El trabajo en circuito. Fuerza y resistencia

Muchos de los corremos, nadamos o hacemos triatlones no entrenamos la fuerza. O nos da pereza y muy de vez en cuando vamos a la sala de fitness y levantamos 4 hierros sin ton ni son.

Como ya hemos comentado en otras ocasiones, un cuerpo fuerte ayuda a prevenir enfermedades y lesiones, y además nos ayuda a rendir mejor; tanto en la carrera, como en la bici, como dentro del agua.

En condiciones generales, recomiendo 1 día por semana hacer una sesión de fuerza. En pretemporada podemos hacer algo más específico y por tanto le podemos dedicar varios días a la semana, pero para los que hacen carreras amateurs, algunos triatlones y similares, considero que 1 día a la semana, nos podría bastar.

En ese caso, con que hagamos un trabajo mínimo pero bien hecho ya nos será más que útil.

Y para ello tenemos el trabajo en circuito. Cuando uno dice que hoy hará un circuito de pesas hace referencia al hecho de hacer unos 10 ejercicios o estaciones musculares (aproximadamente), para así trabajar distintos grupos musculares.

Recordamos: trabajamos sólo 1 día a la semana la fuerza y no disponemos de mucho tiempo, con lo cual, en ese día, deberíamos ser capaces de entrenar todo el cuerpo.

La idea es hacer un ejercicio, no dejar excesivo tiempo de pausa, hacer el segundo ejercicio, y así sucesivamente.
 

• Pectoral
• Dorsal
• Cuadriceps
• Bíceps
• Tríceps
• Hombro
• Isquios
• Gemelos
• Cuello
• Antebrazo

 
Un circuito que englobara a estos 10 ejercicios podría ser correcto. También podríamos eliminar los dos últimos ejercicios que hacen referencia a dos grupos musculares muy pequeños y a lo mejor,  no nos interesa trabajarlos.

Como somos corredores o triatletas, nos interesa la fuerza resistencia, así que nos interesa hacer un número relativamente elevado de repeticiones y con una buena velocidad de ejecución. O sea, nos podríamos mover entre las 15-20 repeticiones por ejercicio. El movimiento de vuelta siempre debe ser controlado, pero en este caso, el movimiento de ida le podemos dar cierta velocidad. No hace falta que llevemos mucho peso, así que podremos imprimir, como digo, cierta velocidad a la ejecución de las repeticiones. O sea, no iremos con pesos máximos. No nos interesa para nuestra práctica deportiva. Y eso hará que nuestro circuito lo podamos hacer en relativamente poco tiempo.

O sea, hacemos 15 repeticiones de pectoral, nos levantamos y vamos directamente a hacer el ejercicio de dorsal. Así que no hace falta dejar mucho tiempo entre estación y estación. No vamos con peso máximo y por tanto no hace falta dejar recuperar mucho. Además, al estar entrenando la fuerza-resistencia, lo lógico es que dejemos poco tiempo de descanso  y que esos 8-10 ejercicios los hagamos casi de corrido.

Haríamos todos los ejercicios de los que componen el circuito y al terminar dicho circuito, beberemos un poco de agua, descansaremos unos minutos (entre 3-5’) y repetiríamos el circuito. Como mínimo lo repetiremos 3 veces. Y si tenemos más tiempo y fuerzas, nos podemos ir a 5 o más vueltas al circuito. Con lo cual, si sumamos todos los minutos que nos ha llevado a realizar todas las vueltas al mismo circuito, habremos hecho un buen trabajo de resistencia y de fuerza. Y al terminar todas las vueltas, si le dedicamos al final 4 minutos a hacer un Tabata, ya le habremos puesto la guinda a nuestro entreno.

 

No son pocos los que van poco al gimnasio a hacer pesas, pero que cuando van, no están entrenando bien. A lo mejor hacen 3 o 4 series de pectoral, unas cuantas series de piernas y se van para casa. O directamente sólo trabajan las piernas. Es importante tener todo el cuerpo bien tonificado. El cuerpo es uno solo, no lo podemos dividir en trozos. Es una máquina. Y la tenemos que tener bien engrasada todo ella. Si optamos por hacer un solo ejercicio por grupo muscular, trabajando todo el cuerpo, repitiendo el circuito varias veces, nos habremos asegurado el trabajo equilibrado de nuestro cuerpo.

Muchas de las lesiones vienen por desequilibrios en nuestro cuerpo. Si solo me dedico a correr, y cuando voy al gimnasio solo trabajo las piernas, tendré una gran descompensación en mi cuerpo y tarde o  temprano voy a sufrir sus consecuencias. El trabajo en circuito nos permitirá evitar lesiones y rendir de forma óptima en cualquier disciplina de resistencia.