Test de Léger-Boucher: Optimiza tu entrenamiento para mejorar tus tiempos

Cada día son más el número de personas que participan en las carreras de fondo, dedicándole varias horas de entrenamiento a la semana para poder conseguir el objetivo propuesto; ya sea terminar la carrera, o bajar su propio récord personal. Pero, ¿Tienen un objetivo marcado en cada sesión?, ¿Controlan la intensidad de trabajo?, ¿Trabajan a la intensidad adecuada para el objetivo propuesto?, ¿Llevan un control de entrenamiento? Estos aspectos, entre muchos otros, son de vital importancia para conseguir mejorar el rendimiento. Por ello, considero de gran interés el test de Leger-Boucher, o también conocido como “Prueba de pista de la Universidad de Montreal”, que nos ayudara a optimizar muy bien nuestros entrenamientos.

Este test, creado por Luc Léger y Robert Boucher en el año 1980, se caracteriza por ser un test de carrera, específico, práctico, indirecto, progresivo, máximo, sencillo, reproductible y poco costoso.

Es un test específico y práctico porque evalúa al deportista con un ejercicio que se aproxima mucho al realizado en competición, y no tiene que realizarse en un laboratorio. Es indirecto porque estima el máximo consumo de oxigeno a partir de la velocidad aeróbica máxima (VAM) real. Es progresivo y máximo porque empieza a intensidades muy bajas y va incrementando poco a poco hasta que el deportista llega a su máximo. Es reproductible, porque si repetimos el test en pocos días de separación obtendremos el mismo resultado o muy cercano. Se considera sencillo y poco costoso porque solo se necesita un CD, reproductor de CD, conos, pista de atletismo y un medidor de frecuencia cardíaca, además de ser de fácil ejecución (Peronnet y col, 2001).

La prueba se desarrolla en una pista de atletismo de 400 m dónde se colocan marcas o conos cada 50 mts. El sujeto debe de correr el máximo número de metros de forma continua, manteniendo la velocidad marcada por el CD a través de las señales sonoras, las cuales deben de coincidir con el pasaje por los conos separados por 50 mts. El test se inicia a una velocidad de 9 km/h. El ritmo se incrementa 1 km/h cada 2 min, hasta que el deportista no puede mantener la velocidad (no alcanza los conos a la señal).

Al finalizar el test obtenemos:

  • Distancia total recorrida (m i km) y tiempo total del test.
  • La Velocidad aeróbica máxima (VAM).
  • Consumo máximo de oxígeno relativo (ml/kg/min) y absoluto (L/min) indirecto.
  • Gráfica de la frecuencia cardíaca (Fc) de la prueba: Fc a cada velocidad, Fc máxima y Fc de recuperación (recomendable realizar el test con pulsómetros que puedan almacenar y descargar la información).

Una vez finalizado el test y realizado el tratado de los resultados, vamos a obtener de forma individualizada: las zonas de entrenamiento, obtener de forma precisa los ritmos de trabajo para cada sesión y un control del entrenamiento.
Tal y como se ha podido ver, el test presenta numerosas ventajas y puede ser una herramienta muy útil para la valoración y programación de los entrenamientos de resistencia. ¡Ya no hay excusas!.

Moi Vila

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y profesor de la asignatura de Atletismo en el CAFE de Mataró. Máster en actividad física y deporte y máster en Alto Rendimiento en deportes de equipo y realizando el Doctorado. Ex-preparador físico ACB y actualmente colaborador en la selección española de waterpolo y entrenador de runners y preparador de Mocri: Eliteperformance

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48 comentarios en “Test de Léger-Boucher: Optimiza tu entrenamiento para mejorar tus tiempos”

  1. Pascal

    13 septiembre, 2011 a las 21:40

    Moi, y sería lo mismo simular la prueba en una cinta y ajustar la velocidad y subir 1 km cada 2 m. hasta no llegar al ritmo? Gracias

    • MOI VILA

      14 septiembre, 2011 a las 1:51

      Hola Pascat,

      Posdrias realizarlo en cinta.Si siempre entrenas en la cinta estaría bien realizar el test en la cinta, de esta formate permitiria sacar los ritmos de entrenamiento y control de entrenamiento en cinta que es dónd eentrenas ( es decir, relacionsr Fc – Vel) . Si entrenas en la calle mejor intentar realizarlo en la pista de atletismo.Aún sería mas específico. Aunque en la cinta es muy parecido a la carrera en el aire libre, pero hay aspectos biomecanicos y parametros físicos que varian con respecto a correr en el aire libre. Qualquier duda o aspecto que quieres que te aclare un poco mas..ya lo sabes. Gracias

  2. Luis

    15 septiembre, 2011 a las 2:21

    Y El test en cinta como lo haríamos?y otra cosa, como conseguimos el cd

  3. Moi Vila

    15 septiembre, 2011 a las 12:40

    El test lo tengo yo, y tambien te lo puedes descargar por internet (para realizarlo en una pista de atletismo. tambien te digo que yo lo hacía con un mp3). Si lo realizas en cinta, tienes que empezar a 9km/h y tal y como explico en el post, e incrementar la velocidad cada 2 min (Cuansdo lo realizas en cinta no necesitas del cd porque tu ya sabes la velocidad y el tiempo ) vas incrementando al velocidad hasta que no puedas mas. Esta última velocidad alcanzada sera tu Velocidad Aeróbica Máxima. Os recomiendo que pongais un pendiente de 0,5 o 1. Luego, Si tienes un pulsometro que se puedan descargar los datos, teneis que anotar las pulsaciones a que ibas a los 2,4,6,8 min, etc que corresponde al final de cada velocidad. De esta forma tendras las pulsaciones a qu ibas cuando corrías a 9 km/h (2 min), a los 10 km/h (a los 4 min) y así hasta al final. Es la gràfica del post! Preguntar culaquier duda okis. Saludos Luis y Pascal

    • Pascal Dall'Aglio Avilés

      16 septiembre, 2011 a las 7:40

      Muy bien explicado. Gracias Moi

  4. Andres

    19 septiembre, 2011 a las 20:57

    ¿Me podrías decir donde conseguir el audio del test? Gracias

    • MOI

      19 septiembre, 2011 a las 21:44

      Buscalo por internet, sino esta es moi dirección de correo:aremoi23@hotmail.com. me envias un mensaje y te lo envio rapidamente okis. Saludos

  5. christian

    22 septiembre, 2011 a las 0:54

    Profesor, buenas tardes. Esta misma pista me sirve para el test de course navvete es decir es el mismo test, lo que ocurre es que tenia entendido que se fraccionaba cada 20 metros el area de trabajo. Muchas gracias

    • Moi Vila

      22 septiembre, 2011 a las 10:36

      Este es el test de Leger…y tal como est en el Post, las fracciones son de 50 m. En una pista de 400 m tiene que haber 8 fracciones. la cours navette son fracciones de 20 m y es ida y vuelta.

      Lo que busca con estas fracciones de 50 m es que consigas mantener la velocidad surante los 2 minutos. Por ejemplo te ayuda a que vayas a 9 km/h a los 2 min, a 10 km/ h los siguientes 2 min, y asi succesivamente. Un abrazo y qu e te vaya muy bien! saludos

      • Miguel angel carpio

        23 septiembre, 2011 a las 12:29

        Me parece muy interesa te este test pero soy incapaz de encontrarlo. Mr lo puedes envier?

        Gracias

        cris.migue@gmail.com

  6. Juan Manuel

    4 octubre, 2011 a las 2:01

    Dr. Moi Vila.
    Ante todo deseo felicitarlo por las explicaciones aquí volcadas. Deseo solicitarle de ser posible y como favor alguna recomendación en cuanto entrenamiento aeróbico para lograr concluir satisfactoriamente el test Luc Leger Course Navette

    Agradecido desde ya lo saludo cordialmente.

  7. Moi Vila

    4 octubre, 2011 a las 11:59

    Hola Juan manuel,

    Primero comentarle que el test de luch leger y el test de la cousre Navette son distintos de acuerdo. El primero se utiliza para atletismo y el segundo se utiliza en los deportes colectivos (este segundo hay convios de direcciones y el otro es continuo…)

    Quieres concluir satisfactoriamente el Test, ¿tienes algun objetivo?. Es decir, te estas preparando para una pruebas fisicas o simplemente es para obtener un buen resultado en el test?

    • Juan Manuel

      4 octubre, 2011 a las 18:05

      Hola Moi.
      Ante todo muchas gracias por la pronta respuesta. Tal cual mencionas, sería el test (course navette) de ingreso a la Legión Extranjera. Mi objetivo sería iniciar un entrenamiento aeróbico que me permita tener “resto” para lo que antes he mencionado.

      Nuevamente, muchas gracias por tu tiempo.

  8. Moi Vila

    4 octubre, 2011 a las 23:22

    Supongo que para ingresar tienes que llegar a un nivel de la cours navette…normalmente hay unos varemos. Como entrenamiento podrias realizar diferentes cosas:

    .Puedes realizar trabajos de Capacidad aeróbica ya sea mediante un farleck (cambios de ritmo) o un método continuo.. Por ejemplo:

    - 30 min carerra continua a intensidad media-alta 80 % Fc max

    - 3 x 10 min carerra rec 2′-3′ al 85%

    - 5 x (5 min al 85 % y 2 min al 50 -60 %.)

    - 20 x (1 min rapido 85-90 % y 30″ rec).

    - Realizar la course navette empezando en periodos a alta intensidad. Por ejemplo empezar en el periodo 12 o 13 y terminar en el perio 14 por Haces 4 o 5 bloques trabajando des del periodo 12 o 13 al 14.Recuepración 3-4 min. Es muy específico y te ayudara muchisimo a mejorar en la prueba.Tambien es duro. La cuestion que entiendas el concepto..trabajar el ejercicio a alta intensidad. En función de tu nivel..empezaras y terminaras en un nivel o otro.Además de forma específica, es decir con las paradas y arrancadas.

    Seies corriendo:

    4 x 4 min al 95-100% Fc recuperando 4 min.

    Todo dependera de tu nivel. Una combinación de todo serà ideal.El trabajo específico realizalo un o 2 veces por semana. Los otros dias realiza los de capacidad aerobica y los vas combinando. Es muy general, pero para poder realizar bien la course navette si vas entrenando te servira y mucho.

    Cualquier cosa ya lo sabes!

  9. juan manuel

    6 octubre, 2011 a las 19:02

    Ok Moi. Intentaré con todo seguir vuestra recomendación. Quedo muy agradecido por todo.

    Un saludo cordial.

  10. francisco

    10 diciembre, 2011 a las 14:26

    hola, soy alumno de 5 de la licenciatura en ciencias de la actividad física y el deporte, y tengo que realizar un trabajo sobre la VAM, tengo que hacer el test de leger boucher al equipo de juveniles que llevo. me gustaria que me pasases el audio en mp3, ya que no paro de buscarlo en internet y no lo consigo. muchas gracias.

    • MOI

      10 diciembre, 2011 a las 14:36

      HOLA FRANCISCO,

      QUE EQUIPO LLEVAS? CLARO QUE TE PASARE EL TEST DE LEGER. DAME TU CORREO Y TE LO ENVIO. CUALQUIER DUDA Y ALO SABES.UN ABRAZO

      • francisco

        10 diciembre, 2011 a las 15:44

        Llevo al juvenil del ud. Carcaixent, vamos 1ros con todos los partidos ganados…de momento. Mi correo es: franxescoelamo@hotmail.com muchas gracias!

  11. francisco

    11 diciembre, 2011 a las 16:29

    Tambien me lo puedes enviar a este correo, franorpe7@gmail.com, donde quieras. Muchas gracias.

  12. Luis Vaquer

    11 diciembre, 2011 a las 19:21

    Hola!! Estoy muy interesado en realizar el test, pero no encuentro el link para bajar el audio. Me lo puedes pasar en mp3? Muchas gracias!!

    luisvaquer@ya.com

  13. Javier Castro

    12 enero, 2012 a las 22:24

    Por favor me podrias enviar el audio de leger-boucher, no lo encuentro por ningun lado y lo necesito. En mp3 porfavor
    Gracias
    javier.castro.luque@gmail.com

  14. marilyn

    3 febrero, 2012 a las 4:53

    Hola Moi,
    Acabas de aclararme algo que no sabía, pensé que navette y leger correspondian al mismo test, y disculpa, sabes la diferencia de leger con el de la universidad de Montreal??? Cual es por ejemplo su velocidad de inicio, cada cuanto se incrementa la velocidad y cuanto??? Tienes formulas…. Que pena las molestias, me cuentas.

  15. MOI

    3 febrero, 2012 a las 14:36

    Hola Marilyn,

    Primero gràcias por leerte el Post y que te haya ayudado. Segundo, si una cosa no se sabe se pregunta, como haces tu y no es ninguna moltesia para mi, todo lo contrario. Estamos aqui para ayudarte en lo que sea!

    Referiendo a tus preguntas:
    Tal y como he puesto en el post, el test de Leger y el test de universiudad de Montreal es el mismo! Hay un problema de nomenclatura, unos utilizan un nombre y otros el otro. Este test empieza a 9 km/h y cada 2 min aumenta la velocidad…

    El test de la navette y el de Leger son los que se diferencían. El test de leger se hace en una pista de atletismo de forma continua. En cambio, el tets de navette se realiza en un espacio de 20 m ida y vuelta. Hay cambios de dirección. Me parece, que en la navette se empieza a 8 o 9 km/h y cada minuto se produce un incremento de la velocidad.

    Espero que te haya resuelto las dudas y cualquier cosa, no lo dudes. Aqui estamos!

  16. Daniel

    26 febrero, 2012 a las 1:23

    Saludos Moi,

    ¿Qué sorpresa? Estoy buscando el audio para realizar el test de Léger pero no lo consigo encontrar. Te estaría muy agradecido si me lo pudieses pasar. El correo es: danieluxbdn_atl91@hotmail.com

    Soy estudiante en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, y nada… ¡los conocidos! Que con la coña de haber si hacemos algo con ellos (ya que tienen afición a correr) pues he pensado haber si nos ponemos serios. Lógicamente sería excelente empezar aplicándoles este test.

    Como experiencia nueva, nunca dejaría de ser excelente.

    Gracias por la atención prestada, y si me lo permites, para alguna duda no “dudaré” en acudir a ti ;-) .

  17. Angelica Maria Garcia

    6 marzo, 2012 a las 3:55

    Profe buenas noches.
    Mi nombre es Angelica García y soy licenciada de la Universidad de Caldas en Manizales, Colombia, fui entrenadora de triatlon y actualmente tengo un grupo de atletas a los cuales me gustaria realizarles la prueba o test de la Universidad de Montreal, llevo dias buscando donde bajar o comprar el Cd con las pistas grabadas y ha sido imposible, sera que usted me colabora por favor indicandome la direccion o correo electrónico donde comprar dicho cd, Mil gracias

  18. Jordi Vicens

    16 marzo, 2012 a las 20:28

    Excelente post Moi.

    Me podrías mandar la grabación? Es que realizo el test pero pero utilizo el cronometro y el silbato para avisar a los atletas cada 50 metros y creo que seria mucho más útil poder-lo llevar en mp3.

    Muchas gracias

  19. La Gazza Ladra

    2 mayo, 2012 a las 14:59

    Por si sirve de algo:

    http://qcouturier.free.fr/testvma.mp3

    Salud!

  20. Jose Miguel

    8 mayo, 2012 a las 2:14

    Hola, soy de la Unexpo Poz, actualmente estoy desarrollando mi trabajo de grado realizando un modulo de enfriamiento corporal, el cual consiste en enfriar la sangre a través de los radiadores del cuerpo que son las manos para este caso, quisiera saber y descubrir este mito…:
    Que tiempo y que tipo de reaccion responderia el cuerpo humano a este cambio brusco de temperatura, si ya llevaba una teperatura acalorada?

  21. Moi Vila

    8 mayo, 2012 a las 12:31

    Hola Jose Miguel,

    No conozco nada sobre este etma que me estas comentando. Lo encuentro mkuy interesante, pero la verdad no soy experto en esto. Explicame un poc mas sobre esto y a ver si le puedo ayudar! Gràcias

  22. raul

    9 mayo, 2012 a las 23:13

    hola Moi gracias por tus articulos deportivos, tengo una duda de base respecto al test de le´ger boucher …el ritmo en que se incrementa la aceleracion sabemos que es 1km/h cada 2 minutos…esto implica que si, por ejemplo, pasamos el primer cono en 20 seg, el segundo tambien sera a 20 seg?el tercero y asi sucesivamente hasta llegar a los 2 minutos donde aceleramos 1km/h o ese aumento en la aceleracion es progresivo cada 50 m, por ejemplo primer cono 20 seg, segundo cono 19.76seg etc..gracias

    • MOI

      10 mayo, 2012 a las 11:15

      Hola Raul,

      Solo se hace el incremento al fonalizar los dos minutos. Ta y como has explicadao en el primer caso de los incrementos de 20 seg. Asi, en los dos primeros minutos sube 20, 40 60, 1:20,1:40, 2:00. Cuaquier duda ya sabes!

  23. Jacobo

    23 mayo, 2012 a las 15:51

    Hola buenas tardes tambien me gustaria que me pudiera enviar el audio del test leger boucher, muchas gracias!!

  24. Jaime Ruiz Del Ganso

    10 junio, 2012 a las 23:12

    Hola, quisiera conseguir el audio del test, puesto que sólo lo encuentro sobre una distancia de 20 metros. Mi correo es jaimerug@hotmail.com por si puedes enviarlo. Gracias.

  25. Diego

    13 julio, 2012 a las 15:44

    Hola Moi, me interesaría mucho tener el audio para realizar el test, ya que quiero participar en una prueba atlética de mi localidad y quiero entrenarme. Muy buen articulo Felicitaciones. brasol18@hotmail.com

  26. Fernando Ortiz

    1 agosto, 2012 a las 14:08

    Hola Moi.

    Veo que mucha gente pregunta por la grabación en Mp3 para poder realizar el test.
    ¿Sería válido programar un Garmin forerruner para que cada dos minutos saltara la alerta de ritmo incrementándolo en 1km/h hasta por ejemplo los 25 km/h?
    De esta manera podríamos saber sin tener que llegar en cada momento a un cono si estamos en el ritmo correcto para continuar con el test y al registrar la distancia exacta no haría falta contabilizar el número de vueltas o conos.
    Al llevar el pulsómetro se correlaciona la velocidad con la curva de la FC.
    De esta manera no haría falta llevar un MP3 que a veces es incómodo para correr.
    Mi pregunta es la siguiente. Con los datos obtenidos ¿Que tabla debo mirar para sacar el VO2 y las intensidades de entrenamiento?

    Muchas gracias por tus aportaciones.

  27. Rodrigo Ocaña

    19 agosto, 2012 a las 23:13

    Soy corredor de montaña y estoy buscando optimizar mi velocidad en subidas, me gustaría saber si hay algo específico para lograrlo.- gracias

  28. MOI

    20 agosto, 2012 a las 11:14

    Hol Rodrigo,

    Me podrias especificar un poco mas los aspectos que quieres mejorarar.Te refieresa subir mas rapido o determinar a que ritmos deberías entrenar. Gracias.

  29. Carlos

    20 septiembre, 2012 a las 11:28

    Hola, quisiera por favor saber dónde puedo encontrar la grabación del test leger-boucher. Llevo dos días buscando en internet y no lo he encuentro. Muchas gracias

  30. pablo

    4 octubre, 2012 a las 5:21

    Hola gente, podrian enviarme la direccion o link donde se encuentra el test de leger-boucher en pista, ya que me es imposible conseguir el audio, muchas pero muchas gracias!!!!! mi correo es pabloluisamado@hotmail.com

  31. trixqui

    17 enero, 2013 a las 0:26

    YO tb necesitaría el audio del test de Léger. Es posible que me lo envíes?
    trixqui@gmail.com

    Gracias

  32. Ericka

    13 marzo, 2013 a las 14:46

    Hola, podrías pasarme el test y el audio erickuks@hotmail.com, Gracias

  33. Ecoo

    23 mayo, 2013 a las 0:01

    Hola,

    Muy interesante el artículo y toda la información que aportas en tus respuestas MOI, de lo más claro y práctico que he podido encontrar.

    Tras llevar a cabo el test VAM (en mi caso en cinta), y mediante las distintas fórmulas existentes, he podido calcular VO2 y pontencia máx, así como FC máx.

    En estos momentos estoy planificando un entrenamiento para varias semanas, en el cual, tengo tiradas largas, series, etc., y en base al porcentaje de la VAM de la sesión y la distancia, consigo calcular los tiempos, VO2 y potencia.

    El problema es que, en función de la información anterior, no sé estimar el rango de FC en el que me moveré durante cada una de las sesiones.

    Sabes de qué manera puedo estimar dicho rango para cada sesión, teniendo en cuenta el porcentaje de VAM planificada por sesión, la distancia y la FC máx?

    Por ejemplo, voy a hacer una tirada de 4000 metros, a un 70% de la VAM, durante dicha sesión la FC estimada estará en un rango de X – Y (es decir, entre un J% y un N% de la FC máx).

    Un saludo.

  34. Joan Fuster Tarazona

    3 junio, 2013 a las 12:11

    Hola Moi, me llamo Joan, soy diplomado en magisterio de Educación Física y Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, he leido todos tus comentarios así como la explicación del test, y está perfecto, tal cual nos explicó uno de los mejores profesores que hemos tenido en la Universidad en la asignatura de Teoría y Práctica del Deporte y en Fisiología del Ejercicio, sin enrollarme más, te escribo porque soy practicante de Triatlón y entreno a varios atletas de mi misma disciplina, he estado buscando el audio del test y no lo encuentro, te estaria muy agradecido si me lo pudieses enviar a mi correo, y me gustaría ver si me puedes ayudar en unas dudas que tengo, ya que lamentablemente mi profesor nos explicó como se hacia el test pero no como llevarlo correctamente a la práctica.

    Te expongo mis dudas:

    1. Una vez realizo el test (siempre les dejo mi Garmin para posteriormente obtener la gráfica de F.C). como puedo obtener los resultados? es decir, en que tabla fiable me puedo basar para comparar la VAM obtenida según el tiempo en el que se ha detenido el atleta??.

    2. Me puedes aconsejar algun test para medir la potencia aeróbica en ciclismo?

    Muchas gracias, espero tu respuesta, mi correo es joan–fuster@hotmail.com

  35. Lucas

    19 septiembre, 2013 a las 22:42

    hola colega, te cuento q tengo q hacer el test de leger .boucherd adaptado a la cinta, lo que no se si la formula del test, se adapta a la cinta? espero tu rta, estoy realizando un posgrado y no puedo encontrar la formula

    • Rubén

      1 abril, 2014 a las 23:42

      Tienes que incluir una pendiente de 1 para que la transferencia sea más o menos similar a la carrera en pista.

  36. Migue

    14 noviembre, 2013 a las 17:20

    Hola, llevo algún tiempo buscando el audio del TUM y no lo encuentro. He intentado generar yo la señal pero no he encontrado el programa que me permita hacerlo. Podrías decirme donde puedo encontrar dicho audio? Gracias

  37. fredy

    18 marzo, 2014 a las 3:07

    Hola moi soy docente de edu fisica y quisiera realizar el test de leger con mis estudiantes, pero no he conseguido el audio y quisiera que por favor me ayudes mi correo es frebodel@hotmail.es muchas gracias estare pendiente buenas noches

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