Entrenamiento en ayunas para ganar masa muscular

Una vez más, parece ser que menos es mas. Un estudio publicado en octubre de 2009 en la prestigiosa revista European Journal of Applied Physiology comparó la respuesta de los mecanismos de regeneración y síntesis muscular después de un entrenamiento de resistencia en un estado de ayuno o alimentados.

Seis chicos jóvenes fueron elegidos para participar en dos sesiones de entrenamiento de resistencia  con 3 semanas de diferencia. Después de la sesión recibieron una bebida de hidratos de carbono más proteínas con un añadido del aminoácido leucina. En una ocasión el entrenamiento se realizó después  de haber comido un desayuno rico en hidratos de carbono, mientras que en la otra sesión se realizó en ayunas.

Se tomaron biopsias del cuádriceps de los participantes antes y después del entrenamiento (1 hora y 4 horas posteriores). En las biopsias analizaron la expresión de ciertas proteínas presentes en el músculo que indicarían en cuál de los dos estados (ayuno o alimentados), el entrenamiento provoca mayor respuesta anabólica del tejido muscular (de crecimiento del tejido muscular). El principal marcador de crecimiento muscular es la expresión de la proteína P70s6k. Los resultados mostraron que se producía mayor expresión de P70s6k después del entrenamiento en ayunas. Por ésta razón los investigadores llegaron a la conclusión que “en estado de ayunas se produce mayor respuesta anabólica de la masa muscular, en respuesta a la toma de una bebida recuperación con hidratos de carbono/proteínas/aminoácidos después de una sesión de resistencia”. Además, parece ser que si queremos aumentar la capacidad anabólica de nuestros músculos, en un estudio publicado en American Journal of Physiology se observó que se producía una mayor expresión de la proteína anabólica antes mencionada, P70s6k, si se elevan los niveles sanguíneos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) en los minutos post-entrenamiento.

Parecer ser que los mecanismos compensatorios también son mayores cuando se entrena en ayunas. En otras palabras, para ganar masa muscular, es posible que debamos antes degradarla un poco, ya que esto produce una supercompensación que puede favorecer la ganancia de la masa muscular, si se ingieren los nutrientes adecuados en el post-entrenamiento.

Cuando comemos justo antes del entrenamiento, o hasta durante, se produce una disminución de la expresión de proteínas de recuperación y ganancia muscular en el post-entrenamiento. Es cómo si se redujera la señal de estrés producida por el ejercicio, y todos los mecanismos de recuperación y adaptación a la actividad fueran menores. Parece ser que el cuerpo sólo se adapta si tiene necesidad. Es posible que cuando la señal de alarma sea muy grande, la toma de algo de hidratos de carbono durante una competición de larga duración (maratón o más) no tengan tanto impacto éstos posibles efectos negativos ya que el nivel de estrés energético es muy grande (esto es algo que yo me imagino…).