Técnica para correr: Evitando el dolor lumbar cuando corremos

Técnica para correr evitando dolor lumbarLa espalda suele ser una de las partes más propensas de nuestro cuerpo a sufrir lesiones o molestias. Y más en concreto la zona lumbar. Normalmente definimos como lumbalgia  todo dolor proveniente de esta zona sin tener en cuenta el origen del dolor, el motivo o la localización exacta.

Los motivos de una dolencia lumbar pueden ser varias. Tanto en nuestro día a día como en nuestra actividad deportiva, si no trabajamos correctamente, nos podemos estar causando un problema que, tarde o temprano se hará más que evidente:

  • Agacharse o levantar pesos incorrectamente.
  • Tener una vida o trabajo muy estresante.
  • Dormir con un colchón viejo o de mala calidad.
  • Andar encorvado.
  • Dormir sin almohada o en su defecto con una almohada que no se ajusta a nuestro cuerpo.
  • Sentarnos con malas posturas.
  • No tener bien trabajada la zona paravertebral.
  • Correr con unas zapatillas no adecuadas para el running.
  • Correr con unas plantillas deficientes.
  • Obesidad por culpa de comer mal.
  • Correr con una técnica deficiente.
  • Correr en superficies muy duras…

Estas son algunas de las causas que, juntas o por separado, nos pueden llegar a producir alguna dolencia lumbar y que utilizando una buena técnica para correr podemos evitar.

Pero centrémonos en un runner. En la técnica para correr. Muchos de ellos se quejan precisamente de la zona lumbar cuando corren. Dejemos de banda por un momento aspectos más propios de la higiene postural (sentarse bien, agacharse correctamente, dormir con un buen colchón,…).

Cuando corremos, impactamos. Damos unos pequeños saltitos y estos saltos se traducen en vibraciones que se trasladan a nuestro cuerpo (pie, tobillo, pierna, espalda…). Y normalmente estas vibraciones tienen su final en la espalda y más concretamente en la zona lumbar. En disciplinas como la bici no nos encontramos con este problema puesto que no existe el impacto (aunque sí que es verdad que la posición encima de la bici nos puede producir también problemas en la espalda).

No debemos caer en el error de analizar nuestro cuerpo de una forma aislada. Podemos tener un problema en la espalda pero seguramente incidiendo en otras partes de nuestro organismo podremos ayudar a dicha zona.

Una pared abdominal tonificada es necesaria para mantener una buena postura al correr, evitando problemas en la zona lumbar. Y aquí ya podemos tener una pequeña pista de porque nos duele la espalda al correr. La zona lumbar ya de por sí la tenemos más trabajada que no la zona abdominal. Y si encima lo que hacemos es correr (cargamos aún más la zona baja de la espalda), pues aumentamos el riesgo de lesión.

Una vez he terminado de correr, mi espalda está sobrecargada. Entonces, ¿Cómo puedo ayudar a destensar esta zona? Pues trabajando su músculo antagonista: las abdominales.

Cuando hago abdominales (o sea contraigo sus músculos), estoy relajando la musculatura lumbar.

Jugadores de voleibol o atletas saltadores, después de un partido o entrenamiento realizan varias series de abdominales. Después de estar varios minutos u horas saltando de una forma intensa tienen la zona baja de la espalda muy cargada, así que la destensan haciendo abdominales (y estirando).

Así pues, recomendamos después de hacer nuestro entreno de carrera realizar 3-4 series de abdominales de unas 15 repeticiones. Por un lado destensamos la zona lumbar y por otra ganaremos estabilidad cosa que nos permitirá gozar de mejor técnica para correr.

A la par, si juntamente con las abdominales hacemos otras 3-4 series de flexiones, habremos hecho un trabajo más equilibrado. Si sólo corremos, trabajamos el tren inferior y muchas veces nos olvidamos del superior. Un tren superior bien trabajado nos ayuda a hacer más eficaces los movimientos de inspiración y expiración en la carrera.

Estas flexiones y abdominales, juntamente con unos buenos estiramientos (indispensables), de piernas y espalda los podríamos considerar como el entrenamiento oculto.

Son pequeñas cosas que nos ayudarán a mejorar nuestra técnica para correr y a gozar de mejor salud.

 

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Andreu López

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, entrenador personal de runners, triatletas e ironmans y Director de www.estarenforma.net

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65 comentarios en “Técnica para correr: Evitando el dolor lumbar cuando corremos”

  1. Pau

    6 mayo, 2010 a las 22:27

    Me parece impresionante la idea de reforzar la zona abdominal. Para los “iniciados”, os paso un link con un vídeo del ejercicio para mi “más básico e imprescindible” para mejorar la natación y el running.

    http://www.youtube.com/watch?v=9Ar2iRusnnc

    Estabilizando a tope!

  2. andreu

    6 mayo, 2010 a las 22:47

    Los abdominales isométricos son unas de las mejores formas de tonificar la zona abdominal.

  3. Miguel

    6 mayo, 2010 a las 23:04

    Me alegro del video, justamente os iba a pedir si teniais una tabla de ejercicios. Es exactamente lo que encontraba a faltar. Buen articulo para los que corremos y a menudo nos olvidamos de trabajar abdominales y lumbares.

  4. bicho

    7 mayo, 2010 a las 0:42

    Hola!!

    Quisiera hacer una pregunta…¿Qué opinais sobre el trabajo de abdominales hipopresivos?

    Thanks!!

  5. Pau

    7 mayo, 2010 a las 9:13

    Abdominales hipopresivos, perfecto! No? No soy u experto…
    Creo que el único inconveniente es su dificultad de realización, aunque se pueden añadir conceptos que se utilizan para su trabajo para la realización de los abdominales funcionales como el “plank”:
    - Contracción del transverso en espiración.
    - Trabajo en excéntrico de la musculatura del recto anterior del abdomen.
    - Contracción del periné se forma sinergista con el transverso.

    ¿Tu que opinas?

  6. andreu

    7 mayo, 2010 a las 11:58

    Los hipopresivos son muy importantes. Siguen los mismos patrones que los isométricos.
    Para muestra un botón: Mireia Solé nos explica de una forma clara y sencilla su utilidad y forma de entrenarlos.
    http://www.youtube.com/watch?v=PajRUiQ2N2c

  7. Merce

    7 mayo, 2010 a las 12:17

    Hola,

    A mi me gusta trabajar con el fit-ball, contrayendo el suelo pélvico y el transverso a la hora de hacer abdominales, flexiones y multitud de ejercicios.

    http://img.vitonica.com/2008/10/pilates2%20%5B%5D.jpg

    y también introduzco ejercicios de pilates:

    http://us.123rf.com/400wm/400/400/poco_bw/poco_bw0711/poco_bw071100112/2113292.jpg

  8. Albert

    7 mayo, 2010 a las 13:33

    Hola a todos, perdonad pero llego tarde a este articulo que me parece interesante, pero sobretodo, lo mas interesante las opiniones y dudas que estan surgiendo a raiz del articulo.

    Andreu y Pau, quizas valdria la pena preparar un articulo con una “coleccion” de abdominales apropiadas para….

    Gracias a todos por las aportaciones

  9. andreu

    7 mayo, 2010 a las 14:36

    El tema abdominales da para mucho. Dará para varios artículos.

    • Tere TFswim

      8 mayo, 2010 a las 13:55

      Buenas. Me parece muy interesante que se haya abierto este tema. Tal y como apuntaba Pau, en natación este tipo de trabajo también es esencial, pues el control de la faja lumbar y abdominal son determinantes para, a posteriori, poder aplicar bien las fuerzas que nos propulsan. Sobre este tipo de ejercicios podéis encontrar bastante información si introducis la palabra core-training o trabajo del centro. Va en la línea del trabajo isométrico e hipopresivos que se está comentando que con los abdominales tradicionales. Luego, en cuanto a recursos y técnicas existen varios: como dice Mercè, el uso del balón sueco (fit-ball) es uno de ellos. Desde hace unos años está sonando lo que se denomina suspension training (yo lo conocí a través de un fisioterapeuta durante un postgrado de readaptación al esfuerxo). Requiere de bastante control pero a partir de un buen trabajo de toda la musculatura estabilizadora se puede llegar a hacer de todo.

  10. nacho134

    11 octubre, 2010 a las 22:39

    Gracias por el artículo, la verdad es que estaba buscando información sobre este asunto, porque últimamente (antes no me pasaba) se me carga mucho la zona lumbar al correr, tanto es así que debo bajar incluso el ritmo en carrera. Practico carrera continúa de unos cuatro-cinco kilómetros al día y de ellos dos al menos son de cierta pendiente. Además hago (desde hace bastante tiempo) series de abdominales y flexiones y puedo decir que tengo el tren superior trabajado. ¿Puede deberse mi problema a una cuestión postural bien sea en los ejercicios o en la vida laboral?
    Gracias por el artículo ;) .

  11. andreu

    12 octubre, 2010 a las 1:03

    Hola Nacho,
    Pueden influir muchas cosas: como pisas, tu técnica de carrera, tu tono abdominal-lumbar, tu musculación en general y evidentemente tb es importante la higiene postural (como andas, como te agachas, como te sientas…).
    Por una parte continua haciendo abdominales después de correr y no estaria de más trabajar a parte del pectoral, tus brazos, hombros y dorsal.
    Y por otra, procura sentarte bien, dormir con un buen colchon y agacharte correctamente.
    Saludos!

  12. nacho134

    15 octubre, 2010 a las 20:00

    Muchas gracias Andreu, así lo haré, te comentaré que tal el dolor. Un saludo ;) .

  13. Pablo

    23 diciembre, 2010 a las 16:05

    Enhorabuena por la página, me parece muy interesante!
    Acabo de conoceros a través de una búsqueda en Google sobre el dolor lumbar.
    Sé que el post tiene tiempo, pero queria aprovechar para haceros una consulta.
    A 9 dias de la San Silvestre (8k), después de un entrenamiento demasiado forzado y con poca experiencia me ha aparecido el dolor de lumbares, impidiéndome prácticamente correr a un ritmo normal, ¿que medidas me aconsejáis para intentar curar este dolor de lumbares antes de la prueba? Imagino que empezarán por reposo…
    Un saludo y muchas gracias!!

  14. andreu

    23 diciembre, 2010 a las 20:42

    Hola Pablo, tal y como explico en el post, el hecho de correr implica sobracargar la zona lumbar. A parte de hacer algunas abdominales después de cada entrenamiento, no estaría de más que alguien analizara tu técnica a la hora de correr. A lo mejor, tienes una técnica algo deficiente y ello acrecenta tus problemas lumbares.
    De momento reposo. Ves haciendo dia si dia no, unas cuantas series de abdominales y buenos estiramientos de la parte baja de la espalda. NO sé en que estado de forma llegarás, pero se trata de que no sientas dolor alguno. Prueba un par de días antes de hacer 40-50 minutos a media intensidad, a ver como te sientes. Pero estos 2-3 dias intenta no correr y hacer buenos estiramientos.
    Suerte!

  15. Pablo

    23 diciembre, 2010 a las 21:21

    Muchas gracias Andreu!
    Haré que un profesional observe mi modo de correr con el fin de que me detecten todos los fallos. Queda claro lo de los abdominales y estiramientos, voy a cumplirlo y a ver si así consigo, al menos, llegar sin dolor a la carrera. De nuevo, muchisimas gracias, y mucho ánimo con el blog, de verdad lo encuentro muy bueno, enhorabuena.

    Un saludo y feliz navidad a tod@s!!

  16. joan

    5 marzo, 2011 a las 12:55

    hola amigos,he estado leyendo el articulo y no sabia que era tan importante lo de los abdominales.yo hace dos meses que tengo algo de dolor lumbar y he intentado correr pero al final he decidido parar.Seria bueno ir a algun fisio o es mejor hacer reposo?es bueno hacer abdominales mientras se tiene dolor lumbar?gracias

    • andreu

      7 marzo, 2011 a las 23:55

      Hola Joan, el dolor lumbar puede deberse a muchos factores.
      cuando corremos cargamos mucho esta zona (no es que debamos tener dolor por ello, pero simplemente es una zona que se nos carga), y haciendo abdominales ayudamos a destensarla.
      El reposo no siempre cura. A lo mejor el problema bien por tu zapatilla, tu pisada… Yo de ti acudiría a un fisio o osteópata.
      Saludos!

  17. joan

    15 marzo, 2011 a las 17:59

    hola andreu, he seguido tu consejo y he ido al fisio.Donde me ha hecho una buena sesion y me ha puesto esas cintas adesivas.Muchas gracia, seguiré esta web…

    • andreu

      15 marzo, 2011 a las 18:08

      Hola Joan, perfecto. Ya nos contarás que tal te va con esas cintas.
      Gracias por seguirnos!

  18. Elisenda

    10 mayo, 2011 a las 11:25

    Hola Andreu, tengo 36 años,hace 4 tuve una niña y cogi peso y NUNCA habia hecho running, he empezado a correr a dias alternos hace un mes y ahora estoy unos 10-15 min seguidos y luego voy parando, …
    El caso es que hace unos dias tengo dolor lumbar por las mañanas y me persiste durante medio dia o mas…
    Cuanto rato de estiramientos y abdominales después de correr aconsejais?? me aconsejais algun artículo donde pueda guiarme un poco??
    Muchas gracias!!!

    • andreu

      10 mayo, 2011 a las 17:22

      Hola Elisenda,
      Tu dolor lumbar puede deberse a varias causas. Nunca has corrido y tienes sobrepeso…. Es normal que te pueda doler. DEberías hacer un trabajo paralelo de tonificación general incidiendo en las abdominales y lumbares.
      Estiramientos: con que hagas estiramientos de cuadriceps, isquios, glúteos, gemelos, aductores/abductores. 20 segundos de cada, sería suficiente. Y estiramientos: 3 series de 15 repeticiones, pero ejemplo. Pero eso depende de ti, de como te encuentres y de tus necesidades.
      TE paso un video de un ejercicio de estiramiento que puedes hacer cada noche al acostarte. Notarás como te levantas mejor.
      Saludos!
      http://www.youtube.com/watch?v=sqsW0DjXw2M

  19. Elisenda

    10 mayo, 2011 a las 11:49

    Otra cosa Andreu, se me habia olvidado, teneis referencias sobre sujetadores deportivos que sean buenos? es que tengo bastante pecho y no sé donde acudir…

    • andreu

      10 mayo, 2011 a las 17:25

      No domino el tema del sujetador femenino deportivo (ya me gustaría a mi, jejeje).
      dejamos el hilo abierto a ver si alguna de nuestras lectores nos recomiendo algo. Y sino, en alguna tienda de deportes deberían saber aconsejarte. Sé que hay varias marcas deportivas que fabrican este tipo de sujetadores, con lo cual en principio deberían ser válidas en tanto en cuanto agarren firmemente el pecho. Las primeras marcas deportivas creo que todas frabrican así que en principio todas serían válidas.

  20. Elisenda

    11 mayo, 2011 a las 12:00

    Gracias Andreu, ayer por la noche empecé a hacer los estiramientos y esta mañana estaba mucho mejor, increible!!
    Seguiré haciendo estas tandas y abdominales y ya os contaré.
    Sobre los sujetadores…bueno me han comentado que unos llamados Shock absorver, van fenomenal pero no he podido contrastar opiniones así que esperaré a ver qué dicen otros……..
    Gracias!! Por increible que parezca yo era de las que veia gente correr y decia: estos están locos……y ahora me encuentro con que cada dia pienso en a ver si hoy puedo un poco más…….jejeje
    Saludos!

    • andreu

      11 mayo, 2011 a las 16:54

      Piensa que a lo largo del dia nos vamos sobrecargando: estamos de pie, cargamos peso..y la musculatura, sobretodo la de la espalda está sufriendo estas consecuencias. Y hacer algunos estiramientos de espalda o zona lumbar antes de ir a dormir, nos garantiza devolver al cuerpo a su estado “òptimo”, pasar una buan noche y levantarnos sin dolores.

  21. Ermengol Punsola i Izard

    20 septiembre, 2011 a las 8:54

    Moltes gràcies pel post.
    Hace unos días que cuando corro se me acaban cargando las lumbares y no entendía que es lo que pasaba. A la vez, mi cuerpo me pedía hacer abdominales cosa que siempre las dejo para mañana.
    En definitiva, uniendo las partes del cuerpo: si hago abdominales y los refuerzo, voy a destensar los lumbares: Gracias porque no sabía si era que correr me sentaba mal.
    He dejado de fumar el 30 de julio y ahora corro 11 kms cada dos o tres días, la verdad es que lo disfruto; y si ahora me ahorro el dolor lumbar post-running, mejor que mejor.
    Moltíssimes gràcies.

  22. Oscar A H

    20 septiembre, 2011 a las 12:25

    Hola Elisenda,
    Hace poco que he encontrado esta web y todavia no habia visto este post.
    Seguramente llegue tarde pero igualmente te dejo dos opciones más al tema de los sujetadores:
    Por un lado, les regalé hace varios años unos de la marca ODLO, tanto a mi mujer como a mi madre y ambas están encantadisimas. Sobretodo mi madre que es la que más “caña” le ha dado aunque no para correr sino para caminar por montaña horas y horas (tambien tiene bastante pecho).
    Estos los podrás encontrar, sobretodo, en tiendas especializadas de articulos de montaña (donde yo los encontré) y seguro que tambien por internet.
    Por otro lado, ahora me he hecho con otros de la marca HOKO (por cierto, españoles) para regalarselos ya que los otros los tiene trillados.
    Por otras prendas que tengo de esta gente, se que en calidad-precio, no tienen rival. Prendas de alta gama, en ropa compresiva y con un trato excepcional (y no me gano nada con esto, je, je).
    Puedes ver la web hoko-esport.com y contactar con ellos, tanto por mail como por telefono para que te asesoren más especificamente sobre tus necesidades.
    Además de su calidad, el trato (que yo he tenido) siempre ha sido perfecto y solícito.
    Espero haberte ayudado un poco.
    Saludos

  23. Elisenda

    21 septiembre, 2011 a las 10:57

    Hola Oscar, mil gracias por tu aportación me ha servido de mucho y creo que me voy a comprar unos para probar… Ya os contaré!!

  24. Marisela

    30 octubre, 2011 a las 4:30

    Hola! hace poco tiempo consegui este blog y la verdad me resulta muy util. Retome el running despues de un tiempo parada y hace unas semanas a comenzado un dolor en la parte baja de la espalda sobre todo del lado derecho. Esto coincide con 2 cosas: estoy haciendo todos los dias 1 hr y poco mas y me pase a un ruta de asfalto. Ya se que correr en superficies duras no es recomedable pero este circuito es mas largo y lo llevo mejor que el anterior que era de grama pero muy chico y me aburria dar vueltas. Ademas tambien soy un poco floja con los abdominales asi que no los hago en seguida que corro sino por la tarde en clases de pilates. Esta mal? Podrian ayudarme? quisiera ejemplos de abdominales y estiramientos. Graciass

    • andreu

      30 octubre, 2011 a las 14:38

      No hace falta que corras cada dia, deja algún día de descanso. No recomiendo correr más de 3 días seguidos. No importa que hagas los abdominales a otra hora. Por aquí no te puedo pasar ejercicios, pero si miras en el blog y en el buscador pones abdominales , hay 2-3 posts sobre el tema.
      Saludos!

  25. Oscar A H

    11 noviembre, 2011 a las 12:06

    Hola Andreu, hola de nuevo Elisenda,

    Vuelvo a la carga con mas info sobre sujetadores deportivos: hay una página de un chico que se llama Albert, “www.gadgetsparacorrer.com”, en la cual hace referencia a un sujetador, “Sujetador Shock Absorber Run”, de la que muchas mujeres comentan solo cosas buenas y lo recomiendan como el mejor que han provado nunca.

    Así que, si hay más mujeres interesadas en el tema, podeis consultar toda la info en dicha página. Además dicen que es relativamente fácil de conseguir, no solo por intenet, tambien el Corte Ingles, etc.

    Espero que os sirva de ayuda chicas!!!

  26. josep Mª

    19 diciembre, 2011 a las 18:43

    Hola,
    Me parece muy interesante este Blog, os felicito!
    Hace un tiempo he tenido que dejar de correr, hace mucho tiempo que arrastro un problema de espalda, me han hecho resonancias i todo tipo de pruebas, en fin, tengo un principio de hernia discal a la altura del músculo Serrato mayor, el problema que tengo es que cuando llevo unos quilómetros se me carga este musculo causando un dolor rotatorio en dirección a las costillas y tengo que parar del dolor, seguidamente hago estiramientos y puedo seguir corriendo aunque dolorido, actualmente estoy siguiendo el tratamiento de un prestigioso medico con infiltraciones. Pero mi intuición me dice que es más un problema muscular. que me aconsejáis? Aunque solo soy un simple aficionado al Running me resisto a darlo por perdido.
    Un Saludo

    • andreu

      21 diciembre, 2011 a las 17:25

      Hola Josep Maria,
      A lo mejor has comenzado sin hacer una buena progresión. Cuando empezamos a correr es normal notar ciertos dolores musculares en el tronco superior. Pero el cuerpo se va adaptando. La idea es ir subiendo los kms de entreno poco a poco. La teoría dice que subir un 10% semanalmente sería lo óptimo. Así que habría que ver como has ido progresando. Y hacer un programa de tonificación general, ni que sea 1 día por semana, te ayudaría mucho.
      Saludos!

  27. David

    11 abril, 2012 a las 4:21

    Hola, hace ya mas de 15 dias que acabbe mi primera maraton y tengo un dolor en medio de la espalda y creo, que se me hace extensivo a la parte de l riñon izquierdo y delante del abomen debajo de las costillas (lado izquierdo).
    No hice mucho trabajo abdominal en mi entreno.
    Que debo hacer? Con descanso se arreglara?
    Es normal? Es tipo lumbalgia?
    Gracias

    • andreu

      11 abril, 2012 a las 13:39

      Hola David,
      Si no estás acostumbrado a largas distancias es normal tener estas molestias después de un maratón.
      Te aconsejo que vayas a un fisio para que vea el estado de tu musculatura y así ver como solucionarlo mejor. Con el descanso el dolor irá mitigando poco a poco, pero con un fisio la cosa irá más rápida.
      TE aconsejo tb que te ejercites un poco: algo de bici, o algo de trote cochinero de muy pocos minutos, con la excusa después de hacer alguna serie de abdominales y estiramientos con el fin de que desaparezcan los dolores cuanto antes mejor.

      SAludos!

  28. antonio

    18 mayo, 2012 a las 18:24

    hola, me he recuperado de un espolón calcáreo después de un año, y he empezado a correr y acabo con dolor lumbar, no se si es de que durante ese año he hecho bastantes pesas con body pump o spinning, o porque corro con unas plantillas de descarga de espolon que me levantan el talón al correr, y he cambiado de postura, no son plantillas enteras si no que son medias plantillas, o porque duermo mal debido al colchón, creo que debería de ir a un osteopata o a un fisio, la verdad es que tengo tantas ganas de correr, que no me importa correr con dolor, pero debo de tratarlo, verdad?
    saludos

    • andreu

      22 mayo, 2012 a las 15:49

      Hola Antonio,
      Las causas del dolor lumbar pueden ser una combinación de todo lo que comentas. Si dices que has estado haciendo pesas entiendo que tienes una buena estructura muscular (abdominales y lumbares incluido).
      Yo creo que debe ser más algo postural o de tu pisada. A lo mejor tanto tiempo trabajando “mal” con las pesas, eso te ha hecho coger unos hábitos posturales que no son buenas. Alguna descompensación, vaya.

      Prueba de ver a a un osteopata, porque él te detecará cualquier anomalia.
      Si tienes dolor, es que algo va mal, así que no lo descuides.
      Saludos!

  29. fer

    5 agosto, 2012 a las 23:06

    Hola, que tal!!! Hace un año me operaron de la espalda por una hernia discal. Ahora al momento de correr siento dolor. Me preguntaba y si uso una faja para correr??? Pero la vdd no se si sea peor el que la usará. Gracias espero alguien pueda contesarme.

    • Andreu López

      6 agosto, 2012 a las 18:35

      Hola Fer,
      Si no te duele no uses nada. Intenta calentar bien, empezar despacio y hacer alguna abdominales al terminar. Si no hay dolor, no hay nada.
      Saludos!

  30. Gabriel

    26 septiembre, 2012 a las 6:57

    Andreu, nose si todavia estas respondiendo msj, te queria hacer una pregunta. hago atletismo desde los 8 años, actualmente tengo 19. me interesaria sacar abdominales, marcar un poco el cuerpo. corri practicamente toda mi vida pero nunca le di importancia hasta ahora a ese tipo de estrenamientos, me podrias decir qe ejercicios hacer y una rutina dpues de correr?flecciones sentadillas lo qe sea, me voi a esforsar para lograr mi objetivo,tengo una maquina fitness pero no sabria como repartir los dias de estrenamiento ya qe me dijieron qe lo ideal es estrenar el cuerpo 3 veces a la semana y tengo un monton de ideas qe me plantee para hacer en un dia, como barras flecciones abdominales sentadillas luego con la maquina, estaria bien ?pero me encantaria qe me des un consejo de qe ejercicios son mejores para marcar abdominales. voi a pasar de dia a dia haber si todavia estas. desde ya muchas gracias

    • andreu

      4 octubre, 2012 a las 18:35

      Hola Gabriel,
      No hay ningún ejercicio mejor que otro para marcar abdominales. Si no se te marcan, es que tienes grasa por encima. En tu caso, deberías cuidar algo más la alimentación y ahí verás resultados.
      Saludos!

  31. Mariano

    7 octubre, 2012 a las 0:05

    Hola andreu te quisiera hacer una consulta tengo varicocele. me opere ya hace 2 años del testiculo izquierdo por las varices, el tema es que paso el tiempo y todavia no me curo ahora dentro de poco me vuelvo a operar pero esta vez los 2 testiculos, mi pregunta es: se me va a ir el dolor algun dia? es que hago atletismo y esta varices es lo unico en mi vida qe me impide poder estrenanrmo adecuadamente ya qe cuando estreno el dolor aparece y no puedo tener un estrenamiento completo, tengo qe dejar algunos dias a veces hasta me pierdo maratones, si por favor supiesta lo agradeceria mucho
    saludos

    • andreu

      16 octubre, 2012 a las 20:46

      Hola Mariano,
      No domino el tema. Los médico deberían tener una respuesta válida para el tema del dolor. Las varices de las piernas, se llega a eliminar el dolor, pero en los testículos ignoro totalmente el tema.

  32. nestor

    25 octubre, 2012 a las 22:17

    Hola buenas tardes, estoy empesando hacer abdominales en casa, como no voy a gimnasio por temas economicos trato de buscar algun lugar en casa para hacer, pongo un colchon sobre mis pies y empiese hacer en el suelo, es saludable hacer por mas que sienta alguna molesta un poco arriba de la cola ?quiero decir qe me puede pasar algo si me esfuerso asi o es normal qe cuando empesas hacer abdominales duela?empieso hacer sobre el piso y como qe me duele un poco y no quiero esforsarme mucho por las dudas qe me pase algo en la espada, no hago los abdominales arriba de la cama por que me dijieron qe dpues me puede pasr algo en la espalda como arkearse
    por favor si alguien puediera ayudarme se lo agradeceria ! saludos amigos

    • Andreu López

      6 noviembre, 2012 a las 21:35

      Hola Nestor,
      No es bueno que te duela. Ponte algo no muy duro en la espalda pero tb blando del todo. Y las piernas, cuando hagas abdominales, siempre alzadas en ángulo de 90º. Mira en youtube y verás miles de videos de como hacer una buena abdominal.

  33. Juanjo

    1 diciembre, 2012 a las 18:46

    Hola Andreu, me está pareciendo un foro con consejos muy interesantes el que estas creando aquí, me gustaría comentar mis problemas lumbares.
    Llevo corriendo en plan tranquilo desde febrero, lo correspondiente a nueve meses, actualmente iba rodando 40 km a la semana hasta que me entraron hace 2 meses los leves dolores lumbares a la altura del sacro y que se desplazaba en ocasiones hacia el gluteo izquierdo, una semana después, de leve pasaron a ser severos hasta el punto de cojear al andar normal; nunca me ha bajado más que del gluteo. Cada pisada me resultaba un autentico dolor al apoyar el pié izquierdo al suelo, en cambio hago bici estática y ni noto la mínima molestia. Sin recuperarme del todo cometí el error de participar en una media marathon en Noviembre el cual terminé muy tocado y dolorido hasta tener que pasarme 2 semanas con ibuprofenos. He acudido a un osteopata y después a otro quiropráctico para resolver estos dolores durante estos dos meses pero sigo sin calmar el dolor del todo, hoy mismo he probado a entrenar 4 km a ritmo de pachanga y he vuelto a entrar a casa tocado. El osteópata me recomendó hacer estiramientos los cuales hago, pero pasan los meses y siguen los dolores al correr. Según los dos profesionales no encuentran ninguna lesión más que no sea sobrecarga muscular, pero el dolor al correr sigue. También me pongo manta eléctrica y uso un electroestimulador compex para la zona.
    ¿Algún consejo más? ya no se que más hacer..
    Gracias y un saludo

    • andreu

      17 enero, 2013 a las 21:34

      Hola Juanjo,
      Es dificil decirte y más cuando ya has ido a un osteópata. Has ido a un podólogo? Que te mire como pisas. Seguramente ahí puede estar clave.
      Suerte!

  34. LUIS

    27 diciembre, 2012 a las 0:39

    Hola hace poco mas de medio año retome el salir a correr, comunemente siempre empiezo caminando algunas semanas y luego trotar y asi susecivamente, por cuestiones de trabajo ya no habia salido a correr, me di a la tarea esta ves de salir a trotar, corrí algunos tramos y me dio un leve dolor como un calambre en la zona lumbar, me estire un poco yse me fue pasando si me alerto un poco porque no me habia sucedido, lle gue a ala casa y pasado unas horas me meti a bañar, me dispuse a dormir y en la madrugada me desperto un dolor tan fuerte en los riñones, que tube que tomar algunos analgesicos pero era el dolor tanfuerte que termine vomitando, fui al medico y me dio medicamento. me dijo que podrian ser lo riñones o mis intestinos, ya no pude hacerme los estudios porque desafortunadamente me accidente pocos dias despues y las prioridades medicas eran otras, ya hacepoco me reincorpore a trabajar y con ello atomar mis actividades diarias quiero hacerme un estudio de los riñones y me puse abuscar informacion espor ello que llegue a este blog, gracias por la info. ahora ¿sera que el dolor lubar puede llegar a ser tanfuerte como me sucedio o es mas probable que sean los riñones? saludos desde Chiapas Mex.

    • andreu

      17 enero, 2013 a las 21:37

      Hola Luis,
      El dolor de riñones es distinto al de los lumbares. Ignoro donde sentías tu el dolor realmente. Intenta ir bien alimentado y sobretodo hidratado.
      Y cuando termines realiza siempre estiramientos.
      Saludos!

  35. Ermengol

    18 enero, 2013 a las 9:57

    Al final, la solución para mi resultó muy sencilla. Fui a correr con mi hermano fisioterapeuta (fue el fisio de Marc Coma en el Dakar 2010, y ganaron), que además de ser un crack, es muy claro en las explicaciones.
    Me dijo: “Fíjate como estás corriendo, tu cabeza pesa muchos kilos y no puedes pretender correr tan erguido porque machacas la zona lumbar, tienes que correr con la cabeza ligeramente inclinada hacia delante”. Y así fué, y el dolor de las lumbares hace más de un año que no se ha vuelto a repetir. Cuestión de postura, no de abdominales (por suerte porque me dan mucha pereza) ;)

  36. Fernando CR

    23 enero, 2013 a las 22:11

    Hola Andreu, saludos desde Costa Rica:

    He perdido peso, primero en caminatas, y luego trotando. Tengo un ligero sobrepeso pero no es mucho, mido 1.81 y peso 85 kilos. Me he animado a correr mas desde hace unos 3 meses, unos 3-4 kilómetros, con algún esfuerzo. Pero desde la semana anterior, siento un pequeño dolor en la cadera. Como un pinchazo que me corre desde la cadera izquierda hasta el glúteo.

    Pregunte al entrenador del gimnasio y me dice puede ser el piriforme que de alguna forma afecta al nervio ciatico. La mayor molestia no es cuando corro, sino cuando estoy sentado o acostado, o al levantarme.

    Lastimosamente, me incribi para una carrera este domingo 27/01/2013, de 9 kilómetros. No se que hacer, si correr estos días, o dedicarme a estiramientos y esperar que se desinflame un poco ese musculo, o correr normalmente.

    Te agradezco me puedas aconsejar.

    • andreu

      25 enero, 2013 a las 19:20

      Hola Fernando,
      Yo de ti no forzaría. No vale la pena arriesgarse y luego estar 2 meses parado. Una carrera quieras o no la harás al 100% y eso te puede dañar y mucho. Un entreno, como vamos a ritmos inferiores la cosa no tiene porque agravarse, pero yo no me la jugaría en esta carrera.
      Descanso, estiramientos y cuando veas que el dolor desaparece, sal a correr un poco y te pruebas.
      Animos!

  37. deysa

    22 abril, 2013 a las 14:40

    Hola Andreu, me gusta hacer bici e montaña suelo hacer unos 40km a la semana , hace un año aprox como hobby sin competir. Ahora tambien empezado a correr. sufrodolores de espalda por un accidntede coche eve que tuve,pero aun asi me han qedado secuelas.
    Ayer fue mi primera carrera 20 km , hoy estoy con muchisimas agujetas y dolr decervicales cai nome puedo mover…no me gustaria tener que dejrlo ya que disfrute tanto!! como me rparo anes y despues para evitar dolor, qe como ?? un saludo!! gracias

    • andreu

      7 mayo, 2013 a las 20:54

      Hola Deysa,
      DEberías comenzar progresivamente. 20 kms son muchos. Acude a un fisio o osteopata y el te dirá mejor.
      Animos!

  38. Chechu

    28 mayo, 2013 a las 23:43

    Hola, tengo 15 años y la verdad esque este año he empezado a correr y me gusta realmente, pero cuando vuelvo a casa despues de estirar los musculoa de las piernas me empieza a doler los lumbares y me gustaria saber algun tipo de extiramiento( o algo!!) para que no me duela tanto. Corro con unas zapatillas de futbol sala por el campo y corro entre 30 y 60 minutos. Me fastidia un monton porque estoy por casa que no me puedo mover.

  39. Randall Parra

    31 mayo, 2013 a las 18:19

    Hola Andreu, hace 4 años sufrí una caída de gran altura y me fracturé la espalda, hundiéndoseme la parte baja de la espalda. Me recuperé mediante tratamiento conservador, a saber uso de corsé, faja lumbar, quiropráctico, natación.
    Una vez recuperado me dediqué a correr y lo hago en superficies de césped, aproximadamente 40 minutos 3 o 4 veces por semana, también juego fútbol sala. Me he puesto a prueba y he corrido un máximo de 2horas, 15 minutos.
    Sin embargo en los últimos días he tenido problemas de nervio ciático y lumbares; he notado que ésto sucede luego de jugar fútbol.
    Quisiera su consejo, acaso afecta más jugar fútbol que correr. Con las abdominales después del ejercicio puedo mejorar ?

    • andreu

      11 julio, 2013 a las 14:27

      Hola Randall
      Deberías ir a que te viera un profesional. Seguramente deberías hacer un prgrama de tonificación general. Si solo corres o juegas a futbol irás algo descompensado. Así que un buen trabajo de fuerza evitaría estos problemas.
      Animos!

  40. Santi

    13 junio, 2013 a las 7:53

    Hola Andreu, me parecen muy interesantes tus consejos.

    hago atletismo desde hace muchos años, me estoy preparando un 10.000 para bajar de 37 min. y casualmente ahora tengo mas dolor lumbar despues de correr, hice un mal esfuerzo y me quedé “enganchado”. He descansado una semana, hago abdominales y estiramientos, pero tengo dos preguntas:

    1ª. además de los estiramientos y de las abdominales hay algún ejercicio que pueda permitirme fortalecer los músculos lumbares?

    2ª. donde puedo encontrar una faja que sea cómoda para correr y me permita protejer la zona lumbar?

    salu2 y gracias.

    • andreu

      11 julio, 2013 a las 14:29

      Hola Santi,
      Todo lo que sea ejercicios de dorsal, poco o mucho trabajará la lumbar. El cuerpo es algo global y no podemos dejarnos alguna zona sin trabajar. Así que te recomiendo un programa general de fuerza.
      Lo de las fajas no lo se, pero lo lógico sería ir a una tienda de deportes y ahí te podrían asesorar bien.
      Saludos!

  41. Luis

    4 enero, 2014 a las 11:59

    Buenos días, desde los 13 años siempre he practicado deporte al principio bicicleta, luego años de gimnasio,triatlón y desde hace unos 6 años de forma irregular running, el problema me sobrevino hace 3 años después de una carrera me afecto y me dio una lumbalgia lo he llegado a recuperar, pero ha salido de nuevo, juntándose con problemas de piramidal ciático, lo que hace que sea difícil salir a entrenar de forma continúa, el año pasado cambie de zapatillas ya que doy probador mido 1,81 y peso actualmente 86 kg. No se cómo puedo solucionarlo ya que estoy bastante desesperado he ido a fisioterapeutas, quiromasajistas, etc…y sigo igual. Le rogaría me ayudara, muchas gracias por su tiempo

    • FER

      27 enero, 2014 a las 19:05

      hola yo también practicaba ciclismo y duatlon, me dolía la espalda, fui al doctor y me hicieron una resonancia magnética, lo que tenia era una hernia entre los discos L4 y L5, me programaron una operación me retiraron la hernia salí caminando al día siguiente, la operación fue por medio de cámaras la abertura es como de 2 centímetros, y ya hace dos años que me operaron y si siento mucho mas mejoría, puedo hacer todo lo de antes, lo único que evito hacer es levantar cosas. Y mi vida ha sido mas sencilla desde ese entonces!!!!! Espero te sirva mi comentario… Saludos

  42. Andreu P S

    18 enero, 2014 a las 19:48

    Hola Andreu.

    Tengo 53 años y soy corredor popular desde hace bastantes años.Mi problema es que ya hace tiempo (años) que cuando corro se me carga la ingle derecha y me duele,pero se puede soportar el entrenamiento y carreras.También noto un ligera presión en la zona lumbar.Una vez termino de correr si he hecho una tirada larga cuando acabo de correr voy cojeando de la parte derecha y siento dolor en la ingle que me hace andar balanceándome,si hago menos tiempo también termino un poco fastidiado pero no tanto y me recupero más pronto.Ya no puedo entrenar como antes y he subido de peso,ahora mismo tengo 91 kilos y mido 1,76.Fui al médico y me hicieron una ecografía de la zona inguinal y no salio nada relevante.También he ido a varios fisioterapeutas u quiroprácticos y no han aportado mucha cosa al tema.Bueno al final fui de nuevo al médico y con unas simples radiografías han visto que tengo osteofitos en la zona lumbar y un leve desgaste en la zona.Yo pensaba que tenía artrosis de cadera,pero el médico me ha dicho que la cadera está bien y que es la zona lumbar donde tengo el problema,pero sin hernias vertebrales,sólo desgaste…Bueno el médico ya no va más alla… y yo no sé si mis molestias son por el desgaste lumbar con osteofitos o puede que tenga otra cosa..Lo digo porque ahora estoy planteándome dejar de correr y hacer sólo bicicleta que ya puedo machacarme con ella que no me duele nada.En fin antes de dejar las carreras a pie quisiera saber ciertamente de donde procede mi lesión inguinal, y si tiene remedio en el caso de que no fuera por la artrosis en la zona lumbar.Andreu mi comentario va dirigido para que tú con tu experiencia me digas si un desgaste leve en la zona lumbar con osteofitos puede provocar dolor en la zona de la ingle,concretamente en mi parte derecha.

    Un saludo y gracias.

  43. Borja

    13 marzo, 2014 a las 13:51

    Hola Andreu.

    Llevo mucho tiempo (como 6 años) sin hacer ejercicio y una vida demasiado sedentaria y tengo cierto sobrepeso. Estoy comenzando a correr dentro de mis posibilidades, Un kilometro corro, ando un poco y vuelvo a la carrera, así sucesivamente hasta tres kilometros aproximadamente. Noto grandes dolores en los lumbares. No se si lo estoy haciendo bien y si no es así, me gustaría que alguien me aconseje un metodo adecuado a mi estado físico.

    Muchas gracias

  44. Andreu P S.

    19 marzo, 2014 a las 18:16

    Bueno ya veo Andreu López que te has tomado unas largas vacaciones.También la pregunta que te hice es muy comprometida y quizás por éso no contestas.

    Espero que tu ausencia Andreu López sea voluntaria y no por nada malo.

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