La Fórmula de Karvonen: afinando un poco más

Para entrenar con un mínimo de rigor ya sabemos que debemos de tener en cuenta nuestras pulsaciones. No es lo mismo hacer un entrenamiento de regeneración a nuestro 60% que hacer unas series de 1000 mts. a nuestro 90% que hacer un entrenamiento de resistencia base a nuestro 70%.

La mayoría utiliza la archiconocida fórmula de 220 (pulsaciones) – edad.  Con esta fórmula sabremos nuestro 100% y sólo tendremos que hacer una regla de 3 para saber las pulsaciones que debemos ir según la intensidad de nuestro entreno.  Ya sabemos que no es 100% eficaz pero nos daba una buena orientación de a que pulsaciones correr.

Pero con esta fórmula nos encontramos con un problema (y bastante grande). Y lo explicaremos con un ejemplo para que se entienda rápido y fácil.

Tenemos a dos personas. Las dos tienen 30 años. Una de ellas (vamos a llamarle Juan), es un deportista amateur que a sus ratos libres se dedica a correr varios días a la semana  y de vez en cuando corre alguna carrera popular de 10 kms, alguna media maratón, e incluso se atrevió con una maratón. La otra (llamémosle Pedro), es una persona sedentaria, que lo máximo que hace es ir a pasear a su perro.

Pues bien, si queremos hacer entrenar a los dos su resistencia base (pongamos al 70%) y aplicamos la fórmula de 220-edad,  nos encontraremos que tanto Juan como Pedro deberán trabajar a las mismas pulsaciones. Los dos irían a correr a unas 133 pulsaciones minuto (ppm). ¿Se nos queda corta la fórmula, verdad? Sólo tiene en cuenta nuestra edad.

Utilizando sólo el sentido común; ¿alguien cree realmente que tanto Juan como Pedro, estarían trabajando lo mismo? Sí, van a las mismas pulsaciones, pero la capacidad de uno es muy distinta a la del otro.

Uno de los indicadores más fiables de nuestro estado de forma son nuestras pulsaciones en reposo. Un cuerpo más en forma y preparado tiene menos pulsaciones por minuto que otro cuerpo que no esté tan en forma. Dicho de otra forma, estamos tan en forma que nuestro corazón hace su trabajo latiendo menos veces (con lo cual nos durará más años. Lo gastaremos menos a lo largo de nuestra vida. Estamos optimizando nuestro principal órgano).

Ahora volvamos a nuestro ejemplo. Juan, deportista amateur, su corazón le late a 50 ppm. Mientras que Pedro, persona sedentaria, amante del sofing, su corazón le late a 80 ppm. Vemos a dos personas de 30 años, pero con un historial deportivo muy diferente. La fórmula de 220-edad, vemos que se nos queda ineficaz a todas luces.

Y aquí es donde aparece la fórmula de Karvonen. Que simplemente lo que hace es incluir la variable pulsaciones en reposo y que por tanto nos determinará con mayor eficacia a que pulsaciones deberíamos correr.

Dicha fórmula es la siguiente:

FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de I + FC rep

 

Simplemente le debemos poner nuestra frecuencia cardíaca máxima (que la podemos sacar de la fórmula 220-edad), nuestra frecuencia en reposo y  la intensidad a la que queremos ir.

Si volvemos a nuestro ejemplo y queremos entrenar a Juan y a Pedro a su 70%, tendríamos los resultados siguientes:

Juan: deportista amateur, debería ir a 150 ppm para trabajar a su 70%

Pedro: persona sedentaria, debería ir a 157 ppm para trabajar a su 70%

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Andreu López

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, entrenador personal de runners, triatletas e ironmans y Director de www.estarenforma.net

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43 comentarios en “La Fórmula de Karvonen: afinando un poco más”

  1. Bego

    9 agosto, 2010 a las 11:35

    Gracias Andreu. Acabo de utilizar la formula karvonen y teoricamente soy Juan, pero no me imagino ahora mismo corriendo media maraton.

    • Claudio

      7 febrero, 2013 a las 11:28

      Pregunta.
      Tengo 35 años.
      Por la formula de regla de tres, a 60% debería estar en 111 ppm.
      Por Karvonen, 60 latidos por minuto en reposo: deberia entrenar la 60% 135 ppm

      Cual me fio más ya que 24 pulsaciones por minuto de diferencia es una barbaridad.

      P.D: en reporso tengo 60 ppm, pero en ejercicio se sube muy rápido.

      • martin

        24 marzo, 2013 a las 17:53

        deberias fiarte de la formula de karbonen, ya que te da el 60% entre tu fc reposo y tu fc max. mientras que la otra manera en la que lo calculas y te da 111, parte de la base de que tu fc max. teórica (100%) es 220-edad (correcto) y que la fc min. seria 0 (incorrecto).
        espero te haya servido!!

  2. andreu

    9 agosto, 2010 a las 18:19

    Hay que ir progresando poco a poco…ya has hecho una cursa, ahora habrá que ir entrenando y progresando ;)

    • antonio

      12 septiembre, 2010 a las 22:12

      Hola soy entrenador de piraguismo y deportista en activo y te preguntaria
      como de podria conseguir en un mismo entrenamiento, en cuanto a resultados resistencia + velocidad sin perder esta misma.o lo k es igual valer para velocidad y fondo.SE TRABAJARIA CON LA MISMA INTENSIDAD DE PULSACIONES PARA LAS DOS O EL MISMO TEST VALE.GRACIAS

  3. oscar

    11 agosto, 2010 a las 20:37

    hola quisiera saber con esta formula de karvonen, ¿a que intensidad tengo q trabajar para poder perder peso?. pues segun esta, si trabajo entre 60 y 70% mis pulsasiones irian entre 145 y 160 aprox, pero no resisto a este nivel 40 minutos. Que consejo me podrias dar. de antemano muchas gracias

  4. andreu

    12 agosto, 2010 a las 21:10

    Hola Oscar. Si no tienes la suficiente resistencia para correr 40′ seguidos, empieza combinando el caminar-correr (pronto saldrá un post sobre el tema). Corres 5 minutos andas 1, corres 5, andas 1…
    Lo de las pulsaciones mejor te paso unos posts ya escritos así lo podrás entender mejor.
    SAludos!
    http://www.mybestchallenge.com/blog/como-adelgazar-corriendo-varia-tu-intensidad
    http://www.mybestchallenge.com/blog/el-trabajo-de-series-para-mejorar-nuestra-resistencia
    http://www.mybestchallenge.com/blog/a-mas-intensidad-mejor-puesta-a-punto

  5. jose quijada

    29 noviembre, 2010 a las 23:03

    mira hay te va el trabajo

  6. M

    22 enero, 2011 a las 23:41

    He calculado mis ppm siguiendo la fórmula Karvonen y yendo al 70% serían 148ppm.

    En entrenos de 10km, mi frecuencia cardíaca media, yendo alrededor del 70%, según el pulsómetro, es de 163, con puntas de hasta 178. ¿Significa eso que voy demasiado forzada?. No me da esa sensación. Hace más de dos años que corro regularmente, dos veces a la semana. Y en los últimos tiempos entreno entre cuatro y cinco veces por semana.

    • andreu

      23 enero, 2011 a las 15:18

      HOla M!,
      Si vas a tu 70% debería ser un ritmo relativamente cómodo. Que pudieras hablar jadeando un poco. Si te ves apurada, con dificultades, significa que vas más allá de tu 70-75%.
      La idea es ir “sobrada” en estos entrenamientos del 70-75%. En tu caso, podrías ir al 75%. Pero si vas a más, ya estarías trabajando otro tipo de resistencia. Y no es que esté mal, pero en según que momentos debemos trabajar una cosa u otra.
      Debemos aprender que no siempre debemos terminar los entrenos apurados. Aunque te notes muy comoda a 148pp, esta será la base para más adelante hacer un buen trabajo de calidad.
      Saludos!

  7. Javier García

    25 enero, 2011 a las 19:02

    Hola.
    Tengo 49 años y en prueba de esfuerzo doy 194 ppm, en reposo 48. Sin embargo los cardiólogos siguen insistiendo en la fórmula 220-edad, lo que a mi me daría 171 ppm. El caso es que a 170 pulsaciones puedo hablar casi perfectamente.
    Me entran mil dudas ¿Qué me dices a esto?
    Gracias

    • andreu

      25 enero, 2011 a las 22:39

      Hola Javier, no sé si he entendido bien. tus pulsaciones máximas son 171 y cuando vas a 170 vas hablando tan tranquilo? Deberías estar sacando el hígado por la boca… Dime en que condiciones y cuanto rato puedes ir a 170.
      Si aplicamos Karvonen, la diferencia no es muy grande, pero aún así me extraña lo que cuentas.
      Cuéntanos un poco más…

      • Javier García

        27 enero, 2011 a las 10:15

        Lo que comento es que tanto en prueba de esfuerzo como en las rutas que hago doy 194 ppm. En un puerto puedo mantenerme a 172-175 ppm durante una hora que dura la subida (ejemplo 8 kms al 8%) y en un tramo corto de medio minuto puedo alcanzar esas 194 ppm.

        Conozco a mas gente mayor que anda con pulsaciones máximas mucho mas altas que las de la fórmula de 220-edad…

        ¿cuál es la que realmente hay que tomar como válida la de 220-edad o la máxima de la prueba de esfuerozo. Según unos cardólogos generalistas la 1ª y según los deportivos la 2ª.
        Gracias

        • andreu

          27 enero, 2011 a las 12:10

          Hola Javier, Karvonen es más reciente y tiene en cuenta las pulsaciones en reposo y es una variable clave. A mejor condición física menor pulsaciones en reposo. Los médicos generalistas entienden un poco de todo, pero no son especialistas deportivos. Si conocieran Karvonen y que este contempla la variable pulsaciones en reposo, las cosas cambiarían un poco.
          El que tu vayas a 172-175 y que puedas aguantar significa que tu umbral anaeróbico es alto (es bueno, significa que tienes buena resistencia), con lo cual tu máximo no son 171, sino mucho mas. La formula para calcular tu 100% es muy teorica y contempla a la gente “normal”, sedentaria. Un deportista, ya de por si, (sobretodo de un deportista de resistancia), tendrá sus umbrales más elevados que la media, con lo cual, las pulsaciones máximas serán más elevadas tb.

          Así que en tu caso si un dia quisieras ir al 70% y cogieramos karvonen (o 220-edad), no se ajustaría mucho a lo que querríamos trabajar en ese momento. SEguramente haciendo una prueba de esfuerzo, con extracción de lactato, podríamos ver mejor tus umbrales y tu máximo y así poder entrenarte mejor.

          En definitiva: siempre Karvonen, pero en casos como el tuyo (deportista bien entrenado), tanto los umbrales como tu máximo, estan por encima de lo que te equivaldría la fórmula.
          Con lo cual te aconsejo hacer un día una prueba de esfuerzo con un médico deportivo.
          Saludos!

          • Javier García

            27 enero, 2011 a las 17:06

            Andreu

            Efectivamente la prueba de esfuerzo me la hacen cada dos años en un centro médico deportivo y es donde doy máximas 194 ppm, pero no me la hacen con muestreo de lactatos.
            Hago ciclismo unos 4 días a la semana, entre 2 y 3 horas cada día.
            GRACIAS

  8. Juantor

    14 marzo, 2011 a las 11:33

    Hola Andreu, felicidades por el post, es genial! leyendo los comentarios de Javier García y tus respuestas me surge una pregunta, tengo 19 años y estoy también bastante bien entrenado,y la pregunta es si para mi en estos momentos Karvonnen seria correcto para calcular la relación intensidad/pulsaciones?
    Gracias! (como dato corroborante de que estoy bien entrenado,digo que vengo de hacer la maratón de sevilla, mi 1º, en 3:37)

  9. Andreu López

    14 marzo, 2011 a las 17:57

    Hola Juantor,
    NO veo porque Karvonen no debería ser correcto para ti. Piensa que ir a tu 70-70% debería ser un ritmo medio, un ritmo que te debería permitir hablar jadeando un poco. Si ves que vas demasiado sobrado o demasiado apurado, deberás tu mismo retocar el resultado. Pero muy raras veces te deberás desviar de lo que te marque karvonen. Se trata de que tengas una referencia valida. Si ves que tu teorico 70% es 135 pulsaciones para ti no es nada y vas muy sobrado, ponte tu límite a 140, por ejemplo y a partir de ahi ya sabrás a que pulsaciones ir, el dia que debas entrenar al 80%, al 65%…
    suerte!

  10. Daniel Esteban

    16 marzo, 2011 a las 15:20

    Hola Andreu y compañía.
    Tengo una pregunta relacionada con la toma de pulsaciones en reposo.En qué momento se puede o se debe hacer? Por ejemplo,si entreno 14 kms a un ritmo alto para mí, debo dejar pasar un tiempo concreto para que esas pulsaciones en reposo sean fiables?
    Muchas gracias por el blog, da gusto leer vuestros artículos.

    • andreu

      16 marzo, 2011 a las 15:31

      Hola Daniel, si tu intención es conocer tus pulsaciones en reposo para así luego poder aplicar la fórmula, la mejor hora es cuando te levantes. Ovbiamemnte si lo haces después de un entrenamiento, vas a tardar muchos minutos, incluso horas en estar en un estado de absoluto reposo. Lo dicho, justo después de despertarse es cuando el cuerpo está mas descansado y más fiable será la toma de pulsaciones en reposo.
      Saludos y gracias por seguirnos!

  11. nun

    30 marzo, 2011 a las 10:16

    Hola, mucho gusto! pues enterándome apenas de la fórmula Karvonen, no tenía idea q existía, me metí a ver info para poner mi Polar en mis porcentajes de quema grasa y de condición física y me encontrè con tu pàg. Muchas felicidades, explicas perfecto todo.

    Soy super deportista, y ahora entiendo xq con la forma antigua, sentìa q me faltaba esfuerzo, aunque con la fórmula q nos enseñas, ya hay q concentrarse más.

    hay días q entreno picos, paso del lobo y lo combino con pesas y pliométricos, salto la cuerda y mantengo mi frecuencia alta para q sea cardiovascular mi ejercicio, y los otros días, hago solo cardio y más constante, entre el 65 y 75 según yo para quemar grasa, está bien?
    saludos

    • andreu

      30 marzo, 2011 a las 22:13

      HOla Nun,
      Si vas a a tu 65-70% estarás quemando principalmente grasa durante el tiempo que dure el entrenamiento. Lo que pasa que si siempre haces lo mismo el cuerpo termina por adaptarse y cada vez gasta menos. Los ejercicios HIIT (mira en el buscador nuestro), se basan en entrenamientos cortos con intervalos de mucha intensidad, con otros de pausa o baja intensidad. Estos se han demostrado que son mas eficaces a la hora de bajar de peso.
      Saludos!

  12. yesi

    22 septiembre, 2011 a las 3:09

    cual serìa la diferencia entre la formula clásica y la formula de Karnoven en cuanto a su forma, método y resultados

    • andreu

      22 septiembre, 2011 a las 17:06

      Hola Yesi,
      Karvonen tiene en cuenta las pulsaciones en reposo. Este, es un factor clave puesto que a mayor condición física menor serán las pulsaciones en reposo.
      Lee el ejemplo que expongo basado en Juan y Pedro y lo entederás ;)
      Saludos!

  13. Samuel Sánchez Cejudo

    5 octubre, 2011 a las 10:44

    Hola, Como podríamos obtener el umbral anaeróbico sin la necesidad de utilizar una prueba de esfuerzo? sería un 80-85% utilizando la fórmula de Karvonen??

    • andreu

      5 octubre, 2011 a las 20:44

      Hola Samuel,
      Ciertamente, sin hacer una prueba de esfuerzo es difícil saber tu umbral anaeróbico. Entre tu 80-85% sería el punto donde estaría. Ahora bien, si lo quieres saber con exactitud, deberías hacerte una prueba. Una vez al año, no te cuesta nada y así vas viendo si el umbral se va desplazando hacia la derecha y por tanto ganas resistencia.
      Saludos!

  14. David

    15 diciembre, 2011 a las 23:46

    Hola Andreu!! lo primero felicitarte por toda la informacion que nos enseñas!!

    Te cuento mi caso a ver si me puedes ayudar… soy un chico de 22 al que le encanta el deporte, lunes, miercoles y viernes voy al gimnasio para ganar volumen ( no me quiero poner como un culturista pero si definir mis musculos bien por eso hago en los ejercicos 20 repeticiones).
    los martes y los miercoles voy a correr, de hecho me encanta, me gusta mas que ir al gimnasio, pero tengo dudas. Llevo 2 años corriendo dos dias a la semana y suelo correr 10 o 12 kilometros cada vez que voy, a una media de casi 12 km/hora. Hasta hace una semana iba sin pulsometro, y me he dado cuenta que antes corria demasiado intenso, y las pulsaciones me salian a mas del 70% de la formula de kankover ( o como se escriba). Desde que tengo el pulsometro para esta en el margen de pulsaciones entre un 60 y un 70 % me he dado cuenta que rengo que correr a 10 kilometros por hora, no mas, porque ya he dicho que quiero definirme no perder el musculo que gano en el gimnasio. Te cuento esto porque tengo una resistencia bastante grande, he llegado a correr 15 kilometros a poco mas de 12 km por hora. Sin embargo ahora al correr “tan lento” no me quedo satisfecho.

    -¿Perderia musculo si corro en la region de 60-70% durante hora y cuarto dos dias a la semana?
    -Si me encuentro en la zona de las pulsaciones correctas de quemar grasa, el musculo podria empezar a quemarse tambien por ser la carrera intensa en tiempo y no en intensidad?
    Espero que me ayudes porque unos me dicen unas cosas y otros otras.

    Muchisimas gracias y un saludo!!!

    • Andreu López

      18 diciembre, 2011 a las 16:32

      Hola David,
      No deberías preocuparte. El cuerpo tira de hidratos, de grasas para obtener energía. y sólo empieza a quemar algo de músculo cuando se queda sin los otros suministros energéticos. Corriendo 2-3 días a la semana no tengas miedo que no vas a perder nada de músculo. Si corrieras 2-3 horas seguidas ahí ya podrías perder algo. Pero en tu caso, endureces piernas y te ayuda a ganar músculo. Sobretodo si haces algún entrenamiento más corto o intenso o con subidas, verás como el músculo de las piernas aumenta algo.
      Como casi todo, depende de la alimentación. Si es correcta, repito, no quemarás músculo. Es más, irás quemando grasa y eso hará que tu músculo se vea definido.

      En cuanto el tema de la definición. Lo de hacer muchas repeticiones es un mito.
      Tu verás el músculo más definido en función de la cantidad de grasa que tengas en el cuerpo. Si tienes poca grasa, te verás definido. Con el entrenamiento haces que tu músculo sea más o menos grande (haciendo 20 reps, el músculo apenas crece), pero será con la alimentación que te verás más definido. O sea, que da igual que hagas 10 o 20 repeticiones, que te verás igual de definido (con el músculo mas grande o pequeño, eso si).
      Como tu dices tienes mucha resistencia y siempre haces lo mismo, con lo cual tu cuerpo está muy adaptado, y apenas quemas grasa. TE iría bien hacer entrenamiento más cortos e intensos, así quemarás mucho más y te verás con más músculo y definido.
      Ves al buscador del blog y escribe:
      Tabata
      HIIT
      Y verás un poco la filosofía de estos entrenamientos.
      SAludos!

  15. Josep

    2 enero, 2012 a las 19:03

    Feliz año nuevo y enhorabuena por la web.

    He dado con la página buscando información sobre Karvonen y me asaltan muchas dudas al respecto. Tengo 34 y en la prueba de esfuerzo convencional salieron 188 de máxima. Si aplico la fórmula (45 reposo) me da 159,4 pulsaciones para trabajar al 80% que creo que es más o menos donde está el umbral anaeróbico, en mi caso. Pongamos que quiero correr 10 km en menos de 40 minutos y ahora consigo correr sólo 5 km a 4:30 a 160 pulsaciones de media. Qué significa esto? Cómo mejorar eso? En teoría no debería exceder de esas 160 en el entreno? O sí? Cómo se mejora, coriendo mucho tiempo a 160 pulsaciones o superándolas?

    Creo que es necesario que los deportistas amateurs se conciencien y familiaricen sobre esta temática, muchas veces infravalorada. Enhorabuena por la labor y feli año.

    • andreu

      6 enero, 2012 a las 22:49

      Hola Josep,
      LAs pulsaciones son una medida que te indica a que % vas. 160 pulsaciones como dices, sería tu 80%, vendría a ser tu umbral anaeróbico y por tanto el punto a partir del cual se acumula el ácido láctico y que por tanto no puedes estar mucho rato a ese nivel. Para aumentar la resisntencia hay varias formas:
      - Puedes hacer series de 1 km a tu 85-90%. Y deja unos 3 minutos de descanso entre serie y serie.
      - Cambios de ritmo: entre tu 65-90%, durante unos minutos.

      En definitiva, tu cuerpo debe adaptarse a corrar más y aquí están esos entrenos en formato de series o en cambios de ritmo. Entrenamientos cortos, pero mas intensos, de manera que el día de la competición seas capaz de correr a más intensidad y mejorar tus marcas. Y de paso, haces que tu umbral anaerobico en lugar de estar a 160 pusalciones, esté a 165 por ejemplo.
      Saludos!

  16. antonio mendoza

    23 febrero, 2012 a las 13:22

    muy buenas recomendaciones debemos apoyar a aqueyos que necesitas con conocimientos verdaderos.

  17. Rubens Loor

    11 mayo, 2012 a las 20:29

    Hola Andreu, revisando tus post me encuentro con este articulo, una consulta las pulsaciones en reposo es la que me tomo al despertarme en la manana acostado en cama 47ppm o la que tengo el resto del dia por ejemplo sentado en un sillon 60ppm…ya que con la primera el rango al 70% son muy altas para mi rangos actuales..de entrenamiento…tengo que ajustar cual de las dos en reposo tomo en cuenta….saludos y gracias por tus aportes..(Y)

    • andreu

      12 mayo, 2012 a las 22:40

      Hola Rubens,
      LA mejor hora para mirarte las pulsaciones en reposo, es justo cuando te despiertas. Te incorporas, te sientas en la cama y te las miras.
      Saludos!

  18. Jose rodriguez

    11 junio, 2012 a las 18:57

    hola, he leido que en personas con hipertension arterial, lo ideal, es trabajar es un principio del 40-50% de su FcMax. y no rebasar el 75-80%, ya con cierto tiempo de trabajo que opinas sobre esto, y tambien cuantos mm/hg puede reducir una persona y en cuanto tiempo lograria bajar estos niveles, a un nivel saludable para una persona que padece hipertension arterial.

    • andreu

      21 junio, 2012 a las 18:04

      Hola Jose,
      Sin ser experto en el tema, la gente hipertensa no debería subir mucho de pulsaciones con lo cual, lo del 75-80% sería correcto.
      Lo de la tensión arterial es bastante más complejo y no sabría decrite, pues aquí afectan muchas más variables que no sólo el deporte. Hay muchos niveles de hipertensos y según lo que comas, de los medicamentos que tomes y según la edad, te puede costar más o menos bajar. Eso si, en tanto que comas un poco bien y se hagas deporte de una forma sana, en una semana, ya tienes una baja significativa.
      SAludos!

  19. faby

    12 junio, 2012 a las 13:12

    muy buena! nos ayudan much a los atletas

  20. arturin

    19 julio, 2012 a las 11:12

    Buenos dias andreu.
    He leido este hilo y creo que me puedes ayudar.
    tengo 32 años. Mi frecuencia cardiaca en reposo es de 60 pulsaciones.
    Segun las formulas mi FC max es de 188.
    Juego al futbol entrenando 3 veces por semana + partido. Y de vez en cuando corro algun 10.000.
    Este año empiezo la temporada un año mas, pero quiero prepararme bien, ya que los 32 se notan, por lo que empezare antes que el grupo.
    Mi duda es a que niveles de esfuerzo empezar a entrenar. Estoy haciendo carreras de 6 km en 36 min cada 2 dias. Acabo relativamente bien, no muy cansado, pero a 180pm, y segun las tablas estoy pasandome, pero no es mi sensacion, ya que son a 6min/km y cuando corro en temporada lo hago sin problemas a 5min/km.
    Otra duda es que fisicamente destaco a lo largo del partido respecto a mis compañeros, es decir, me dura mas la pila, sin embargo en los entrenos cuando hacemos fartlek (20 seg al 100% 40seg al 40%) en dos series de 7 minutos me quedo muy retrasado y lo paso mal. Aun siendo relativamente rapido en carreras cortas ¿Como puedo mejorar esto?
    Estoy navegando en internet y buscando cosillas, pero no hay nada tan conciso.
    Muchas gracias de antemano.

    • andreu

      20 julio, 2012 a las 12:54

      Hola Arturín,
      En gente entrenada las pulsaciones máximas son mas. TEoricamente si estás en pretemporada, yo haría un trabajo de base: entre el 60-75%. Que termines cómodo. No petado. Lo bueno sería hacer un test como el de LEGER (lo tienes en este blog), para ver realmente tus franjas cardíacas. Pero por lo que me comentas, mejor no mirarlas y correr a ritmos cómodos, que puedas hablar jadeando un poco. Independientemente de si vas a 160 o 166.

      La otra duda, es difícil de responderte. A lo mejor tu, al tener más experiencia como jugador, optimizas mejor tus recursos, corres cuando toca, sprintas cuando toca y eso te hace rendir mejor físicamente que otro compañero. PEro a lo mejor tus compañeros están mejor fisicamente y por eso rinden mejor en los entrenos.
      Antes que nada para rendir bien el los fartlecks y recuperar mejor, tienes que tener una buena base aerobica: o sea, lo que estarías trabajando ahora, tiradas largas a ritmos medios. Y dentro de unas semanas, empiezas con los farlecks; primero con cambios de ritmo largos pero no muy intensos y luego con cambios más cortos pero mas intensos.
      Animos!

      • arturin

        20 julio, 2012 a las 13:00

        Muchisimas gracias.
        Eso hare…tiradas de entre 30-35 minutos al dia a ritmo comodo de 6 min/km independientemente de las pulsaciones, que son entorno a 170 a ese ritmo. y poco a poco ire aumentando el ritmo. y te voy contando….
        en cuanto a la explosividad…va a ser la pila de años…..
        MUCHAS GRACIAS….

  21. Natalia

    24 octubre, 2012 a las 22:12

    Hola Andreu.

    Estoy desesperada. Pretendo quitarme 10k que me sobran. Llevo un mes con dieta y entrenamiento. El entrenamiento consiste en 10min de calentamiento en cinta, entrenamiento con pesas y después 40 min (arriba abajo dependiendo del día) corriendo a 7km/h, esto lo hago por la mañana con un zumo de pomelo y naranja solo en el cuerpo, después sigo con la dieta. Aplico esta fórmula para mantener mis pulsaciones en una frecuencia de entrenamiento de 80% para quemar grasa. Mi pregunta es si me podrías decir si hago algo mal, porque no me he quitado ni un gramo. No se que hago mal, ni que hacer.
    Muchas gracias de antemano.

    • andreu

      29 octubre, 2012 a las 19:14

      Hola Natalia,
      el problema es que si siempre haces lo mismo, llega un punto en el que el cuerpo se adapta, se vuelve más eficiente y quema menos.
      Mira nuestros posts de “Tabata” y verás lo que te quiero decir. Menos tiempo, pero más intensidad. Es así como harás que en las horas posteriores tu cuerpo queme mas.
      Saludos!

  22. Javier

    29 octubre, 2012 a las 14:36

    Natalia con ese esfuerzo te pasas de esfuerzo y no quemas nada de grasa, quemas músculo. Calcula entre el 60 y el 70% y quemarás grasa.

    • Andreu López

      6 noviembre, 2012 a las 21:37

      Hola Javier, yendo al 60-70% quemas grasa en eso momento, pero justo después del ejercicio ya no quemas nada. Y si siempre vamos a esta intensidad el cuerpo se acostumbra y cada vez va quemando menos. No es una buena opción.
      mira nuestros artículos sobre Tabata, y verás como es mejor opción hacer ejercicios cortos pero muy intensos, para adelgazar.

  23. Natalia

    29 octubre, 2012 a las 22:45

    muchas gracias chicos. seguiré los consejos y a ver si consigo mi objetivo

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