Entrenamiento en ayunas

Durante el ayuno, en el tejido muscular el sustrato utilizado para producir energía cambia, y pasa a utilizar mayoritariamente grasa con la finalidad de conservar las reservas de glucógeno y minimizar la utilización de glucosa. Tras 20 horas de ayuno, en el músculo aumenta la expresión de proteínas que promueven este cambio metabólico. Actualmente, todas ellas son diana de estudio para el tratamiento y prevención de enfermedades como la obesidad o la diabetes.

Proteínas	Función
PDK4	Ahorrar glucosa.
LPL	Degradar triglicéridos para que puedan ser utilizados como fuente de energía.
UCP3	Proteína que promueve la producción de energía en la mitocondria.
CPT1	Proteína que permite oxidar grasa en la mitocondria (beta-oxidación).

Al iniciar una práctica deportiva, tras una noche de ayuno, las reservas de glucógeno hepático se encuentran casi agotadas y las del tejido muscular ligeramente disminuidas, por lo que durante la realización de un ejercicio prolongado e intenso podría llegar a provocar una hipoglucemia. El entrenamiento en dichas condiciones energéticas induce una respuesta adaptativa que favorece la estabilidad de la glucosa en sangre, incluso cuando las reservas de glucógeno hepático se encuentran agotadas.

En la gráfica se puede observar la glucemia de dos grupos que realizaron dos test de 2 horas de duración al 65% de su VO2 máx. (intensidad situada aproximadamente entre el umbral aeróbico 50%, y el umbral anaeróbico 80% de los sujetos). Los test fueron realizados antes y después de 6 semanas de entrenamiento, un grupo en ayunas y un grupo con alta disponibilidad de hidratos de carbono. Los resultados muestran que a pesar de que los dos grupos mejoraron su homeostasis energética, el grupo que entrenó en ayunas pudo evitar que se produjera una hipoglucemia a los 120 minutos de entrenamiento.
Además, los niveles de insulina se encuentran más bajos, y los de noradrenalina más altos cuando se hace ejercicio con las reservas de glucógeno medio vacías, y por lo tanto, aumenta la degradación de tejido adiposo y mejora la utilización de la grasa como fuente de energía en los tejidos.

El ahorro en la utilización de la glucosa debe ser compensado por un aumento de la degradación de otros sustratos energéticos, principalmente los triglicéridos intramusculares. Tanto es así, que independientemente de la nutrición que se siga, a medida que mejora el estado de forma de un sujeto, su organismo por naturaleza tratará de mejorar el almacenamiento y utilización de los triglicéridos intramusculares. Entrenar en ayunas ha demostrado ser más efectivo que el entrenamiento con las reservas llenas para promover esta adaptación fisiológica. En el gráfico se puede observar una mayor depleción de las reservas de triglicéridos intramusculares en las fibras tipo I y tipo IIa, cuando se practica el ejercicio en ayunas.

El estrés energético causado por el ejercicio o el ayuno está regulado por diferentes mecanismos moleculares, como por ejemplo, el aumento de la expresión de las diferentes proteínas que hemos visto al inicio. Actualmente se considera la expresión de la proteína mensajera AMPK como la principal reguladora de la homeostasis energética, transmitiendo una señal celular para que mejore la captación de glucosa, aumente la oxidación de las grasas y sintetice nuevas mitocondrias (mediante la activación del gen PGC-1) Estas últimas son de vital importancia, ya que son las responsables de producir energía en la célula en presencia de oxígeno, incluso reciclando lactato para producir energía, algo muy importante para las pruebas más largas e intensas. El ejercicio en ayunas provoca una mayor depleción de las reservas energética e induce una mayor expresión de AMPK y consecuentemente de PGC1, y por lo tanto, produce un mayor incremento de la densidad mitocondrial.