Como adelgazar corriendo (II): Propuestas de entrenamiento

Muchas personas optan por adelgazar corriendo. En un artículo anterior hablamos sobre el tema y sobre como la intensidad era una variable clave.

Muchos se preguntan si realmente el correr adelgaza. O bien si es mejor la carrera o la bici. Y la respuesta es: depende. Todo puede ser válido: correr, ir en bici, nadar, remar, saltar a cuerda… todo dependerá de cómo hagamos el ejercicio. No es lo mismo correr un día a la semana que hacerlo 3. No es lo mismo correr 15 minutos a tope, que hacerlo 45 minutos a medio gas.

Para mi hay dos conceptos clave, para conseguir adelgazar corriendo, que no me voy a cansar de repetir nunca. Uno ya lo acabamos de decir y el otro es la variedad. Intensidad y variedad. Para las personas que deseáis adelgazar os aconsejo escribir estas dos palabras bien grandes y en negrita y colgarlas en todos los rincones de vuestra casa.

Digo esto porque hay todo una corriente de gente que opina que el deporte en sí no adelgaza. Para apoyar tal afirmación se basan en deportistas que van a correr cada día o bien en el típico caso de la persona que acude diariamente al gim a hacer su sesión de spinning y que al cabo de 1 año, no sólo no ha adelgazado sino que ha subido de peso.

Es más, en la última maratón de Barcelona me fijé especialmente en este hecho; muchos maratonianos son gente realmente pasada de peso. Deportistas que son capaces de hacer 3 horas en una maratón (¡gran marca!) y que a lo mejor les sobran 10 kilos e incluso les vemos fofos. ¿Cómo puede ser esto posible? Estamos hablando de deportistas que entrenan 4-5 días a la semana, que a lo mejor corren entre 50 y 70 kms semanales. Y aún así están gordos. Hacen 3 horas en la maratón, y están obesos.

¿Qué hacemos entonces?

Los más desesperados dicen: ¿si hago 1 hora de carrera al día (o una sesión de spinning al día), y no adelgazo… tendré que hacer 1 hora y media al día? Pero eso es mucho…

Quizás no tengo tanto tiempo para entrenar y aún así mi cuerpo a lo mejor no soportará tal carga de entrenamiento y terminaré lesionándome.

Los demás se cuestionan: ¿realmente correr ( o la bici) adelgaza? ¿Debería de cambiar de especialidad? ¿Es mejor correr o nadar? ¿Es mejor la bici o la elíptica?

Todo es válido si aplicamos los conceptos de intensidad y variedad.

Tal y como ya hemos explicado en otros posts si hacemos siempre el mismo tiempo de entrenamiento a la misma intensidad, con el mismo volumen y el mismo todo nuestro cuerpo se adapta a ese tipo de esfuerzo y eso hará que gastemos menos.

Ejemplo:

El primer día que corra 1 hora a ritmo medio, voy a terminar reventado, con las piernas agarrotadas, el día siguiente tendré agujetas por todas partes y pongamos que habré quemado 500 calorías.

Si voy corriendo cada 2 o 3 días una horita, al cabo de un mes veré que cuando termine de correr esos 60 minutos, llegaré “fresco”, entero, el día siguiente no me dolerán las piernas. Pero en lugar de quemar 500 calorías a lo mejor habré quemado 400.

Eso indica que mi cuerpo es capaz de hacer el mismo esfuerzo (60 minutos a ritmo medio) pero gastando menos. Optimiza recursos. Se ha vuelto más eficiente. Es capaz de hacer lo mismo pero sin cansarse tanto. Ha ganado resistencia. Esto sería ideal si nuestro objetivo fuera prepararme para una carrera de 10 kms pero sería ineficiente si buscáramos perder peso.

Eso es lo que les pasa a los que entrenan para una maratón. Se dedican a hacer entrenamientos de 10, 15 o 20 kms (algunos días incluso más kms). Siempre a ritmo medio. Y durante varios meses. Y claro, tienen su cuerpo tan acostumbrado a ese tipo de entrenamiento que su cuerpo quema relativamente poco. Es tan resistente que se puede “cascar” dos horitas de carrera continua y terminar silbando.

Y lo mismo pasa en spinning. La mayoría de clases son parecidas y los que son acérrimos seguidores a esta disciplina verán que llega un momento que si siguen las pautas del técnico, las sesiones llegan a ser incluso “fáciles”. Es más, mucha gente hace 2 clases seguidas de spinning para así intentar quemar algo más.

Intensidad y Variedad.

Entrenamiento de carrera.

• 1 día: Carrera continua a medio ritmo entre 40 y 60 minutos
• 1 día: Carrera continua suave durante 10 minutos + 10 series de 70 mts en ligera subida. Descanso entre series de 1 minuto.
• 1 día: 25 minutos de carrera continua y cada 4 minutos hago 1 minuto aumentando unas 10-15 pulsaciones el ritmo.
• 1 día: carrera de 300 mts suaves + 15 sentadillas a tope + sprint de 50 mts (repetir la secuencia 10 veces sin pausa).

No es el mejor entrenamiento para correr una carrera de 10 kms pero si lo que queremos es adelgazar corriendo, estas pautas serían correctas.

Ahora bien, no caigáis en hacer siempre lo mismo. Con dichas pautas estaremos trabajando la intensidad, pero si todas las semanas hacemos lo mismo nuestro cuerpo también terminará por adaptarse e iremos quemando menos.

Podemos estar unas 4 semanas repitiendo esta secuencia de 4 días.

Y a cambiar nuestros entrenos. No hace falta ser entrenador, simplemente variando jugando con la intensidad tendremos suficiente.

• 1 día: Carrera de 15 minutos lo máximo que podamos
• 1 día: 10 minutos suaves + 4 series de 1 km. Descanso de 5 minutos entre series.
• 1 día: 4 km (10 vueltas a un estadio olímpico). Una vuelta a ritmo medio (a nuestro 70% aprox.) y una vuelta a nuestro 80-85%. Y vamos alternando.
• 1 día: Fin de semana: excursión por el monte en la que combinamos andar con correr. Un par o tres de horitas.

Así hacemos que nuestro cuerpo necesite adaptarse continuamente. Y nosotros nos divertiremos más entrenando.

Según los días que entrenemos o según nuestra condición física haremos más o menos, pero debéis tener claros los dos conceptos clave: Variedad e Intensidad.

 

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