 8 meses siguiendo mas o menos el programa de CrossfitEndurance, y desde octubre metimos carrera a pie, ya que antes solo era XF+ Bici(Intervalos)… Para el caso especifico mio que no tengo planteado ningún evento en particular por lo menos en esta primera mitad del año, y lo que quiero es estar en un punto que de no bajar el pico de rendimiento, como lo vez. Te pregunto por que en ocasiones es muy demandante actualmente lo he modificado siguiendo los principios por ti expuestos en otros posty ha quedado mas o menos así:

    Lun Descanso,
    Mar XF -30 + Run -30min ,
    Mie Bike (-65% -60min)+XF -20min
    Jueves XF -30min (ligth)
    Vie Run +60min -75% o Bike Intervalos
    Sab Bike +3horas
    Dom XF -30min (ligth)+ Run -30min

    Cuando me refiero a XF ligth son ejercicios funcionales pero no a tan alta intensidad/pesos..como regeneradores.. y los sabados y domingo se podrian alternar pasando la salida en bici al domingo y XF+RUN para el sabado la idea es dejar el lunes como descanso…

    Gracias por tu valisos comentarios… ha excelente post ya lo he dicho FB..

    • Andreu López

      17 enero, 2013 a las 22:31

      Hola Rubens
      Yo lo veo bien. Estás combinando intensidad con ritmos medios y volumenes altos con bajos. Cada 4 meses mete 1 de regeneración. Intenta hacer algo que no estés habituado: excursión al monte, natación…todo muy relajado y tranquilo y así volverás con mas animos.
      Saludos!

  3. Carlos Ruiz

    16 enero, 2013 a las 7:25

    Genial, no puedo estar más de acuerdo con lo que has dicho.

  4. Gustavo fernando Freiberger

    23 enero, 2013 a las 19:45

    hola andreu un placer.hacen tres meses vengo con una carga de entrenos variados e intensos mi objetivo esta en abril 63 k en montaña..mipregunta es si esta biem q dentro del mes haga una semana tipo descarga con menos intensidad y volumen..desde ya gracias

    • andreu

      25 enero, 2013 a las 19:28

      Hola Gustavo,
      Si, una semana de regeneración siempre es buena. Cada 3 o 4 semanas según entrenes. Puedes meter menos días de carrera con menos intensidad o bien puedes hacer algo de bici o natacion, así tus articulaciones descansan.
      Animos!

  5. gustavo

    26 enero, 2013 a las 4:53

    gracias amigo,el temor de perder lo q has ganado con mucho sacrificio entrenando a veces te hace no parar ..

  6. Javier

    25 febrero, 2013 a las 3:33

    Andrew que tal, te saludo desde Uruguay, quisiera preguntarte porque hace 2 o 3 dias que me esta doliendo mucho la ciatica o la cintura, junto con la pierna izquierda al punto que me hace parar de correr, tenes idea porque, o que es_? agradezco me respondas …un abrazo

    • andreu

      1 marzo, 2013 a las 16:36

      Hola JAvier,
      o sé qué podria ser…a lo mejor la cantidad de volumen que llevas acumulado o bien algun entreno donde has puesto demasiada intensidad.
      Intenta descansar estos días a ver que tal.
      Me dices!

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