Entrenar con intensidad para adelgazar y perder peso de forma efectiva

Correr para perder pesoEn los últimos artículos que escribí hacía referencia sobre la importancia de hacer entrenamientos de intensidad cuando se tiene el objetivo de adelgazar y perder peso. Vamos ahora a verlo con números en la mano y de una forma muy gráfica para que todo el mundo lo pueda entender. Los números que voy a poner son totalmente ficticios, simplemente son un apoyo para comprender la idea. Correr para perder peso, ¿como lo hacemos?

Mito 1: Para quemar más grasa y por tanto adelgazar debo hacer unos 40 minutos de cardio mínimo, a media intensidad. (Tengo 33 años y desde que tengo uso de razón que oigo esta afirmación. Se sustenta en el hecho que yendo a media intensidad, a partir del minuto 20 aprox. Estamos quemando principalmente grasas.). Y de hecho es una afirmación correcta, pero incompleta. Veamos:

Entrenamiento 1:

  • 40 minutos de bici a media intensidad.
  • Calorías quemadas: 300. Al haber ido a media intensidad un 60% de lo quemado habrán sido grasas.
  • Grasas quemadas: 180.

Entrenamiento 2:

  • 20 minutos en bici a alta intensidad. Lo máximo que podamos.
  • Calorías quemadas: 700. Al haber ido tan poco tiempo y a intensidad elevada, sólo un 40% de lo que hemos quedado han sido grasas.
  • Grasas quemadas: 280.

¿Entonces, cual será mejor entrenamiento para adelgazar? Parece claro que  el segundo caso.  Es verdad que en el primer caso quemamos un % más elevado de grasas, pero resulta que en el segundo caso (pese a quemar un % menor de grasas), al ir tan intensos, quemamos muchas más calorías en total, con lo cual también quemamos más grasas.
Así, lo importante, no es  el % de grasa que yo queme sino el total de calorías quemadas. Cuantas más calorías queme, más grasas habré quemado. Además, si hago el entrenamiento 2, durante las siguientes 5 horas, mi metabolismo aún estará quemando mucho más que si hubiera ido a media intensidad. Es lo que ya contamos en otro artículo.

Alta intensidad: bien para quemar durante el ejercicio, y bien para quemar después del ejercicio.
Así pues, en la medida de lo que podáis, más intensidad en vuestros entrenos (y entrenamientos más cortos). Eso sí,  en progresión. Primero trabajar bien la resistencia base y cuando ya tengáis vuestros kms. hechos ya podréis empezar a hacer entrenamientos de intensidad.

Mito 2: Quiero adelgazar y por tanto voy cada día a hacer mi clase de spinning o voy cada día a correr 1 hora.

Es muy frecuente ver a gente que tiene este tipo de rutina. A lo mejor no es cada día, pero sí 3-4 días a la semana. Y siempre hacen el mismo tipo de entrenamiento. Al principio vemos que adelgazamos pero rápidamente vemos un estancamiento. Veamos que pasa:

Entrenamiento 1: Voy en bici durante 60 minutos a media intensidad.
Calorías quemadas: 400.

Entrenamiento 2: Voy en bici durante 60 minutos a media intensidad.
Calorías quemadas: 375.

Hemos hecho el mismo entrenamiento. ¿Entonces, cómo es que he quemado menos en el segundo entrenamiento? La razón es fácil: mi cuerpo se ha vuelto más eficiente. Es capaz de hacer lo mismo que en el anterior entrenamiento, pero gastando menos. O sea, hemos ganado resistencia. Y eso está muy bien, pero si lo que queremos es perder peso, ya no está tan bien. Entonces, si siempre hacemos lo mismo, a la misma intensidad, nuestro cuerpo se acostumbra a ese estímulo y cada vez gasta algo menos, puesto que se está volviendo más eficaz.

Si era capaz de correr 1 hora a 150 ppm y hacía 10 kms, al cabo de unos entrenamientos seré capaz de de correr 1 hora a 145 ppm y hacer igualmente 10 km. Llegaré menos cansado. Repito, este escenario sería ideal para quién quiera competir en una carrera, pero si lo analizamos desde el punto de vista de perder peso, no nos interesa.

Así pues tenemos dos conceptos claves a la hora de correr para adelgazar y perder peso: INTENSIDAD y  VARIEDAD.

Correr, bici, natación, salto a la comba, pesas, clases dirigidas, deportes de equipo…el abanico de posibilidades es enorme. Jugad con las intensidades y no repitáis siempre el mismo tipo de entrenamiento.

Andreu López

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, entrenador personal de runners, triatletas e ironmans y Director de www.estarenforma.net

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91 comentarios en “Entrenar con intensidad para adelgazar y perder peso de forma efectiva”

  1. Ulises

    12 enero, 2014 a las 3:54

    Hola Acabo de ver tu pagina, acabo de comenzar nuevamente mi entrenamiento, tengo 33 años mido 1.62 mts y 81 Kg de peso, llevo 1 semana corriendo(trote) y lo primero que estoy haciendo es hacer calentamiento por 10 minutos, seguido de 20 a 25 minutos de trote 2 a 3 Km, los ultimos 500 mts los hago a un ritmo mas rapido, al final de la sesion estiramiento por otros 10 min. Mi objetivo es disminuir a mi peso ideal que creo seria de 60 a 65 kg, poco a poco ire subiendo intensidad y distancia, me recomendarias algun trabajo en especial al ritmo que llevo, troto al menos 4 dias a la semana, y mi objetivo es por lo menos recorrer 5 km por sesion en un lapso no mayor a 25 min. Saludos y excelentes consejos.

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